一把堅果益健康

金　群

大凡外邊包裹有堅硬果殼的果仁統稱為堅果，如胡桃、甜杏仁、花生、葵花子、銀杏、松子、榛子、板栗、香榧子、南瓜子、西瓜子、開心果、腰果等，每一枚堅果堪稱為一座小小的營養庫。堅果不僅含有較多不飽和脂肪酸，并且含有優質蛋白、多種氨基酸、微量元素、礦物質、維生素及膳食纖維等。美國哈佛大學公共衛生學院研究表明，一周吃堅果超過142克的婦女與從未吃或一周吃堅果少于28克的婦女相比，其冠心病發生的風險明顯降低。多食堅果和花生醬可降低婦女發生2型糖尿病的危險，可顯著降低心性猝死的危險。

核桃又秀胡桃，被百姓稱為“長壽果”，歷來被中醫被視為健腦補腎、溫肺定喘、潤腸通便之佳品。民間有自冬至之日至立春吃核桃冬令進補的習俗。每百克核桃約含脂肪60克、蛋白質20克、碳水化合物10克，并含磷、鐵、鈣、鎂、鋅、硒及豐富的維生素E、維生素B₁、維生素B₂等，尤其令人稱道的是高達60％ -70％含量的脂肪大部分為磷脂、油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，并且每28．4克核桃仁中含有2克ω-3脂肪酸，這是一種能在體內被轉化為有抗血小板凝聚、舒張血管和減輕過強炎癥反應及細胞損傷的物質。據美國心肺研究所研究報道，每天攝食1克ω-3脂肪酸，可使心血管病的發生危險減低40％。美國學者的一項研究顯示，進食核桃較不食核桃的一組，其膽固醇下降了12％，“壞”膽固醇下降了16％。每100克核桃仁中含 20．97個單位抗氧化物質，而柑橘、菠菜、番茄、胡蘿卜僅分別含有1．05、0．98、0．31、0．04個單位，核桃堪稱抗氧化之“王”。常食核桃能防御或減輕心血管遭受環境污染、疾病、代謝中產生過多自由基“殺手”氧化“銹蝕”的危險。美國飲食協會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、(ω-3脂肪酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年癡呆等是頗有裨益的。兒童每晚敲食一枚核桃，有健腦益智之功。常食核桃，對腰酸膝軟、須發早白、失眠多夢也有一定療效。

甜杏仁含有50％的脂肪25％維生素E和鈣、鎂、硼、鉀等元素。所含脂肪中有69％為單不飽和脂肪酸，能有效降低“壞”膽固醇低密度脂蛋白，并能抑制其氧化“變質”，還能降低體內膽固醇的含量。美國加州大學等單位的一項研究顯示，在不影響正常飲食的情況下，每天吃28克帶皮的甜杏仁，連食6周，受試者的血膽固醇和脂肪含量均有明顯降低，且對人體有潛在抗動脈硬化的單不飽和脂肪酸水平明顯升高。觀察發現常食杏仁的冠心病者，心絞痛發生的幾率要比不食者減少50％。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量遞減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏松也有一定益處。中醫認為老人干咳無痰、肺氣虛弱者，早晚嚼食10枚炒熟的甜杏仁有一定療效。

花生民間諺語道：“常吃花生能養生，吃了花生不想葷。”花生富含脂肪、蛋白質、人體必需的8種氨基酸、甾醇、膽堿、卵磷脂、鐵、鈣，以及維生素B、維生素E、維生素K等，脂肪中不飽和脂肪酸占80％以上。所含膽堿與卵磷脂有護肝、降脂及健腦作用，后者尚能協助降低膽固醇。水煮花生仁對久咳及腸燥便秘有一定療效。新近科學家發現花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，后者能抑制癌細胞浸潤與擴散，是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高粘血癥者宜去皮食之。花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，須引起注意。

葵花子與芝麻、大豆并稱為營養最佳的“三杰”，除含蛋白質、不飽和脂肪酸外，鉀、鈣、磷、鎂、鐵及維生素E、泛酸和精氨酸的含量也相當豐富。每百克葵花子含維生素E207毫克、鉀920毫克。抗氧化劑維生素E是捕捉自由基“殺手”的“獵手”，能阻遏細胞膜脂質過氧化“生銹”，鉀元素對維護動脈血管正常舒縮反應及保護心臟起到重要作用。常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定裨益。由于葵花子富含B族維生素及鐵、鈣等礦物質，常食使視力好、氣色佳、指甲光澤，有一定悅顏之效。每天嗑食一把葵花子，對安定情緒、防止老化有所裨益。

銀杏俗稱“白果”。富含胡蘿卜素、維生素B₂、多種氨基酸及鈣、磷、鐵和細胞激素樣物質。其對葡萄球菌、鏈球菌、大腸桿菌和真菌有一定抑制作用。成人每次食用炒熟白果8～10枚即可，因白果有毒，不可多食。銀杏有助于預防心腦血液循環不良性疾病。

此外，松子有溫胃潤燥、養液息風、通腸辟濁、下氣香身之功效；栗子有補腎、益氣、厚腸、最利腰腳之功效；榛子有開胃、厚腸、明日、驅蛔蟲之功效；香榧子有潤肺止嗽、明日強筋之功效；常嗑食南瓜子尚有一定減輕前列腺肥大之功效。