飯菜巧烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)損失少

金　平

中國(guó)飯菜有許多傳統(tǒng)的烹調(diào)方法。不同的烹飪方法，食物口味就會(huì)不同，更重要的是食物中各種營(yíng)養(yǎng)損失程度也不同。怎樣才能既保持口味又減少營(yíng)養(yǎng)的損失呢？

先說(shuō)主食。

大米中水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽易溶于水而遭受損失，應(yīng)盡量減少米的浸泡時(shí)間和搓擦次數(shù)（一般不超過三次）。淘米時(shí)不要用流水沖或開水燙洗，更不要用力搓。由于大量維生素、無(wú)機(jī)鹽、碳水化合物以及蛋白質(zhì)會(huì)溶于水中，故最后一次淘米水最好不全部倒盡，以原水蒸飯或燜飯為好。

水煮面條，維生素Ｂ會(huì)大量損失，尼克酸、蛋白質(zhì)也有不同減少；炸油條時(shí)因加堿和高溫作用，維生素Ｂ１全部破壞，維生素Ｂ２和尼克酸分別減少一半；蒸饅頭或烙餅則維生素?fù)p失較少。所以，做面食應(yīng)盡量用蒸、烙的方法，少吃油炸食品，不加或少加小蘇打，盡量采用酵母發(fā)面。煮面條、水較最好喝一點(diǎn)原湯。

再說(shuō)副食。

１．洗蔬菜應(yīng)先切后洗，其中的維生素可通過刀口溶解到水中而受到損失。菜切得越碎、沖洗的次數(shù)越多或用水浸泡的時(shí)間越長(zhǎng)，維生素?fù)p失就越多。蔬菜熟調(diào)后如果不能立即食用，放置時(shí)間過久，也能使維生素Ｃ被氧化破壞。因此，蔬菜最好是先洗后切，菜刀刀刃應(yīng)鋒利，快切快炒，炒后及時(shí)食用。有些食物如蘿卜、胡蘿卜、藕及薯類等，洗凈烹調(diào)后最好帶皮食用。

２．焯：對(duì)澀味很強(qiáng)的蔬菜宜用沸水焯半分鐘，而不應(yīng)用溫水長(zhǎng)時(shí)間焯，焯的時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)使維生素Ｖ大量損失。在焯綠葉菜時(shí)，如果加入少量食鹽，可使菜葉色澤鮮艷。焯后不要過分將汁液擠去。

３．燒：將蔬菜與水一同加熱，往往使水溶性維生素、無(wú)機(jī)鹽溶于水內(nèi)，碳水化合物及蛋白質(zhì)被部分水解。燒菜最好是連湯一起食用。燒菜時(shí)應(yīng)水沸下菜，時(shí)間要短。煮骨頭時(shí)應(yīng)加少量的醋，使鈣溶于湯中，以利于人體吸收。

４．蒸：用水蒸汽加熱，既能保持食品的外形，又可不破壞食品的風(fēng)味，但可使部分維生素Ｂ遭受破壞。

５．炒：用急火快炒。高溫除能使維生素Ｃ損失較大外，其余營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不大。炒菜時(shí)不應(yīng)過早放鹽，宜用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，并與菜肴粘在一起，可保留較多的維生素。因?yàn)榈矸壑械墓入赘孰乃膸€基（－ＳＨ），對(duì)維生素Ｃ有很好的保護(hù)作用。

６．煎炸：煎是用少量油快炸食品，如煎雞蛋、煎蝦餅等，因其時(shí)間短，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不大。而炸，是將食物放到大量的高溫油中加熱，時(shí)間長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)成分均遭破壞，蛋白質(zhì)可因此變質(zhì)而減少營(yíng)養(yǎng)成分，脂肪也因此受破壞失去其功能，甚至?xí)a(chǎn)生妨礙維生素Ａ吸收的物質(zhì)。為了不使原料中的蛋白質(zhì)、維生素減少，掛糊油炸是最佳方法。

７．熏烤：直接在明火上熏烤，或利用烤箱間接烘烤，均可使維生素Ａ、Ｂ、Ｃ受到很大的破壞。肉、魚熏烤之后，其中脂肪的不完全燃燒，淀粉受熱后不完全分解，可產(chǎn)生致癌物質(zhì)，所以食物一般不宜用明火直接熏烤。（責(zé)編李月如）