餐桌行動：讓纖維安慰我們的胃

張　藍

我們城市人平均每人一天只吃10克多的纖維，遠低于建議量。怎么辦呢？為了身體的健康，請聽從我們的建議，讓你在不知不覺中從三餐徹底補充纖維。

纖維帶給身體的福利

預防便秘、大腸癌:這是纖維最為人所熟知的功能，因為纖維能增加糞便體積，促進腸胃蠕動。

降膽固醇、降血脂：其實不只是芹菜、橘子里一絲一絲的才是纖維，還有另一種纖維，叫做可溶性纖維，存在于軟軟、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳、洋菇等，這種纖維可以和含有大量膽固醇的膽汁結合后排出。

幫助控制血糖：纖維會與單糖結合，可以減緩餐后血糖上升的速度。

幫助控制體重：纖維體積大，可以增加飽足感，減少其他食物的攝取；而且它也可以促進腸子蠕動，降低腸道對食物的攝取。

纖維好處那么多，遺憾的是我們吃得總是太少。

根據調查，35～54歲的女性每天攝取5.67g的粗纖維，男性更少，僅5.62g，離專家的建議量25g有遙遠距離；而且調查中還發現，老人和小孩吃得更少。

餐桌加纖計劃

請把你每天進食纖維的目標定在25g。然后，就讓我們朝著這個目標努力。

第一棒早餐：目標5g

若在家里烤面包，可把平常吃的白面包換成全麥面包。餡料可在前一晚將大番茄、萵苣等蔬菜切片，放在保鮮盒里備用。

麥片選擇高纖的，也可隨意切一些水果丟下去。

早餐必須匆忙帶著走的人，便利商店的三明治，比一般早餐店好，因為相比之下，蔬菜量還是比較高。

但如果能在公事包里再塞個水果進公司吃，當然更理想。吃中式早餐的人，建議你在稀飯、醬瓜間，加一盤燙青菜。

第二棒午餐：目標10g

自助餐是自主性高，可以達到目標的好選擇。只要記住這個原則：一主菜（如紅燒肉）、一半葷半素（如青椒炒牛肉）、兩道青菜，這樣就可以吃到約10g的纖維，真不賴。

選擇面食的人，一樣別忘了加盤燙青菜，或是切盤海帶、豆干，海帶也有可溶性纖維。

和同事、朋友一同去吃合餐時，最好也舍棄配好的套餐，因為那些大多只有一盤蔬菜。還是用一主菜、一半葷半素、二青菜原則，依人數比例推估，才能攝取夠多的纖維。便當（包括便利商店的便當）、快餐、速食，不說也知道，纖維量實在太少。

有吃點心習慣的人，夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯來喝；若愛吃零嘴，選擇加州梅、黑棗、李子等含有豐富纖維的零食也比選其他只有糖分的好。

第三棒晚餐：目標10g

主食不換掉很難達到目標，建議你，將白米飯換成五谷雜糧飯。若不習慣，或覺得不好吃，不要馬上放棄，雜糧種類很多，如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等，你可以再換其他種類，總會找到自己喜歡吃的。

或者也可以逐步增加雜糧的比例，如先放三分之一，習慣了再增加比例。

其實25克纖維很難精算，每個人一天約要吃一碗半的蔬菜才能達標，若白天無法達到，在晚餐的餐桌上，別忘了來一場“綠色革命”，多加兩道青菜。

全家吃飯，還是得顧及全家人的胃口。對于纖維，家中的老人、小孩是比較難接受的族群。小孩口感上較難接受粗糙的食物，但建立正確的飲食觀，本來就應從小做起，還是得加以勸導、培養不可。老人家牙口不好，比較不容易接受高纖食物。白米飯除了可以漸進式地增加雜糧的比例外，水也可以放多一點，讓雜糧飯或糙米飯柔軟一點。蔬菜類也可以將它們切細一點，讓家中老人容易咀嚼。

責編/昕莉