健美小腹速成班

剛過去的春節長假里，你是否盡情享受饕餮美食？或者做一個徹底的“沙發土豆”，成天坐在家里看電視呢？當你照鏡子的時候，是否發現多出個小肚腩了呢？

陽春三月即將到來，隨著天氣逐漸轉暖，我們的衣著也將越來越輕薄，那時將沒有寬大的外套、鼓鼓的羽絨服來遮掩突出的小肚腩了。所以，還是盡早消滅這些惱人的“贅肉”吧。

如果春節后積壓了一大堆的工作讓你沒法上健身房的話，你大可利用零星的時間在辦公室或家里做一些練習。以下這些腹部減肥、塑形運動看似簡單，而且實際效果非常明顯。只要每天堅持練習，你在春暖花開的時節又可以炫耀你的健康性感的小腹了。

練習一：腹部減肥運動

練習目的：在塑造完美腹部線條以前，必須先把贅肉減掉。以下這個運動能夠非常有效地減去腹部多余的脂肪，讓你重新擁有平坦的腹部。

練習要領：

1． 身體下方先墊個軟墊，身體平躺，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。

2． 將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側。

3． 腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然后再以慢慢數到五的速度，將身體慢慢放下。

注意事項：

1． 雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側就好，不然可能會造成頸部和手不正確的出力。

2． 身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。

3． 當身體放下，準備做下一個起身動作時，注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。

《風采》忠告：

對于做此動作的次數還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復一組。等習慣此動作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。

練習二：腹肌緊縮運動

練習目的：在腹部恢復平坦之后進行腹肌塑形練習，這樣可以達到腹部緊致結實、線條優美的效果。這里推薦兩種練習，動作一比較適合在辦公室或者看電視時練習；動作二適合睡覺前在床上練習。除了練習場地不同外，兩個動作的設計原理和效果都沒有什么區別。

動作一：坐姿收腹

練習要領：

1． 身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。

2． 腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。

3． 在最高點稍停一下，然后以慢慢數到五的速度，將身體緩緩放下。

注意事項：

1． 雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側就好。

2． 身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。

《風采》忠告：

做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重復一組，以后再慢慢增加。

動作二：臥姿收腹

練習要領：

1． 平躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。

2． 雙手伸直于身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。

3． 腹部用力，以慢慢數到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線。

4． 然后再以數到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。

這個動作練習對下腹部特別肥厚的人特別有效。

注意事項：

1． 背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。

2． 做伸腿的動作時，腳尖務必朝上。

3． 腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。

《風采》忠告：

最好每次不間斷地做六至八個為一組。然后休息一會兒再重復一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應了，如果能夠做三到五組最理想。

練習三：下腹運動

下腹部的練習主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，尤其對于那些喜歡穿低腰褲的美眉們而言，這可是相當重要哦。

動作一：非一般仰臥起坐

為什么說這種仰臥起坐“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果并不好。 在這個動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身。

練習要領：

1． 采取和普通仰臥起坐相同的身體的準備姿勢。

2． 用腹部力量抬起上身，與地面成30～60度。

3． 在這個角度上停5秒鐘，然后落下。

4． 重復此動作3組，每組15次。

注意事項：

1． 雙手可以交叉放在腦后，但身體上抬完全靠腹部力量而不是手臂的輔助力。

2． 上身抬起到一定高度后要有刻意擠壓腹部肌肉的感覺。

動作二：平臥蹬腿運動

練習要領：

1． 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。

2． 雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。

3． 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。

4． 重復這個動作2組，每組15至20次。

動作三：上斜角度的仰臥起坐

練習目的：

重復的轉身運動可以鍛煉內、外腹斜肌，讓側腹部達到緊縮的效果，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。

練習要領：

1． 平躺在地板上，雙腿抬起彎曲成直角。

2． 雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。

3． 重復兩組，每組25至30次。

相關連接：

超級名模Cindy Crawford在生下兒子一年后，她的體型又恢復得像以前一樣性感迷人。以上運動就是她重新鍛煉出緊實腹部的制勝法寶。所以，你一定要親身嘗試一下。

動作四：側彎腰

為了使你的腰部更有型，需要運動腰部兩側的肌肉線條。

練習要領：

1． 雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2-3公斤），自然下垂。（如果沒有啞鈴，可以用其它物品代替。比如一本比較重的字典。）

2． 身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。

3． 重復此動作2組，每組20次。

4． 兩側輪流做。

輔助練習：

要想腹部盡快去脂，在腹部運動后再配合一些腹部按摩，可以促進脂肪代謝，消除贅肉。

按摩手法一：

將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好像將贅肉壓進骨盆內一樣。

按摩手法二：

揉捏腹部對消除贅肉大有幫助，而縱向揉捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠、擰捏。

按摩手法三：

收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢呼氣。用手掌在腹部依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。