重新挺拔你的胸

健身教練簡介

喬雪梅

Bally公司私人教練認證

國家級健美操指導員

擅長采用多樣化、趣味性的運動方式快速減脂、塑形。

“做女人挺好！”

誰不希望能擁有挺拔健美的胸部，

哺乳后乳房的下垂松弛，

讓年輕的媽媽們不能再驕傲地挺起胸脯。

其實，這并不等于最后的宣判。

跟隨我們的教練一起做，

你將會重新擁有挺拔的胸部。

1.跪式操

跪在墊子或地板上，雙手與肩同寬，支撐住身體（跪姿俯臥撐）。

雙臂彎曲，身體下沉，隨后伸直胳膊，將身體撐起。

運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。

2.啞鈴操

雙腿分開，與肩同寬。雙手握住啞鈴，雙臂自然下垂于身體前。

雙手握住啞鈴，向身體兩側上提，隨后還原。

運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。

3.墊上操

躺在一塊厚墊子上，曲腿，雙臂各拿一只啞鈴，伸直于胸前。

胳膊彎曲，使啞鈴盡量靠近身體，隨后再慢慢伸直胳膊。

運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。

4.徒手操

坐在健身球或墊子上，一只胳膊從肩部盡量向后背伸，另一只胳膊從后腰部盡量向上夠，使兩只手相扣。

兩只胳膊位置互相交換，做同樣的動作。如果兩手不能相扣，也要盡量接近，或者在肩上的那只手拿一條毛巾，另一只手盡量抓住毛巾。

運動量：15～20次為一組，每次做3～4組。

關于健胸的3個疑問：

Q：在做健胸操時，選擇多重的啞鈴比較合適？

A：選擇啞鈴的重量要因人而異，可以用這樣一個簡單的方法來挑選：用啞鈴做操時，如果做到10－12次的時候感到吃力，說明啞鈴的重量合適。如果一直做到結束仍很輕松，則說明啞鈴過輕，達不到鍛煉目的。反之，做幾個已經很費勁，說明啞鈴過重。

Q：在哺乳期內可不可以做健胸操？

A：可以。只要不過度伸展，不會傷及胸腺，也不會影響泌乳。所以，做操時要注意動作的幅度不宜過大。

Q：墊上操能否在床上進行？

A：不可以。這組動作的要領是，必須保證手臂能夠上下伸展，床與身體的距離太近，手臂不能向下伸展開。所以，要選擇厚墊子，而且略寬于身體即可。也可以用塑料健身球代替墊子。