膳食纖維

趙法伋等

隨著生活水平不斷提高，人們飲食日趨精細。這種“食不厭精”的后果是各種慢性非傳染性疾病(如糖尿病、心血管病、肥胖、腸道癌等)越來越普遍。于是，人們對食品的認識也開始發生了根本的變化，對食品的要求不僅僅停留在感官上，而是越來越講究功能性。在這種情況下，膳食纖維受到了不同領域科學家，包括營養學家、醫學家、膳食家、食品學家、生物化學家以及與食品法規及營養教育有關的科學決策者的廣泛重視，它的保健功能也被越老越多的老百姓所接受。

經過30多年的研究，膳食纖維已經成為發達國家廣泛流行的保健食品。據悉，在歐美，膳食纖維類產品的市場總額已過300億美元。在日本，食用纖維類產品的市場總額近100億美元。我國也有不少人準備或者已經開始服用膳食纖維制劑。

您知道什么是膳食纖維嗎？您知道它來源于哪里嗎？您知道它有什么功用嗎？請聽專家介紹——

膳食纖維ABC

A.膳食纖維是什么

上海市營養學會名譽理事長 第二軍醫大學教授 趙法亻及：

“膳食纖維”雖然至今還沒有一個權威的定義，但一般是指存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖。“膳食纖維”根據水溶性不同，一般分為“可溶性膳食纖維”和“不溶性膳食纖維”。“可溶性膳食纖維” 包括果膠、樹膠和黏膠等；“不溶性膳食纖維”包括纖維素、半纖維素、木質素等。

B.膳食纖維來自哪里

第三軍醫大學大坪醫院營養科主任 蔣寶泉：

膳食纖維主要存在于植物的細胞壁，其主要來源就是植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果和谷類。由于蔬菜和水果中水分含量較高，因此所含的膳食纖維量相對較少；谷類食物中，全谷粒和麥麩的膳食纖維含量最豐富，而精加工的谷類食品則含量較少。其中，不可溶性膳食纖維富含于谷物的麩皮、全谷粒、干豆類及干的蔬菜和堅果中，可溶性膳食纖維多存在于燕麥、大麥、水果和一些豆類中。

附表1常見膳食纖維含量較多的食物（單位：克/100克）

食物名稱總膳食纖維含量食物名稱總膳食纖維含量

黃豆28.2豆漿粉3.4

蕓豆17.8菠菜3

紅小豆14梨子2.9

綠豆11.6棗2.8

玉米7.6小麥面2.8

C.膳食纖維預防慢性非傳染性疾病大有作為

上海市營養學會名譽理事長 第二軍醫大學教授 趙法伋：

蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水是人體必需的六大營養素，而“膳食纖維”目前雖然尚未正式被列為人體“必需營養素”，但其生理作用，特別是在預防慢性非傳染性疾病中的作用，已經日益引起人們的關注。

2004年10月，國務院新聞辦公室新聞發布會公布的2002年“中國居民營養與健康狀況調查”結果顯示：我國慢性非傳染性疾病患病率上升迅速。高血壓、糖尿病患病率有較大幅度升高，超重和肥胖的患病率更是呈明顯上升趨勢，全國血脂異常者估計有1.6億。而慢性非傳染性疾病患病率的迅速上升與膳食結構的轉型密切相關。

隨著經濟的發展，人民生活水平的提高，我國居民的膳食結構正處于“轉型”期。膳食結構轉型的特點是：谷類糧食消費日益下降，動物性食物消費逐年增加，如不加以干預，將會出現“高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維”的膳食模式，而這正是誘發慢性非傳染性疾病的危險因素。

據1992年全國營養調查，我國城鄉居民每人每日總膳食纖維的攝入量為20.4克，遠未達到每人每日30克的推薦攝入量，這對預防慢性非傳染性疾病來說，是相當不利的。所以，為預防慢性非傳染性疾病，應注意調整膳食結構，注意膳食纖維的攝入。

既然攝入膳食纖維能夠預防慢性非傳染性疾病，那么它有哪些具體功能呢？又是如何起作用的呢？請看——

膳食纖維的6大功能

□ 上海市營養學會名譽理事長 第二軍醫大學教授 趙法伋

膳食纖維不能被人體消化吸收，就像一位“匆匆過客”，但是它卻具有多種防病功能：

1.防止肥胖

多纖維膳食可增加胃內容物的容積，產生飽腹感，從而減少攝入食物總量和能量，有利于控制體重，防止肥胖。

2.導瀉通便

多纖維膳食能使大便軟化、增量，促進腸蠕動，利于腸道排空，保持大便暢通，使腸道功能正常化。而以高蛋白、高脂肪等精細食物為主，不吃或很少吃纖維膳食的人容易發生便秘，使糞便中有害物質在腸道停留時間較長，刺激腸壁或吸收入血液，對人體造成危害。

3.減少對胰島素的依賴

膳食纖維可影響血糖水平。經常食用膳食纖維者，空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲線都低于食用少者。有人觀察到，糖尿病患者服用果膠或豆膠后，其餐后血糖的上升幅度有所降低。當采用雜糧、麥麩、豆類及蔬菜等含纖維多的膳食時，糖尿病患者的尿糖量及需要胰島素的劑量均可減少。

4.預防膽結石形成，調節血脂

大部分膽結石是由于膽汁內膽固醇過度飽和所致。當膽汁酸與膽固醇失去平衡時，就會析出小的膽固醇結晶而形成膽結石。膳食纖維可降低膽汁和血清中膽固醇的濃度，從而使膽汁膽固醇飽和度降低，膽結石的患病率也隨之減少。

膳食纖維還可調節血脂，但只有某些可溶性膳食纖維，如果膠、豆膠的調脂作用較為明顯，而非溶性膳食纖維，如麥麩、蔗糖渣、合成纖維素等則無此作用。

5.預防結腸癌

高脂肪食物如肉類會使腸內厭氧菌大量繁殖，使中性或酸性類固醇，特別是膽酸、膽固醇及其代謝產物降解。糞便中增多的膽酸等代謝產物可能是致癌物質。膳食纖維可抑制厭氧細菌的活動，促進嗜氧細菌的生長，使大腸中膽酸的生成量減少。不僅如此，膳食纖維還可借其充盈作用，稀釋腸內的有毒物質，使糞便變軟，縮短通過腸道的時間，從而防止致癌物質與易感的腸粘膜長時間接觸，減少癌變的可能性。

6.改善憩室病癥狀

憩室病常見于乙狀結腸，老年人多見。主要表現為左下腹痛，反復發作。膳食纖維少者，腸內容物通過腸道時間延長，腸內壓力增高，易患憩室病。補充膳食纖維可降低腸內壓力，從而改善憩室病癥狀。

隨著膳食纖維的益處深入人心，人們已經意識到，不健康的生活方式會造成膳食纖維的攝入不足。那么，日常生活中，我們應該攝入多少膳食纖維呢？應該如何從食物中攝取到足夠的膳食纖維呢？請看，專家支招——

教您輕松攝取膳食纖維

□ 中國農業大學食品學院副教授 范志紅

研究表明，每人每天攝入20～35克膳食纖維為宜。生活中，遵從下面的飲食安排，不僅能方便地從食物中獲得足夠的膳食纖維，而且還可以起到限制食欲、增加飽感的作用。

早餐：選購全麥面包代替白面包，或者吃燕麥粥、紅豆粥、小米粥等，再加點水果。

中餐：先吃半盤涼拌蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴。

晚餐：將烤紅薯、小窩頭、蕎麥面、嫩玉米等輪換作為調換口味的小吃，即使在大排檔吃麻辣燙，也可以多要點蔬菜、蘑菇和海帶。

平時，可以選擇富含纖維的食物作為零食，比如山楂糖葫蘆、海苔片、香菇片、杏干、話梅、無花果干、果凍、奶油蠶豆等等。這樣，一天所需的膳食纖維就能輕輕松松搞定，而且品種多樣、營養全面，比吃纖維片更有生活樂趣。

雖然多吃粗糧、薯類、豆類是很好的建議，然而每天能夠付諸實踐的人并不多。即使上面的三餐安排，相信也有很多人會找各種理由不去做。在這種現實下，各種膳食纖維保健品應運而生，不少人也期望通過一種簡單的攝入方式來彌補膳食纖維的攝入不足。然而，它們真能解決膳食纖維不足的問題，代替從飲食中攝取膳食纖維嗎？請聽專家的解答——

此纖維非彼纖維

□ 中國農業大學食品學院副教授 范志紅

單純服用膳食纖維制劑是不能代替從飲食中攝取的膳食纖維的。膳食纖維制劑中提取的纖維和從飲食中攝取的纖維并不完全一樣。

纖維成分單一：按照營養學家的推薦，每天應當攝入30克的膳食纖維。這里所說的膳食纖維，指的是各種各樣的天然膳食纖維。天然纖維的分子結構各不相同，在健康效益上也各具特點，比如：魔芋的可溶膳食纖維是葡萄糖和甘露糖形成的聚糖，大麥中的主要可溶膳食纖維是以1-3和1-4鍵連接的葡聚糖，水果中的果膠是半乳糖醛酸的長鏈，而白菜中的不可溶纖維主要是纖維素。

如果單純吃從水果中提取的纖維片，則成分以果膠為主，不能提供不溶性纖維，對預防腸癌和便秘作用不大；如果單純吃小麥麩中提取的纖維片，則可溶性纖維就很少，對降血糖和延緩食物吸收速度作用較小。

營養成分單一：營養界提倡人們吃富含纖維的食品，不僅是因為這些食品中含有膳食纖維，還同樣因為其中含有多種有益于健康的其他營養成分。而膳食纖維制劑以膳食纖維為主，純度較高，排除了食品中的其它大部分營養物質，所以它的營養價值和富含纖維的天然食品相比，差之千里。

例如，小麥纖維制劑中含有纖維素，卻損失了其中的大部分B組維生素和多種礦物質；水果纖維制劑中含有果膠，卻損失了水果中的絕大部分鉀、鎂等礦物質，也沒有保存其中的類胡蘿卜素、黃酮類等抗氧化物質。

尤其值得注意的是，如果離開了食品的天然狀態，離開了其它營養成分和食物成分的配合，很多保健物質的功能就會大打折扣。胡蘿卜素和維生素C就是如此，膳食纖維也不例外。國外曾有持續多年的人群調查研究表明，補充纖維素保健品并不能使腸癌的發病風險下降，然而堅持吃粗糧、豆類和蔬菜卻能讓罹患腸癌的風險顯著下降。

雖然服用膳食纖維制劑不能代替從飲食中攝取膳食纖維，但在下列情況下，可考慮補充膳食纖維制劑——

膳食纖維制劑的應用

□ 第三軍醫大學大坪醫院營養科教授 蔣寶泉

從天然食物中攝取膳食纖維，一方面能夠保證膳食纖維種類的多樣性，發揮膳食纖維的多種功效作用，另一方面也可保證其他營養素如維生素、礦物元素的攝入，并且經濟實惠，符合飲食習慣。因此，只要保證膳食食物的多樣化，堅持吃粗糧、薯類、豆類，多吃蔬菜、水果，一般不會引起膳食纖維缺乏。但是，當富含膳食纖維的食物攝入受限時，也可選擇膳食纖維制劑。

●由于蔬菜、水果供應困難，造成富含膳食纖維的食物攝入不夠時，就需要適當補充膳食纖維制劑。

●由于咀嚼或消化功能減退（如老年人），而不能攝入足夠量的富含膳食纖維的食物時，可考慮補充膳食纖維制劑。

●由于膳食纖維對防治糖尿病、肥胖、高血壓、冠心病等疾病的諸多益處，此類疾病患者保證膳食中有足夠的膳食纖維是非常必要的。如果飲食中膳食纖維攝入不足，也可適當補充膳食纖維制劑。

適當補充膳食纖維保健品，并不是指要額外補充，只要能保證每天攝入30克膳食纖維就足夠了。這一觀點已經得到了眾多營養學家的共識，因為在他們看來——

膳食纖維并非多多益善

□上海市營養學會名譽理事長 第二軍醫大學教授趙法伋

□第三軍醫大學大坪醫院營養科教授 蔣寶泉

□中國農業大學食品學院副教授 范志紅

膳食纖維盡管有多種有益于健康的作用，但是，和所有的食物成分一樣，膳食纖維也不是越多越好。

過多攝入膳食纖維不但不能對腸道起到保健作用，反而物極必反，對腸道產生刺激，造成脹氣、腸鳴、腹瀉和其他消化不良癥狀。

另外，膳食纖維攝入過多，可造成一些必需微量元素（如鋅、鐵）的吸收率下降，造成這些元素的不足或缺乏。已發現我國農村兒童的缺鋅、缺鐵與植物性食物攝入量過多、動物性食物攝入不足有一定關系。如果出現這種情況，首先就要停止服用膳食纖維制劑，其次在日常飲食中，多進食肉類、蛋類以及堅果，如果仍然不能糾正，才考慮補充鋅、鐵等制劑。

對減肥的女性來說，通過服用膳食纖維制劑可以在胃腸中形成凝膠或吸水膨脹而增加飽感，但卻不能提供蛋白質等人體必需的營養物質。過多服用更容易導致營養不良，使體質變得虛弱，甚至發生內分泌失調。

專家簡介：

趙法伋原第二軍醫大學軍隊衛生學教研室教授、博士生導師。從事軍隊衛生事業近50年，現任中國營養學會榮譽理事、上海市營養學會名譽理事長、上海市預防醫學會顧問、上海市預防醫學科學院院外顧問、解放軍軍隊衛生專業委員會顧問等職。重點從事營養學教學、科研工作，主要研究領域為“基礎營養”。 曾獲國家和軍隊科技進步獎18項。主編衛生學和營養學著作20余部，發表論文80余篇。1992年獲政府特殊津貼。

蔣寶泉 第三軍醫大學大坪醫院營養科主任、主任醫師、教授、碩士生導師、重慶市營養學會常務理事、《腸外與腸內營養》編委、《中國臨床康復》特邀編委。

范志紅 中國農業大學食品學院副教授，食品科學博士，中國營養學會會員。擅長教學工作，經常參加大眾教育和科普活動。1998年主講中央電大《食品營養學》電視課程，出版《青少年考試期的營養與食譜》等5本食品營養科普著作，參加編寫《食品營養學》等6本食品營養方面的教材和專著，以及一本譯著，發表論文20多篇。

編后：膳食纖維具有防止肥胖、導泄通便、減少糖尿病患者對胰島素的依賴、預防膽結石形成、調節血脂、防止結腸癌、改善憩室病癥狀等功能，對高血壓、糖尿病、冠心病、肥胖等病有保健作用，這已得到醫學界和營養學界的公認。而且，從飲食中攝取膳食纖維是最好的攝入方式，也是大家的共識。因為這樣可以保證攝入膳食纖維種類和營養素的多樣性，而且經濟實惠，符合飲食習慣。只有在飲食攝入膳食纖維不足時，才考慮服用膳食纖維制劑。如果不加取舍，盲目攝入，不但不能發揮膳食纖維的作用，反而有可能造成不必要的后果。一心想利用膳食纖維制劑來達到減肥目的的年輕女性，更應該慎之又慎！