鍛煉多少是多？

這個問題的答案因人而異，關鍵是要達到鍛煉的目的。1995年，疾病控制和預防中心與美國運動醫學協會聯手調查了與身體鍛煉相關的證據，他們總結說，一個成年人應盡量每天有30分鐘或以上的適度鍛煉。這30分鐘可以是間歇性的積累，其中包括一些常規工作，例如和孩子一起玩耍、跳舞、運動以及進行一些傳統的鍛煉。低強度鍛煉的頻率應該頻繁些，或者每次鍛煉的時間長些，或者兩者兼而有之。成人按照這個標準鍛煉，每天大約可以消耗200卡路里的熱量，等于步行兩公里。長期積累，對身體非常有好處。

加拿大鍛煉生理學會制訂了《體育活動指南》，其目的是喚醒那些嗜睡的加拿大人，讓他們到戶外鍛煉。該指南指出，每天適度活動約一小時，每次大約10分鐘，可以改善體形，強壯心臟。輕松的漫步、簡易的園藝活、活動活動筋骨都算鍛煉；無需通過劇烈運動來增進健康。每天積累60分鐘的適度鍛煉就能強身健體了。要取得這個效果，一定要每天堅持。

該指南還指出：每天活動6次，每次10分鐘其實是很容易做到的；它能減少早逝的可能性，消除得心臟病、糖尿病、高血壓的傾向，甚至防止抑郁和緊張情緒。指南還說，如果你還進行慢跑或增氧健身運動，那么鍛煉的時間可以減少為每周4次，每次30分鐘。

如果你有一段時間沒有鍛煉了，你可以從較簡單的跑步或游泳開始，節奏要緩慢，以自己適應為度。一段時間后，你的體力就能得到增強，無需劇烈運動你也能逐步強壯起來。等身體狀態更佳了，你就能進行強度更大、要求更高的運動了。

■適度鍛煉

包括一些日常事務，比如修剪花草和家務活等。需時頗短，10分鐘、8分鐘就夠了。就單項活動來說，它增進健康的作用都不大，但如果逐項累積起來，每天達到30分鐘或更長，你就能獲得實實在在的健康回報。

■增氧健身活動

它是一種全身運動，比其他活動消耗更多的熱量。它通過均衡、有節律地活動大部分的肌肉群，使人的呼吸加深，心臟更強壯，效率更高。

為了使增氧鍛煉獲得最大的效果，鍛煉的強度必須足以使心率達到目標域值。請參考下圖中最接近你年齡一欄所對應的值域。如果你的心率比目標心率快，說明你的運動強度太大，應該放慢速度；反之，則應增強鍛煉強度。

■增氧健身法目標心率

年齡 每分鐘心跳次數

20-30歲 98-146

31-40歲 93-138

41-50歲 88-131

51-60歲 83-123

61歲以上 78-116

■伸展筋骨和增強肌肉運動

如負重訓練，可以納入你的鍛煉方案中。這項運動除了消耗熱量外，還能增強肌肉和骨骼，有助于防止骨折。

■制訂有效鍛煉方案的竅門

如果你有一段時間沒有進行鍛煉了，那么要循序漸進，開始時節奏要放慢，等身體狀況跟得上后，再逐步延長鍛煉時間，加快鍛煉節奏。

要確保所選的鍛煉方法安全舒適。根據自己的個性特征選擇自己喜歡的鍛煉方法。比方說，如果你喜歡集體鍛煉，可以選踢足球或增氧健身等運動；如果你喜歡單獨鍛煉，可以選擇游泳、騎自行車和散步等。

想獲得最大的健康回報，盡量持續不斷地鍛煉是很重要的。但鍛煉要以自己舒適為度，別忘了穿合腳的鞋和便于運動的衣服；同時鍛煉也要時常變化花樣，選擇多種項目，這樣你就不會覺得枯燥無味了。