盛夏，中老年人的運(yùn)動(dòng)與膳食

周琴璐，北京市體育科學(xué)研究所原副所長(zhǎng)、研究員、碩士生導(dǎo)師。曾為我國(guó)奧運(yùn)會(huì)金牌獲得者劉璇等多名運(yùn)動(dòng)員作醫(yī)務(wù)監(jiān)督、營(yíng)養(yǎng)配餐保健工作，多次獲得國(guó)家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科技成果獎(jiǎng)。

現(xiàn)社會(huì)任職：國(guó)際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國(guó)辦事處《中國(guó)體力活動(dòng)與健康》專(zhuān)家；國(guó)家體育總局《中國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)研究》專(zhuān)家；國(guó)家教育部《全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)推廣活動(dòng)組委會(huì)》專(zhuān)家；中國(guó)老教授協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)科學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委；北京市健康教育學(xué)會(huì)常務(wù)理事；北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)委員；《糖尿病新世界》、《藥物與人》、《北京晚報(bào)健身前沿》顧問(wèn)及撰稿人；北京市第九屆政協(xié)委員。

當(dāng)外界環(huán)境溫度在34度左右時(shí)，人們就會(huì)感到過(guò)熱，老年人和慢性病患者由于身體適應(yīng)性較差，比常人更加敏感，加之老年人的體溫調(diào)節(jié)能力差、散熱慢，體溫容易升高。此時(shí)，心血管系統(tǒng)的反應(yīng)為體溫每升高1度左右，心跳頻率就會(huì)增加，心排出量增加超過(guò)60％；血壓的變化主要表現(xiàn)為收縮壓升高，舒張壓變化不大，脈壓差增大。這種應(yīng)激反應(yīng)已經(jīng)使老年人或慢性病患者心血管或呼吸系統(tǒng)功能超越正常了，所以應(yīng)該保證他們的室內(nèi)溫度較外界低5度即可，即室內(nèi)溫度在28、29攝氏度就行，低得太多、與外界溫差太大，出入室內(nèi)外更容易引起中暑或夏季感冒。

熱環(huán)境下的應(yīng)激反應(yīng)

當(dāng)中老年人或慢性病患者在熱環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體不僅承受運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的熱量，還要接受外界的熱量，體溫升高到一定程度，全身各系統(tǒng)器官就會(huì)產(chǎn)生熱應(yīng)激反應(yīng)。

水鹽代謝失調(diào)：大量出汗可導(dǎo)致機(jī)體高滲性脫水，汗內(nèi)水多鹽少，體內(nèi)鹽多水少，血液濃度就會(huì)增高。俐如高血壓患者大多控制鹽的攝入，但是參加運(yùn)動(dòng)出汗較多時(shí)攝入的鹽量仍低，就會(huì)導(dǎo)致低滲性脫水。

蛋白質(zhì)代謝失調(diào)：體溫增高導(dǎo)致蛋白質(zhì)代謝分解增力口，但同時(shí)食欲的減退、消化能力的降低，攝入的能量與蛋白質(zhì)就會(huì)減少。

水溶性維生素缺乏：汗量的增多容易導(dǎo)致水溶性維生素丟失增多。

酷暑運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

●如果平日8點(diǎn)出門(mén)運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在就要提前至少30分鐘，最好1個(gè)小時(shí)，即8點(diǎn)之前能活動(dòng)完畢回到家。下午5點(diǎn)半以后再出門(mén)。中午不能外出運(yùn)動(dòng)，午飯后收拾完碗筷活動(dòng)片刻再午睡1個(gè)小時(shí)，以彌補(bǔ)晚間熱燥影響睡眠的不足。

●預(yù)防紫外線的過(guò)度照射：出門(mén)之前15分鐘在身體暴露部位涂抹上防曬霜；戴正規(guī)廠家生產(chǎn)的太陽(yáng)鏡，以預(yù)防白內(nèi)障；戴帽子(頭部直接接受太陽(yáng)光導(dǎo)致顱內(nèi)溫度升高，中暑的幾率更高)；帶上一條濕毛巾，經(jīng)常擦拭可降低體溫。

●選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式：在溫度攝氏28度以下的環(huán)境中(室外或路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

●老年人不宜于夏練三伏：即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，隨著外界溫度的升高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也要往下調(diào)整。必要時(shí)在最熱的三伏天短期停止慣有的運(yùn)動(dòng)，待外界溫度稍降后再逐漸開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

●天熱會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，如休息不好、煩躁，心率、血壓的波動(dòng)。這時(shí)要加大測(cè)量血壓的頻度，不能靠自我感覺(jué)來(lái)衡量血壓的高低。近期內(nèi)血壓升高過(guò)多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，最多在晚間溫度降下來(lái)后散步。

酷暑運(yùn)動(dòng)時(shí)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充

●補(bǔ)水：飲水量應(yīng)大于平日。因?yàn)闇囟雀撸瑥钠つw和呼吸道丟失的水分大大增加，血液容易濃縮。除早上的慣常喝水外，運(yùn)動(dòng)前、中、后都要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，稱(chēng)之為“水合作用”。不能等到口渴才補(bǔ)。高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400毫升，運(yùn)動(dòng)中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開(kāi)水2500毫升左右(不包括進(jìn)餐湯水)，最好以尿量來(lái)確定補(bǔ)水的總量，尿少而且黃，說(shuō)明補(bǔ)水不夠。

水的溫度應(yīng)在攝氏13～20度，不要低于10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡當(dāng)作解渴的水喝，因?yàn)榫凭涂Х榷加欣蜃饔茫又孛撍?/p>

●補(bǔ)鈉：普通中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大約1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)出汗量在3升以下，攝入普通飲水(不含任何無(wú)機(jī)鹽離子和糖)即可。但較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)出汗量大，最好補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料(低鹽低糖飲料)。鈉鹽濃度在18～39毫摩爾／升(中低咸度)的效果對(duì)于運(yùn)動(dòng)后血壓升高幅度的影響最小，恢復(fù)快。在進(jìn)餐中喝湯，適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。

●補(bǔ)鉀：除了飲料中的鉀離子外，補(bǔ)充富含鉀的水果蔬菜，同時(shí)水溶性維生素也得到了補(bǔ)充。西瓜和香蕉是含鉀離子最多的食品。糖尿病患者不宜一次大量地?cái)z入這些水果，一小根香蕉，幾小塊西瓜足以。補(bǔ)鉀的同時(shí)，維生素C的含量也攝入夠了。

●水溶性維生素：由于出汗增加，隨汗丟失的水溶性維生素也多了。尤其是運(yùn)動(dòng)消耗和夏天熱能消耗增加，每多消耗?千卡熱能，需要增加0．5毫克維生素B10夏季保證充足主食的同時(shí)，需要額外補(bǔ)充如復(fù)合礦物質(zhì)維生素藥物，或服用復(fù)合維生素B。

●蛋白質(zhì)：除了保證食入適量?jī)?yōu)質(zhì)易消化的魚(yú)蝦類(lèi)及少量豬羊肉外，主食類(lèi)也有相當(dāng)多的蛋白質(zhì)(如2兩主食有8克蛋白質(zhì)，一天吃6兩主食就能攝入24克植物蛋白質(zhì))，亦應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充。