健康長壽吃出來

老年人通常指65歲以上的人。這個年齡段的人雖然身體的營養要求和成年人基本相同，但是由于機體各系統、器官的生理功能變化，其飲食應當重在“養”，以防老防病、謀求維持身心健康和益壽延年為目的。老年人的飲食如果能夠做到科學計劃、適當攝入，健康長壽并非難事，現在我們就為老年朋友推薦一些飲食的基本規則。

有益健康長壽的食物必須吃

富含蛋白質的食物蛋白質是一種最重要的營養素，是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。它的基本單位是氨基酸，幾乎參與了人體內一切正常的生理活動。老年人中不少人存在著輕度的蛋白質缺乏癥，出現諸如貧血、抗病能力降低、神經系統與內分泌系統調節功能減退、肌肉組織退化、酶活性降低等。

富含蛋白質的食物有肉類、水產品、蛋類、豆類和鮮奶等。

特別提示：老年人的胃腸道吸收功能較差，因此每日膳食中的蛋白質要以優質的完全蛋白質和半完全蛋白質為主，即動物性蛋白質和豆類蛋白質。

富含維生素及礦物質的食物顧名思義，維生素有維持生命的作用。雖然人體需要量不是很大，但必不可少。老年人應充分攝入富含維生素A、維生素B2、維生素C和鈣、鐵的食物。

富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類除含有營養價值較高的蛋白質和鈣之外，也是維生素A、維生素B2的良好來源。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類（如胡蘿卜、南瓜、杏等），含維生素A、維生素C較豐富，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加人體必需的微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，有助于防治高血壓和動脈硬化。

特別提示：老年人由于新陳代謝減緩，身體機能日趨退化，對維生素的需要量也比中、青年人少一些，過量服用維生素可能反而對身體有害。因此，從原則上講，老年人最好通過飲食吸收身體所需的維生素，無須額外補充。

粗糧和糙米食物此類食物中含有大量纖維素，可以增加人體消化后的廢棄物體積，使之較快地排出體外，從而降低了各類毒素侵害機體的可能性。同時，糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑，有利于維持人體細胞膜的正常功能，從而延緩機體老化的過程。老年人適當選食粗糧和糙米，不僅可以充分發揮牙齒的咀嚼功能，有利于保持牙齒的穩固，還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過程。

健康長壽八不貪

不可貪肉老年人膳食中如果肉類脂肪過多，會引起營養平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。

不可貪精老年人如果長期食用精白的米面，體內攝入的纖維素少了，就會減弱腸蠕動，易患便秘等病癥。

不可貪杯老年人長期貪杯飲酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負擔。同時，老人多飲酒，還易導致肝硬化。

不可貪咸老年人攝入的鈉鹽量太多，會增加腎臟負擔，容易引發高血壓、中風、心臟病及腎臟衰弱。

不可貪甜老年人過多吃甜食，會造成機體功能紊亂，引起肥胖癥、糖尿病等，不利于身心保健。

不可貪硬老年人的胃腸消化吸收功能較年輕時有所減弱，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之容易導致消化不良或胃病。

不可貪快老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，食物沒有得到充分咀嚼，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發生魚刺或肉骨頭卡喉的意外事故。

不可貪飽老年人飲食宜七八分飽，如果長期貪多求飽，這樣既增加胃腸的消化吸收負擔，也會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死等意外。

飲食口訣心中記

飯量少一點蔬菜多一點

老年人進食量應比年輕時減少10%~15%左右；多吃蔬菜有利于保護心血管，每天都應吃400~500克的蔬菜。

質量好一點品種雜一點

老年人飲食應滿足蛋白質特別是優質蛋白質的供應，多吃魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等。同時要葷素兼顧，粗細搭配。

飯要稀一點菜要淡一點

如果條件許可，把飯做成粥，是最利于老人食用的。粥不僅好消化，而且能補充老年人必需的水分。因為鹽吃多了會加重心、腎負擔，老年人應該嚴格控制食鹽量，同時要少吃醬肉和其他咸食。

飯菜爛一點吃得慢一點

老年人的食物應做得爛一些、細一些、軟一些，以利于消化。老年人自己吃飯時，也應細嚼慢咽，使食物消化得更好、吃得更香。

早餐好一點晚餐少一點

俗話說：“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。”早餐應占全天總熱量的30%~40%，質量及營養價值都要高一些、精一些。因為“飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。飯后宜稍作活動，以利于促進消化。