白領(lǐng)健康早晨陽(yáng)光手冊(cè)

運(yùn)動(dòng)，激活我們的每一個(gè)細(xì)胞

天亮啦！太陽(yáng)出來(lái)啦！這將是多姿多彩的一天。讓我們的身體迅速興奮起來(lái)，激活每一個(gè)細(xì)胞，以最飽滿的精神狀態(tài)迎接新的一天。對(duì)于生活緊張的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，每天清晨最佳的熱身方法，莫過(guò)于起床后到室外活動(dòng)活動(dòng)。

清晨空氣新鮮，空氣中所含的水蒸氣較多，這對(duì)上呼吸道粘膜防御病菌的侵襲有好處。據(jù)科學(xué)家測(cè)定，樹葉每吸收4.4克二氧化碳，就會(huì)放出32克氧氣，所以綠化地帶和樹林叢中能釋放人體所需的氧氣，而且樹木能不斷地吸收人體排出的二氧化碳。樹林可改變四周環(huán)境的氣溫，濕潤(rùn)空氣。經(jīng)常在公園里，樹林中鍛煉，會(huì)令人感到目悅神清，心跳放慢，血壓降低。

另外，樹葉對(duì)塵埃起著阻擋和過(guò)濾的作用，所以綠化地帶就很少有塵埃，公園里空氣中的塵埃比馬路街道上的塵埃少2/3，塵埃少，空氣中的細(xì)菌也就少，所以清晨在公園和林間鍛煉身體確實(shí)是個(gè)好習(xí)慣、好方法。

適當(dāng)?shù)某烤殞?duì)大腦有良好的刺激作用。其效用有二，一是即時(shí)的，即晨練可促使大腦皮層從睡眠時(shí)的抑制狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)向興奮狀態(tài)，以利于一天的工作、學(xué)習(xí)和生活；二是累積的，就是反復(fù)晨練對(duì)機(jī)體各器官系統(tǒng)多次有益的刺激，可改善和發(fā)展人體機(jī)能，同時(shí)亦加強(qiáng)了大腦的工作能力。

晨練的最佳時(shí)間

不少人晨練選擇在天亮之前或天朦朦亮?xí)r節(jié)，以為此時(shí)環(huán)境幽靜，空氣清新。其實(shí)并不是這樣。由于夜間近地面層空氣的冷卻作用，容易形成穩(wěn)定的逆溫層，就像蓋子一樣，罩在空中，使近地面空氣中的污染物不易擴(kuò)散，而且這時(shí)污染物的濃度最大。因此，晨練的朋友們應(yīng)該有意識(shí)地避開(kāi)這段時(shí)間，而選擇日出之后，因?yàn)槿粘鲋螅瑲鉁亻_(kāi)始上升，逆溫層被破壞，污染物向外擴(kuò)散出去，這時(shí)才是晨練的好時(shí)機(jī)。

晨練的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

晨練的項(xiàng)目應(yīng)選擇動(dòng)作柔和一些的，盡量避免激烈運(yùn)動(dòng)。適合的項(xiàng)目包括：快步走、慢跑、健身操、跳繩及少量的球類運(yùn)動(dòng)等。

掌握好晨練的運(yùn)動(dòng)量

一般來(lái)說(shuō)，晨練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要小，心率控制在110～130次/分之間。鍛煉者要學(xué)會(huì)測(cè)定運(yùn)動(dòng)心率。除有心電或心率遙測(cè)裝置外，運(yùn)動(dòng)中的心率很難準(zhǔn)確檢測(cè)，若于運(yùn)動(dòng)停止后測(cè)1分鐘的心率數(shù)，又常因心率恢復(fù)較快而失去準(zhǔn)確性。心血管(心臟)恢復(fù)有一個(gè)特殊的規(guī)律，一次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)其第1分鐘的心率恢復(fù)可下降70％，4分鐘后即能完全恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后脈搏在30秒內(nèi)恢復(fù)最快，但通常從停止運(yùn)動(dòng)到摸到脈搏約需15～20秒，因此約有10％的誤差。

所以，國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)扃杲ㄗh，在測(cè)得的運(yùn)動(dòng)后即刻心率數(shù)，再加上10％比較符合實(shí)際情況。例如，停止運(yùn)動(dòng)即刻測(cè)得10秒脈搏是22次，乘以6是132次，再加上13次，其運(yùn)動(dòng)心率就是142次／分。通常在橈動(dòng)脈、顳淺動(dòng)脈或耳前動(dòng)脈測(cè)搏動(dòng)數(shù)比較合適，一般不主張觸摸頸總動(dòng)脈。因頸總動(dòng)脈處的頸動(dòng)脈竇對(duì)壓力特別敏感，有可能觸摸到頸動(dòng)脈竇而導(dǎo)致心動(dòng)過(guò)緩甚至昏厥。

另外，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，30～45分鐘比較合適，不必超過(guò)1小時(shí)。晨練不可過(guò)量，否則適得其反，影響食欲，使精神倦怠，降低大腦工作能力。晨練應(yīng)在公園、林蔭道或小區(qū)街心公園內(nèi)進(jìn)行，不要在汽車通道旁鍛煉。

冬季晨練應(yīng)注意

冬季起床后不要急著外出晨練，應(yīng)該先在屋子里做些熱身運(yùn)動(dòng)，比如活動(dòng)一下肌肉和關(guān)節(jié)。外出時(shí)，要注意防寒保暖，晨練運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏要由緩到快，在身體暖和以后再脫去外衣。等到運(yùn)動(dòng)過(guò)后必須馬上將衣服穿上，若要等到身體不出汗、涼下來(lái)再穿就來(lái)不及了。因?yàn)槿梭w在疲勞時(shí)免疫力會(huì)下降，許多感冒就是因此而起。另外，還有一點(diǎn)應(yīng)該注意，那就是運(yùn)動(dòng)后身體出汗，這時(shí)最好不要坐石凳，否則容易誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。

如何處理晨練與睡眠的關(guān)系

睡眠要充足：高質(zhì)量的睡眠會(huì)使人忘卻煩惱，達(dá)到從精神到軀體的徹底輕松。睡眠不足，晨練的效果會(huì)大打折扣。正確處理晨練與睡眠的關(guān)系，可從兩方面入手，一是養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，二是提高睡眠質(zhì)量。

晨練是空腹好還是早餐后好

正確處理晨練與早餐的關(guān)系，應(yīng)該是先鍛煉后吃飯，且鍛煉后過(guò)半小時(shí)再吃飯為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)全身血液重新分布，胃腸蠕動(dòng)減弱，各種消化液分泌大大減少，如運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，立即吃飯，易患消化不良等胃腸疾病。

如患有糖尿病者運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，應(yīng)注意與飲食、藥物等治療相互協(xié)調(diào)，相互配合，通常以餐后運(yùn)動(dòng)為宜。因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)時(shí)糖尿病患者易發(fā)生低血糖，而餐后因攝入食物，加上餐前使用了胰島素或其他降糖藥物，能阻止肝糖原的分解，又能促進(jìn)肌肉利用外源性葡萄糖，達(dá)到糖代謝平衡，比較理想。在餐后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，還應(yīng)避開(kāi)藥物作用高峰期，以免發(fā)生低血糖。

晨練前是否要喝水

晨練前最好補(bǔ)充一些水分。因?yàn)橐雇硭邥r(shí)，皮膚及呼吸道每小時(shí)要散發(fā)20～30克水分，加上尿液的排泄，晨起時(shí)機(jī)體已處于脫水狀態(tài)，如：血液濃縮、血容量減少、血流緩慢、血液粘度增高，體內(nèi)代謝廢物堆積。故此時(shí)容易誘發(fā)高血壓、腦梗死、心絞痛、心肌梗塞等。若晨練前喝200～300毫升開(kāi)水，或在溫開(kāi)水中加入1湯匙蜂蜜，可改善口味，又增加了體內(nèi)糖量，還可避免晨練中誘發(fā)以上疾病和發(fā)生低血糖癥的可能性。

床上晨操

清晨醒來(lái)，若無(wú)條件去公園鍛煉，可躺在床上做一些輕微運(yùn)動(dòng)或床上操。這樣可以使你頭腦清晰，輕松愉快地開(kāi)始一天的工作。

腰背伸展訓(xùn)練：

（1）仰臥，雙上肢不用力，抬起胸部和肩部，吸氣，放下，呼氣。

（2）仰臥，兩腿屈曲向下，兩臂平放，抬起臀部同時(shí)挺胸挺腰，吸氣，放下，呼氣。

（3）仰臥，兩腿伸直并攏，兩臂平放，抬起臀部并挺腰，吸氣，放下，呼氣。

（4）俯臥，雙臂后伸，盡力抬起上身，吸氣，放下，呼氣。

（5）俯臥，兩腿伸直，輪流抬高。

（6）俯臥，抬起上身，兩臂后伸，兩腿伸直并盡力抬高。

腹肌訓(xùn)練：

（1）仰臥，雙手抱腿，屈髖屈膝，并使膝部盡量貼近胸部。

（2）仰臥，雙腿伸直，上身用力坐起，伸直雙臂盡量摸到腳尖。

（3）仰臥，雙腿自然屈曲，用力往下壓腰部。

（4）仰臥起坐，兩腿半屈。

（5）下蹲起立，腰背微屈，兩手伸直不用力。

預(yù)防便秘的晨操

人的大便通暢與否，取決于大腸的蠕動(dòng)。成年人每天發(fā)生大的腸蠕動(dòng)只有1～2次，因此切勿錯(cuò)過(guò)這一機(jī)會(huì)。據(jù)研究，早餐可促使大腸蠕動(dòng)，是一種自然產(chǎn)生便意的良好刺激劑。因此，日本的一些醫(yī)生建議女性朋友要堅(jiān)持按時(shí)吃早餐，爾后毫不猶豫地去廁所，用幾分鐘的時(shí)間排除大腸中的\"障礙\"。

不少白領(lǐng)女士，早上起得較晚，因時(shí)間緊張，既無(wú)興趣吃早飯，又無(wú)上廁所的意識(shí)。當(dāng)她們來(lái)到辦公室才有便意或干脆憋回去。這種情況對(duì)人的健康極為不利。為了在早晨能順利排出體內(nèi)廢物，亦為了防止便秘，日本的醫(yī)生推出了一套能激活腸蠕動(dòng)及加快新陳代謝的體操。做操前，最好先喝一杯白開(kāi)水。

（1）仰臥，背下墊一塊軟墊。將雙小腿屈曲，雙腳盡可能貼近臀部，用左手在腹部做順時(shí)針揉按約20次。

（2）雙腳分開(kāi)，同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向外，同時(shí)呼氣。邊呼氣邊向一側(cè)屈體，充分牽拉對(duì)側(cè)肌肉，反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習(xí)。

（3）雙腳分開(kāi)，同肩寬站立。雙手叉握上舉，掌心向外，同時(shí)呼氣。邊呼氣邊后仰，充分伸展腹肌。反復(fù)做數(shù)次。

（4）坐地，雙腿伸直，屈右腿，將右腳放在左膝外側(cè)。邊呼氣邊用左臂的肘部壓右膝的外側(cè)。然后將身體右轉(zhuǎn)，目視右后方。反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習(xí)。

（5）仰臥。屈右膝，邊呼氣邊向左側(cè)轉(zhuǎn)下肢，同時(shí)頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)。反復(fù)做數(shù)次，左右交替練習(xí)。