徒步穿越的技巧和要領

徒步穿越是指，在徒步區域里主要靠徒步行走去完成起點到終點的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。徒步穿越的野外綜合技能要求較高，集登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存于一體。穿越人員必須要具備良好的體能、穩定的心理素質和道德水準，同時還要有樂于助人的團隊精神。一次成功的穿越，行前要精心定制好穿越計劃，對要徒步穿越的區域進行全面的了解，包括穿越的時間、天氣、地貌、難度、風險系數，所需的裝備、食物、藥品等等。

徒步穿越因富于求知性、探索性、不可預見性等特點，要求穿越者必須掌握相關的野外生存知識與技能，去應對千變萬化的野外情況。

徒步穿越含山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環湖、江河等很多分類徒步。

健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走，必須制定適合自己的一個體能訓練計劃，在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進。體能耐力訓練可以通過游泳、爬山、長跑、騎自行車去獲得，力量訓練可以通過每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去獲得。

徒步行走的基本原理及要領：

徒步行走不單是腿部運動，而是一種全身運動，要注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過１２０次／分鐘，肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時候都要按自己的行走節奏去走，不要時快時慢、時跑時停，應盡量保持勻速。

剛開始徒步時可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，５～１０分鐘后再加快步伐。行走中從安全角度出發，隊員之間應保持一個合理的距離，一般為２～３米，這樣當有人因各種原因暫停時，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，暫停隊員與前進隊員就不會互相影響。一般情況下，暫停隊員靠右邊停留，前進隊員從左邊跨過；與迎面而來的其他隊伍相遇時，也是按我右他左，禮貌相讓通過。暫停人員與隊伍的安全距離在白天一般不能超過１０分鐘的行程或者２００米以外，夜晚不能超過５分鐘的行程或者２０米以外。在行走中，要養成良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂地消耗自己的體能。

上坡時，行走重心應在腳掌前部，身體稍向前傾；下坡時重心放在后腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂。無論上坡下坡，對于坡度較大的坡地，應走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對安全的走法。上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要先用手試拉，看看是否能夠受力，再去做其他攀爬上下等動作。經常有隊員因為拉住的是枯萎腐爛的樹枝、藤條而跌倒受傷，導致意外。

行走中的休息也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在５分鐘以內，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。長時間休息以每６０～９０分鐘一次為好，休息時間為１５～２０分鐘，長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。

徒步行走時，應帶足飲用水，每人每天約３升的量，根據天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中經過溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源污染情況，是否有人畜活動，是否有動物尸體倒于水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發黑發臭，根據觀察到的情況，采取沉淀、過濾、離析等方法處理后才能飲用。一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過３～５分鐘后，嘴唇不發麻發癢、無臭無味再飲用。野外補充的水，有條件的話最好煮沸５分鐘后再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好，太渴了可以縮短每次喝水的間隔時間，增多幾次喝水次數來補充水份。一次喝水太多，不僅身體吸收不了浪費寶貴的水源，而且會增加心臟的負擔。一般的徒步等戶外運動消耗水份的補充方式最好是２５０ＣＣ／１５ｍｉｎ為好。正常的徒步時間里排尿也應該是１次／４小時，可以通過觀察排解的尿液顏色，了解自己體內水份脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀；尿液呈暗黃色，口內黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快且弱，為中度脫水癥狀；重度脫水癥狀為無尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無力，很弱。