細(xì)腰運(yùn)動實戰(zhàn)手冊

我要練就一個人見人愛的“小蠻腰”。說干就干，在咨詢了一些健身專家后，一份為自己量身打造的細(xì)腰運(yùn)動計劃就開始實施了。

１．向日常動作要“腰”

Ａ．在辦公室練習(xí)“滿腳”走

我是典型的ＯＦＦＩＣＥ一族，朝九晚五的生活讓我身心疲憊，現(xiàn)在可好了，隨時隨地都可以在辦公室練習(xí)“走路”。需要提醒一句，練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。

所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腳部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里你可以每天采用的方法。

Ｂ．利用上下班甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)，不拿來塑身實在太浪費(fèi)。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，電視上大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點(diǎn)門道了。

我學(xué)的是“甩手大步走”。好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運(yùn)動。

首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步幅盡量邁大，手臂要大幅甩動，做最大的運(yùn)動，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運(yùn)動，如果甩手不挺胸，則像面條，軟綿綿的，甩手又挺胸自然會神氣。開始的時候，千萬不要顧及淑女的面子放不開手腳。想想看，這和夏天的水桶腰帶來的難堪相比又算得了什么。放開步子大膽走啊。

２．向健身運(yùn)動要“腰”

［動作一］這個動作有些難度。側(cè)躺在地板上，一只手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動作２組，每組２０次。

［動作二］站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復(fù)３組，每組１０次。

［動作三］先雙腿分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)吸氣。接著呼氣，彎曲右膝。上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線，保持３０秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài)，換另一側(cè)再做。左右側(cè)各做３次。它的效果是伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部內(nèi)臟，有助于消化過程，加強(qiáng)腿部力量。

注意在做動作三時不要放松臀部。首先，從左側(cè)開始，用前臂和腳支撐你的重量，臀部和軀干離開地面，接著把左腿向外伸，右腳交疊在左腳上。把右手放在腦后，肘部與肩成一條直線。然后右肘慢慢地向前彎曲，直到它觸及你指尖前面的地面。最后回到起始位置，換方向重復(fù)做幾次。

３．向吸脂食物要“腰”

對于一個渾身流淌著時尚元素的ＭＭ來說，深厚的內(nèi)功固然重要，但精練的外功也同樣不可少。比如 吃飯穿衣，妝飾得恰到好處，不僅掩飾了你多余的尷尬，更能給你的美麗錦上添花。

我基本上是屬于好吃型的，為了減肥，調(diào)整了飲食習(xí)慣。早上：一杯鮮奶或自制的純豆?jié){，一個雞蛋，一點(diǎn)主食，保證營養(yǎng)；中午：大量的蔬菜，一點(diǎn)主食，一定要吃飽；晚上：健身前吃一個西紅柿，健身后吃些黃瓜或者其他水果。這樣下來，每天基本營養(yǎng)是很充足的，而且根本就不覺得餓，感覺非常到位。

為了明顯見效，我現(xiàn)在也采取了一種“急功近利”的做法。就是蘋果牛奶瘦腹法。每次減肥只兩天。第三四天恢復(fù)正常飲食，然后再開始兩天。一般在第一個周期內(nèi)就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復(fù)兩到三個周期，則效果更穩(wěn)定。

第一天：蘋果１公斤?穴五六個，最多不能超過七個）。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西！只吃蘋果。吃的時候?qū)⑻O果洗凈，然后慢慢地一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脫脂牛奶１０００毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量）。

達(dá)到理想體重后，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨(dú)分吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那么身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內(nèi)的脂肪。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

喝牛奶日很關(guān)鍵，不能喝水。如此循環(huán)幾回，體重肯定可以下來，而且會比較切實地減掉體內(nèi)的脂肪。建議把這個方法放在周末進(jìn)行，作為清腸減重的好方法。

據(jù)《現(xiàn)代婦女》

編輯 ／ 王翠萍

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