女性終身健身指南

鍛煉要講科學(xué)。在不同的年齡階段，有不同的生理狀況，就要采取不同的鍛煉方式。否則，很可能會(huì)適得其反。本文將女性朋友的一生分成了5個(gè)階段，提出了科學(xué)的健身指南。

25歲-35歲：著手鍛煉

目標(biāo)：預(yù)防體內(nèi)鈣質(zhì)流失，促進(jìn)心血管系統(tǒng)的正常運(yùn)作。大多數(shù)女性會(huì)懷孕，體形變化，因此尤其需要加強(qiáng)腰腹部練習(xí)，多做有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于孕婦來(lái)講，每日至少散步30分鐘——強(qiáng)度適中，又能鍛煉身體。

機(jī)理：25歲后，女性身體的蓄氧能力每年會(huì)下降1%—2%。這意味著心臟和肺等器官必須負(fù)荷更多，以承載起人一天中的全部活動(dòng)。所以你會(huì)因?yàn)樽汾s公共汽車(chē)而氣喘吁吁，或者因?yàn)榕懒藥准?jí)樓梯而筋疲力盡。30歲后，由于體內(nèi)荷爾蒙分泌得越來(lái)越少，使得身體變得更容易儲(chǔ)存多余脂肪。加強(qiáng)心血管方面的鍛煉，維系心臟和肺等器官的活力，從而燃燒體內(nèi)多余脂肪以保持正常體重，加快血液流動(dòng)，保持血管通暢。

適宜：散步、慢跑等運(yùn)動(dòng)的效果就很好，不僅簡(jiǎn)便易行，而且還可以增強(qiáng)骨骼骨質(zhì)密度。

不宜：認(rèn)為“自己還年輕，沒(méi)必要在這上面花費(fèi)時(shí)間和精力”。鍛煉身體越早開(kāi)始越好。

35歲-45歲：加強(qiáng)體能訓(xùn)練

目標(biāo)：在每日鍛煉的基礎(chǔ)上加強(qiáng)體能訓(xùn)練。尤其需要多做拉伸練習(xí)，保持耐力和柔韌度，保持身體新陳代謝的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

機(jī)理：女人在30來(lái)歲時(shí)，每年會(huì)有140克—170克的肌肉損失，而由脂肪取而代之。隨著年齡增長(zhǎng)，新陳代謝減緩，體內(nèi)脂肪燃燒速度也隨之降低。如果你在39歲以前不進(jìn)行任何控制體重的運(yùn)動(dòng)，那么你會(huì)損失更多的肌肉組織，揮之不去的則是累贅臃腫的脂肪。

適宜：制定詳盡的鍛煉計(jì)劃表，并認(rèn)真計(jì)算運(yùn)動(dòng)量。建議你買(mǎi)個(gè)計(jì)步器，每天堅(jiān)持走1萬(wàn)步。哪天因故沒(méi)能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，在隨后的幾天增加5%—10%的運(yùn)動(dòng)量，效果也等同。

不宜：難以抽出完整時(shí)間，便存在僥幸心理不愿意去運(yùn)動(dòng)。相反，你應(yīng)該樹(shù)立“鍛煉即生活”的理念，把運(yùn)動(dòng)鍛煉融入到每日生活中來(lái)。工作之余，可以站起來(lái)伸伸胳膊，踢踢腿。每天哪怕只做10分鐘的伸展練習(xí)也比什么都不做強(qiáng)得多。

45歲-55歲：防止“橫向發(fā)展”

目標(biāo)：應(yīng)該保持良好的鍛煉習(xí)慣，建議最好在中午前鍛煉。因?yàn)榍宄垮憻挶韧砩襄憻捀菀装彦憻拡?jiān)持到底。

依據(jù)：人到中年，許多健康隱患開(kāi)始出現(xiàn)，并且隨著體重的增加而加重。首先是新陳代謝功能可能會(huì)失調(diào)，導(dǎo)致一系列慢性病。其次會(huì)有高血脂、高血壓和高血糖以及胰島素抗體增加等。腰圍的變化便是顯示身體健康的風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)之一，警戒線是80cm。女性平均52歲進(jìn)入更年期，表現(xiàn)為月經(jīng)停止，體內(nèi)雌性激素下降，情緒波動(dòng)較大。

適宜：多做一些能舒緩緊張，同時(shí)能夠保持體重的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽等。掌握正確的腰腹部鍛煉的技巧，讓自己擁有平坦結(jié)實(shí)的腹部肌肉。

不宜：再做劇烈運(yùn)動(dòng)或者把游泳作為主要的鍛煉方式。把時(shí)間節(jié)約出來(lái)，用來(lái)散步、慢跑。還可以去健身房，在教練的指導(dǎo)下，有針對(duì)性地鍛煉，加強(qiáng)大腿、胸、背部和胳膊等部位的專(zhuān)門(mén)鍛煉。

55歲-65歲：強(qiáng)化骨骼

目標(biāo)：主要是和骨質(zhì)疏松做斗爭(zhēng)，嚴(yán)格控制體重。

依據(jù)：對(duì)于女性來(lái)講，最大生理變化莫過(guò)于更年期后的衰老。女性每年會(huì)以更快的速度損耗骨骼骨質(zhì)，易骨折，極易患上骨質(zhì)疏松癥的可能。超過(guò)50歲的女性，有50%的人都有骨質(zhì)疏松的相關(guān)癥狀。同時(shí)體內(nèi)脂肪儲(chǔ)積的部位發(fā)生變化，主要集中在腰腹和髖部等中間部位，從而導(dǎo)致血脂升高。她們會(huì)遇到心血管疾病。

適宜：嘗試每天堅(jiān)持做做彈跳練習(xí)、快走或慢跑，上身的伸展練習(xí)，或者蹲起練習(xí)都可強(qiáng)化骨質(zhì)密度。還可練習(xí)瑜伽等。

不宜：再做仰臥起坐。

65歲以后：保健養(yǎng)生

目標(biāo)：主要保持身體靈活性、活動(dòng)性和平衡性。

依據(jù)：運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)防止中風(fēng)、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎有著積極重要的作用。隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)水平和強(qiáng)度的降低是不可避免的。選擇合適的鍛煉方式顯得尤為重要。

適宜：練習(xí)太極拳。既保健養(yǎng)生，還能提高身體機(jī)能。避免坐低矮椅子和軟沙發(fā)。要多用腿，以保持腿部的力度和靈活性。

不宜：在太熱的水里做舍賓之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)加重關(guān)節(jié)炎。如果你患有關(guān)節(jié)炎，活動(dòng)不是很方便，但也千萬(wàn)不要放棄鍛煉身體。因?yàn)槟菢又粫?huì)加劇肌肉的萎縮和老化。

總之，鍛煉身體是一生的事情。鍛煉不僅能強(qiáng)身健體，而且對(duì)治療抑郁和改善精神狀態(tài)大大有益。所以趕緊行動(dòng)起來(lái)，大家健身去！

[編譯自美國(guó)《健身》]