老人慢跑要領

錢競光

慢跑是許多老年朋友喜愛的活動，因為這種鍛煉方法簡單易行，長期堅持，可有效地增進健康。慢跑能加速全身血液循環，促進冠狀動脈的側支循環，明顯增加冠狀動脈的血液量，改善心肌功能，還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇的含量，延緩動脈硬化的進程。慢跑還能增加肺活量，改善肺功能。據統計，慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍，堅持長期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10％～20％。另外，慢跑消耗能量比較大，因此也是一種防止身體超重和治療肥胖的有效方法。老年朋友因為身體機能的退化，在選擇慢跑時應注意以下幾方面。

不是人人都適合慢跑

在進行這項運動之前，應注意是否有以下幾種傷病：膝關節炎、膝關節軟骨軟化癥、膝關節脛骨和髕骨有骨刺、膝關節內外側副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛煉。

跑鞋的選擇

老年人在體育鍛煉時對鞋的質量往往重視不夠，鍛煉時穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋，個別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運動，而且增加下肢負擔，使受傷機會增加。跑鞋應是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。

另外，腿和腳的形狀不正，會造成慢跑時用力不均衡，可利用鞋墊進行糾正。如是O型腿，可將內后側墊高；高足弓可墊高腳心；平板腳，可墊高前腳掌和后跟；X型腿，可墊高腳外側和后跟。如此可緩和下肢的負擔，從而減少受傷。

掌握好速度

老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測量一下心率，力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。如果測量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經過高就必須減慢速度。經過一段時間鍛煉后，應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

慢跑還應注意以下幾點：

跑法：應以全腳掌自然著地，避免長期用前腳掌、腳后跟和腳外側著地。另外，注意上肢和全身的協調配合。

場地：一般平整的土地是較好的長跑地，但大城市這種路面很少，多是水泥、瀝青路面，故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉，這些易造成慢性損傷、扭傷的機會也增多。

提高效果：在田徑場慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身體練習的平衡。

避免急停：跑時遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急停或急劇加速。

周圍環境：要清凈，空氣要新鮮。

此外，由于睡眠的時間短，許多老年人習慣于早晨長跑，但學者認為，老年人和心臟病患者的慢跑鍛煉最好安排在傍晚，無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑，但晨練前應適量飲水。