常做“金雞操”，走路可防跌

“三樓王老頭死了!聽說是跌的。”

“啊?昨天早上他還下樓拿報的，怎么跌死了呢?”“是啊，他兒子出差回來，見他橫躺在浴池邊上后腦著地，早已沒氣了。”“聽講他右手拿著一只襪子……可能是夠襪子時一腳踩空滑倒，一下就沒有了!”四樓、五樓幾個鄰居在樓道里談論著小區里發生的噩耗。

近年來，因摔跌而致傷致死的現象呈上升的趨勢，而其中絕大部分是老年人，這已引起醫療界的高度關注。一部分摔跌者當場死亡，另一部分摔傷者由于骨骼折斷長期臥床，誘發各種疾病后死亡。“不慎”摔跌成為人們，尤其是中老年人直接或間接的“殺手”。因此，謹防摔跌應引起中老年人的重視。

如何做到“走路防跌”呢?中老年人的摔跌絕大部分是在日常活動中發生的。生活中總會出現單足離開地面片刻的情況，如站著穿脫褲子，跨越小坎，上下樓等。在腿力日減的情況下，剎那間失衡、踩空、滑倒而最終摔跌造成死傷就成為經常發生的事。中老年人在日常生活中處處都可能發生摔跌，因此，平常生活中行動起居務必格外小心。另外，還應當每天主動地做下肢鍛煉，并偏重鍛煉一條下肢的支撐力量與平衡能力，借此防范突然間單腿離地而引發的摔倒險情。

下面介紹一種“單足操”，以便廣大中老年朋友對照練習。因為該操的基本架勢是一條腿立地，一條腿懸空，故稱之為“金雞操”。

練習者可首先選好地點。練習地點選擇室內室外皆可，以平坦、安靜為要，定神站正后一條腿緩緩抬起稍離地面，膝關節微彎持續3秒、5秒或更長一點時間；緊接著放下懸腿，換另一條腿，也是緩緩抬起稍離地面，持續3秒、5秒或更長一點時間，如此反復左右轉換練習4次為第一節。第二節開始仍如第一節一樣，原地站正，一條腿緩緩抬起，稍離地面，抬高到練習者自己認為恰好的高度，并停留在這個高度上，大腿不動，小腿向前緩緩踢兩下，并向后緩緩勾兩下；接著放下懸著的下肢原地站好，換另一條腿，也是緩緩抬起稍離地面，做法如前，左右轉換共4次為第二節。第三節與第二節的開始一樣，不同的是當腿懸空后，不足向前向后運動，而是(大腿仍不動)小腿先向左(或向右)拐兩下，再向右(或向左)拐兩下，最后將懸空的下肢原地放下，換成另一條腿，做法如前，左右轉換鍛煉一共4次。

以上鍛煉量力而行，并逐步加強，所謂加強即增加每日練習次數。遇有初練者一開始準以順利完成上述動作的，可選擇有扶持的地方，諸如有欄桿、樹干處，但是一定要注意所選欄桿、樹干必須堅固牢靠。

堅持金雞操鍛煉可增加下肢的支撐與平衡能力，積極應對日常生活中可能發生的摔跌，以此強筋健骨、延長壽命。

(編輯 湯知慧)