早餐，你吃對了嗎？

你的早餐是讓你活力十足；還是愈吃愈昏沉?無論你喜歡哪種早餐，都會有各自的利與弊，還是請營養(yǎng)師來告訴你怎么吃才是最佳選擇吧!

面包牛奶族。 吃個面包，喝瓶牛奶，因為方便省事，不少家庭的早餐都用這個模式。

營養(yǎng)師認為，夾餡的面包嘗起來美味，但各種餡料的油脂、糖分含量都不會少，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。

因為糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低。所以早上不到10點，你的精神可能就會開始走下坡。

吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又不含糖，不過吐司面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制作時都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜；奶油則存在另一個問題：現(xiàn)代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經(jīng)過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸，這種脂肪酸已經(jīng)被證實和心血管疾病有關，經(jīng)常食用對健康不利。

營養(yǎng)師的建議：

1．早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖會比較穩(wěn)定。

2．兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

3．夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免累積反式脂肪酸(涂奶油)、黃曲毒素(涂花生醬)或糖分(涂果醬)，并且最好少涂一點。 4．兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當?shù)倪x擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

早餐店族

西式早餐店如今已到處都是，一份三明治／漢堡包加杯奶茶或咖啡，是許多上班族的選擇。但營養(yǎng)師一致認為：這樣的早點可能攝取油脂太多。

早餐店或西式快餐店用的漢堡包里的肉油脂含量較高；再者，不論三明治里的火腿還是漢堡包里的肉，都是油煎的，加上煎蛋和厚厚一層沙拉醬或奶油，除非你一天中的另外兩餐都吃素，不然一天下來油脂攝取量實在過多。

另外，奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶茶的奶含量很少，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營養(yǎng)師認為這是個人習慣的問題，不過要避免空腹喝黑咖啡，那樣容易傷胃。有的營養(yǎng)師認為，早上喝咖啡和茶除了能提神，還能舒緩便秘的情況。

營養(yǎng)師的建議：

1.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過3次；并記得在當天的中、晚餐少吃高熱量 食物，多補充蔬菜。 2．吃三明治和漢堡包時不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。

3．咖啡一天控制在兩杯以內，早上喝時最好多加牛奶。由于咖啡會影響人體吸收鐵質，最好在餐前或餐后兩小時才喝。 4．建議不要點套餐，例如吃漢堡包就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝冰紅茶和可樂。

燒餅油條族

現(xiàn)在，傳統(tǒng)的油條配豆?jié){其實還是大有市場的。有些人覺得油條不夠健康，就選擇燒餅或飯團當早餐。

不過，燒餅的含油量真的比油條少嗎?營養(yǎng)師可不這么認為。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。飯團的熱量更是嚇人，問題主要出在飯團里包的油條、肉松等。一個中型飯團熱量高達550卡，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，只適合重勞力工作者偶爾吃吃。

其實，看不見的油脂才是最可怕的，豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，而看不見油脂的燒餅和飯團往往更有欺騙性。

燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質品質還算可以：豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價較低。

營養(yǎng)師的建議：

1．這類早餐一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多多補充蔬菜水果。 2.外賣的豆?jié){大都放糖太多，所以建議買未加糖的清漿，然后自己放糖。 3．吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。 4．燒餅上撒的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼，甚至可能造成炎癥，吃的時候請小心。

清粥小菜族

以清粥小菜為早點的以老年人居多，這類早餐沒有油脂太高的問題，不過營養(yǎng)師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

有些老年人或素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

營養(yǎng)師的建議

1．一碗稠的粥大約也只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2—3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

2。喝粥時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則可選擇吃些豆類制品，以攝取蛋白質，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。此外記得要吃青菜，因為蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

素食營養(yǎng)餐

很多素食主義者格外重視自己的早餐，他們會用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等加在一起沖成一碗稠稠的營養(yǎng)粥，外加一瓶牛奶、一份生菜和水果、一個煮蛋和兩片全麥吐司。

這樣的早餐營養(yǎng)看來是足夠豐盛了，不過，營養(yǎng)師們覺得，似乎有營養(yǎng)過剩的嫌疑。

營養(yǎng)師的建議：

1．五谷雜糧粥、水煮蛋和牛奶三者不要同時吃，否則，蛋白質會超量?！葜嘣偌觾善溚滤荆鞍踪|及熱量的需求已經(jīng)足夠。 2．如果是不吃雞蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量，或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包，蛋白質來源比較豐富，而且豆類和核果類的蛋白質可以互補。不過核果類屬于高油脂食物，必須注意油脂的總攝取量。