不同的人群應(yīng)有怎樣不同的運(yùn)動處方

眾所周知，要保持人體健康就必須進(jìn)行體育運(yùn)動。但是運(yùn)動量過小，起不到健身的作用；運(yùn)動量過大則對身體有害。那么如何根據(jù)個人的身體狀況，選擇合適的運(yùn)動量呢？美國的運(yùn)動醫(yī)學(xué)會提出了一個為不同的人群開具運(yùn)動處方的建議，并提出了開具處方的內(nèi)容，現(xiàn)介紹如下：

一、鍛煉者應(yīng)選擇合適的運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度及運(yùn)動時間

運(yùn)動頻率是指一個人一周或一個月運(yùn)動幾次。每個人合理的運(yùn)動頻率應(yīng)該是每周進(jìn)行三次的健身運(yùn)動，并最好是隔一天進(jìn)行一次。

運(yùn)動強(qiáng)度是指運(yùn)動量。這可以通過下面的公式來衡量：人在運(yùn)動時理想的心跳次數(shù)應(yīng)是介于（２２０－年齡）×６０％至（２２０－年齡）×８５％之間的數(shù)值。

事實上，最有效、最宜掌握的運(yùn)動強(qiáng)度是科學(xué)的有氧運(yùn)動。例如：當(dāng)一個人進(jìn)行了２５分鐘比平常行走速度稍快的行走后，就能夠達(dá)到健身的目的。一般的人都適合進(jìn)行有氧運(yùn)動。簡單地說，有氧運(yùn)動就是進(jìn)行反復(fù)多次的中小強(qiáng)度的運(yùn)動。如能夠使人出汗的快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、爬山等運(yùn)動都是有氧運(yùn)動。如果你在運(yùn)動中感到喘不過氣來時，就表明機(jī)體已處在無氧狀態(tài)了，這時候就應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動量，否則對身體有害。

運(yùn)動時間是指一個人每次運(yùn)動時所持續(xù)的時間。經(jīng)研究證明，人們每次運(yùn)動最適宜的持續(xù)時間是５—３０分鐘，一般不應(yīng)超過４５—６０分鐘。

二、不同的人群應(yīng)該有不同的運(yùn)動處方

１．上班族的運(yùn)動處方：

上班族要保持身體健康，只需在平時注意運(yùn)動即可。①早晚上下班時，可步行回家。但步行的時間不應(yīng)超過１小時；②每天應(yīng)進(jìn)行１０分鐘以上的跳繩運(yùn)動；③每天至少爬一次５層樓的樓梯；④女性每晚應(yīng)堅持做２０個仰臥起坐；男性每天應(yīng)堅持做５—１０個俯臥撐；⑤想減肥的女性，每天應(yīng)堅持做２０分鐘以上的搖呼拉圈運(yùn)動。

２．兒童的運(yùn)動處方：

兒童要保持身體健康，應(yīng)有計劃地鍛煉身體。①每天早起應(yīng)做兩套廣播體操；②在家長的陪護(hù)下，每周應(yīng)進(jìn)行兩三次的游泳運(yùn)動；每次游泳時間為１０分鐘至３０分鐘；③傍晚可以和家長一起打羽毛球。

３．適宜老年人的運(yùn)動處方：

老年人要保持身體健康，應(yīng)進(jìn)行適量的運(yùn)動。但老年人在運(yùn)動時，要注意心率的變化。①早晨起床后，可打半小時的太極拳，也可以進(jìn)行２—３公里的走路或跑步運(yùn)動。②在家里可有規(guī)律地進(jìn)行２０分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運(yùn)動。

三、人們在進(jìn)行體育運(yùn)動時應(yīng)注意以下幾點：

１．人們在進(jìn)行體育運(yùn)動時要遵循“熱身——運(yùn)動——整理”的原則。也就是說人們在運(yùn)動時，先要從消耗體能少的小動作開始，等全身各部位的肌肉放松后，再加大運(yùn)動的幅度。人們在運(yùn)動鍛煉結(jié)束時，也應(yīng)做些使全身肌肉放松的調(diào)整動作，如慢走、揉腿、深呼吸等。

２．人們在運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)該喝一點飲料。最適宜的飲品是含糖量在５％以下、并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽的堿性飲料。因為，人在運(yùn)動時，其體內(nèi)的熱量增加。出汗是人體主要的散熱方式。而汗液的主要成分是水，其余為鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽。因此，人在大量出汗后，需要及時補(bǔ)充水和無機(jī)鹽。

３．不能過度運(yùn)動，過度運(yùn)動對人體有害。 有關(guān)研究人員曾對２５００名參加過度運(yùn)動的人進(jìn)行了調(diào)查。這些人每天進(jìn)行６英里的長跑運(yùn)動。一年后，其中三分之一的人因出現(xiàn)了肌肉拉傷或骨折等情況而放棄了這項運(yùn)動。因此，只有適度的、溫和的運(yùn)動才有益于身體健康。