瑜伽,是一種具有5000年歷史的古老健身運(yùn)動(dòng)。如果你想擺脫亞健康帶來的煩惱,如果你感覺身心疲憊,如果你不想被時(shí)尚的潮流所拋棄,那就跟我們一起來練瑜伽吧……
每一個(gè)開始想要練習(xí)瑜伽的人,在最初的一段時(shí)間,都會(huì)很猶豫,所以,不妨先來做個(gè)測試,問問自己,你是否真的需要練瑜伽?
快樂自測:
問問自己:我需要練瑜伽嗎
和其它的健身項(xiàng)目不同,瑜伽要求每天有固定時(shí)間的練習(xí),于是,“我沒有時(shí)間練習(xí)”、“我年輕好動(dòng),靜不下來”阻擋了一些人不敢走近瑜伽的理由,其實(shí),這些都不是關(guān)鍵,關(guān)鍵在于你是否迫切地需要瑜伽。仔細(xì)閱讀以下幾點(diǎn),可以幫助你做出判斷。
你需要瑜伽嗎?
◆需要1:能量
“賜予我力量吧”,童年嬉戲時(shí)最順口的咒語,卻成為現(xiàn)在最無奈的期盼。忙碌、壓力、競爭……你是不是覺得自己像個(gè)泄了氣的皮球,體力不濟(jì),精力不足?
在有關(guān)瑜伽的文字中,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)“能量”這個(gè)字眼。這種“能量”,或許不能給你眩目的大塊肌肉,但卻能保證身體內(nèi)有源源不斷的力量支持。
◆需要2:年輕、優(yōu)雅的身體
盡管瑜伽可以減肥,但那不是練習(xí)瑜伽的終級目標(biāo)。
隨著年紀(jì)的增長,即使你的體重保持不變,但背有點(diǎn)兒駝,腹有點(diǎn)兒凸,上臂有點(diǎn)兒臃腫……同時(shí)感覺身體越來越僵硬。瑜伽能讓你的身體舒筋活絡(luò),在不知不覺中保持優(yōu)雅緊致的身形,輕盈靈動(dòng)的姿態(tài)。那是自然的身體、美麗的身體、年輕的身體。
◆需要3:改善生活質(zhì)量
事業(yè)成功,掙錢多多,并不代表生活質(zhì)量高。頸椎病?失眠?抑郁癥?現(xiàn)代病在困擾你嗎?瑜伽并不是包治百病的神丹妙藥,但絕對能改善不良趨勢而向好的方面發(fā)展。
◆需要4:快樂
許多練習(xí)過瑜伽的人都曾快樂地描述:瑜伽讓人安靜下來,不再心浮氣躁。
瑜伽是一種健身,如果你是初練者,那么下面與瑜伽相關(guān)的一些場地、時(shí)間、飲食以及動(dòng)作要領(lǐng),就是你入門前所要牢記的哦!
快樂入門:
與瑜伽相關(guān)的一些風(fēng)花雪月
喜歡,是你接近一個(gè)人或一件事物的前提,而對瑜伽,相信是一種好奇的牽引,你才會(huì)來這里與我們相約,既然來了,那我們就開始認(rèn)真快樂地學(xué)習(xí)吧!
關(guān)鍵字之一:場地
▲練習(xí)瑜伽時(shí)要選擇安靜、清潔、空氣新鮮的地方,盡量離開房間而選擇露天的自然地;
▲在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習(xí)尤為重要,養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣,練習(xí)瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物,地上鋪上松軟的毯子,柔軟度控制在輕松的能保持站立,千萬不能讓腳下打滑;
▲在練習(xí)關(guān)于坐式的瑜伽時(shí)可以使用蒲席,這樣可以有效地防止疲勞。
▲瑜伽練習(xí)時(shí)必須保持安靜。避免交談和心理活動(dòng),可以播放輕松簡單的樂曲,總之要使身心能夠?qū)P募小?/p>
關(guān)鍵字之二:時(shí)間
▲清晨,早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間。
▲傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí),但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí),喝流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。
▲練習(xí)者應(yīng)該選擇對自己最為方便的時(shí)間,爭取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí),練習(xí)瑜伽時(shí),身體保持正常和安靜狀態(tài),如果此時(shí)身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的方法,也可以完全不進(jìn)行練習(xí)。
關(guān)鍵字之三:飲食
瑜伽把食物分成三種:惰性食物、悅性食物以及變性食物。惰性食物包括油膩的以及炸烤食物;悅性食物包括一切新鮮、可口的蔬菜、水果、極少味素的食品、谷物以及豆類制品、牛奶;變性食物則是加上過量味素的食物。一切悅性食物如加上許多辛辣或其他刺激性強(qiáng)的調(diào)料就會(huì)變成變性食物,而成為不健康食品。
瑜伽主張吃悅性食品,它們可以為人們提供足夠的蛋白質(zhì)和維生素。當(dāng)然,你不必著急地想一步到位,可以從一個(gè)月兩天到一周兩天進(jìn)行素食。
關(guān)鍵字之四:動(dòng)作
不可帶一顆浮躁的心來鍛煉,更不可像街舞一樣快速揮動(dòng)肢體,瑜伽講究的是心靈的修為,凝神靜氣才是瑜伽的要領(lǐng)。
了解了與瑜伽相關(guān)的點(diǎn)滴后,一時(shí)你還無法體會(huì)到瑜伽的妙處,這里,我們就給初體驗(yàn)者專門安排了一個(gè)——
快樂瑜伽七日計(jì)劃
第一日,用呼吸營造心靈氧吧。
找一個(gè)你感覺舒服的姿勢(躺著坐著都可,但一定要讓全身放松),輕輕閉上你的眼睛開始做深呼吸,吸氣時(shí),使腹部收縮,呼出時(shí)要有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺,呼吸的過程中,要拋開一切雜念,臆想記憶中最美妙的畫面,持續(xù)時(shí)間在五分鐘左右,然后睜開眼。
第二日,頸上運(yùn)動(dòng)喚醒腦部活力。
雙手干洗臉,想著是親人的手在輕撫自己,意念隨手而動(dòng),然后用手指從前往后梳頭,動(dòng)作完畢后用呼吸調(diào)整身體至松弛,讓雙肩放松,頭部向左向右各轉(zhuǎn)動(dòng)三次,再前仰后仰,每次盡量做到位,反復(fù)三次,最后,全力吐出胸中的濁氣,保證你變得神清氣爽。
第三、四日,瘦身訓(xùn)練。
平靜思緒后,先兩肩向后伸拉脊椎兩邊的肌肉,然后兩腿略分站立,兩手向后交叉相握,由背部挺直變成上身向前盡量彎曲,保持15秒的時(shí)間,一天兩次,兩天四遍后,看看自己,有沒有身輕如燕的感覺。
第五日,找回睡夢的香甜。
睡覺前,雙腿交叉坐在床上,脊柱挺直,然后拇指按住右鼻孔,通過左鼻孔呼吸1至2分鐘來放松,待心中感覺潔凈一片時(shí),再躺下用右側(cè)身體入眠。只要堅(jiān)持,相信你一定能甩掉失眠的苦惱。
第六日,讓你成為信心十足的人。
平躺于床,雙腳并攏,腳趾沖前,將雙臂伸展過頭,保持與肩同寬,順著指尖伸展雙臂,肘部挺直;順著足尖再伸展雙腿,保持10秒后,調(diào)回正常呼吸狀態(tài),這樣的動(dòng)作可以刺激體內(nèi)循環(huán)和呼吸,也能提高你的自信,試試看你就知道了。
第七日,獵手般的注意力。
平躺在床上,雙手?jǐn)R前并且掌心相對。伸手過頭后,屈右腳直抵左腿內(nèi)側(cè),保持10秒,運(yùn)動(dòng)過程中不要有強(qiáng)迫身體的感覺,這樣可以舒展你的肩膀、胳膊和背部,也有利于提高你的注意力和外在形象。
短短的七日嘗試能讓你對瑜伽有個(gè)粗淺的體會(huì),如果感覺好,那么就堅(jiān)持下去吧!
隨著夏季的來臨,女人對自己又多了幾分苛刻,希望腰身再細(xì)一點(diǎn),希望皮膚再濕潤一點(diǎn),這一季,美麗成了全世界女人的心事,于是,瑜伽脫穎而出……
特別塑造:
瑜伽,成就女人的美麗心事
運(yùn)動(dòng)學(xué)家告訴我們:“瑜伽在塑造體態(tài),平衡身體,燃燒熱量方面都非常有效。”瑜伽能使你的體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善,這是因?yàn)殍べみ\(yùn)動(dòng)中的肌肉伸展等動(dòng)作,使得瑜伽能有效燃燒身體的脂肪的結(jié)果。
下面我們?yōu)榇蠹彝七x一套完整的經(jīng)典的“瑜伽塑身操”,希望瑜伽能伴你度過一個(gè)快樂的夏季。
操前說明:這套經(jīng)典的瑜伽操練習(xí),在第一周內(nèi)要練習(xí)4次,每次20分鐘,它的作用是增強(qiáng)體力;然后,練習(xí)2周,每周3次,每次40分鐘,可以燃燒脂肪,增強(qiáng)心肺功能;最后,仍然練習(xí)2周,每周3次,每次40分鐘,但要特別注意自己的飲食,保持平靜的心情。
練習(xí)規(guī)則:每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展,并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請按照指示。練習(xí)完畢后,請面朝上平躺在墊子上,伸展四肢,手心朝上,慢慢調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹埂?/p>
★第1節(jié)
立正,右腿往前邁一大步,左腳轉(zhuǎn)45度,右腿抬起,右膝與右腳趾在一條線上,右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感,手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖,同時(shí)深呼吸。這個(gè)姿勢保持一會(huì)兒,然后換一條腿,重復(fù)幾次。
針對部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造:提升胸部和臀部肌肉,增強(qiáng)柔韌性,開闊背部。
★第2節(jié)
A:站直,左腳往前邁一大步,然后左腿下壓,右腳向前指,腳掌平放在地面上,雙手在胸前合十。壓臀,使左邊大腿和地面成一條平行線,注意保持平衡,將此姿勢保持片刻。
B:然后,身體往左側(cè)傾斜,扭動(dòng)腰肢,臉轉(zhuǎn)過來,使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè),左臂外翹,手掌合十要用力,胸部肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻,然后換成右腿重復(fù)A、B的動(dòng)作,盡量減少晃動(dòng)。
針對部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造:有效增強(qiáng)平衡能力,使大小腿上的肌肉均勻,收緊臀部。
★第3節(jié)
坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線。努力抬升臀部,同時(shí)伸直手臂,盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,保持這個(gè)姿勢,并深深地呼吸。
針對部位:大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造:這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí),你可以想象自己的身體像跟拉長的,筆直的木棍一樣。
★第4節(jié)
坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,盡量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側(cè)。右手繞過右膝,盡量在身后和左手相抓,這時(shí)要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。盡量保持身體筆直,不要彎曲。堅(jiān)持片刻后,換另一側(cè)。
針對部位:整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造:把手臂轉(zhuǎn)向身后,并讓兩手相牽,這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中,特別注意腹部要使勁,不能放松。
★第5節(jié)
A:平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。
B:保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè),并保持長一點(diǎn)時(shí)間,然后慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了,再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
針對部位:腹部、腰、臀部、后背
特別塑造:在這個(gè)過程中,隨時(shí)收緊腹部,借用手和臂部的力量,并且絕不要欺騙自己。
貼身貼心:
1分鐘的快感
對于學(xué)生和上班族來說,趴在桌前一整天不動(dòng)可不是什么新鮮事。時(shí)間久了,脊椎變形,壓迫下背部肌肉,背痛自然而然就來了。這里,向大家推薦了4招,每天1分鐘,堅(jiān)持下來,就能緩解背疼。
冰山式
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1.上身挺直,盤腿坐下。
2.吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上半身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注意:有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動(dòng)作。
手部抬升式
此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙腳合并站立,或分開半腳寬,雙手于身體前方交叉,放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏氣)。
3.展開雙臂與肩同高,停6秒。
4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉,拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié),予以空間,減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂,然后向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。
3.然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪下后,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,然后一只手抬起伸直,與肩同高。
2.吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。
3.盡量完全擴(kuò)張腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
你心中的美麗偶像是誰?我們一起來看看明星又是如何說“瑜伽”的呢?
美麗偶像:
明星七嘴八舌說瑜伽
鄰家小妹:林志玲
林志玲曾經(jīng)在電視上做過一期介紹高溫瑜伽的節(jié)目。在電視上,看來不怎么練習(xí)瑜伽的林小姐顯得相當(dāng)辛苦,但是自此之后她卻也成為瑜伽班的常客。她說:“鍛煉瑜伽對于我保持模特身材很有幫助,同時(shí)可以舒緩忙碌的神經(jīng)。”
性感明星:鐘麗緹
35歲的鐘麗緹可是不折不扣的瑜伽狂人,她以前一直睡眠不好,所以想到通過練習(xí)瑜伽來舒緩緊張的神經(jīng)。那時(shí)候,她恰好因?yàn)樯陮殞毝┓?5公斤,所以另一方面她也是抱著健身減肥的目的。但久而久之,她就發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處還不僅包括改善睡眠和減肥瘦身,瑜伽還可以豐富肢體語言的表現(xiàn)力。鐘麗緹最怕女人過了30歲后的身體僵硬,但瑜伽讓她的身體變得更加柔軟,舉手投足魅力不可擋。
骨感美人:琦琦
模特出身的琦琦又高又瘦。她的理念與常人不同:“減肥期間,吃東西很重要。”很多女明星為了保持身材吃得很少,結(jié)果變得又瘦又憔悴,膚色看起來很不健康,所以琦琦很注意吃,讓自己瘦得很健康。沒有刻意減肥,再加上出了名的好胃口,大家都奇怪琦琦怎么能保持這么好的身材?琦琦笑說:“也許是我平日工作時(shí)的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了吧,加上我做大量運(yùn)動(dòng)。”因?yàn)椴幌矚g在健身房里對著機(jī)器進(jìn)行枯燥、乏味的鍛煉,琦琦開始嘗試練習(xí)高溫瑜伽,每次練一個(gè)多小時(shí),身體在高溫的薰蒸下會(huì)出大量的汗,感覺多余的脂肪在不知不覺間就被減掉了,練習(xí)了幾次之后,琦琦就已經(jīng)迷上了高溫瑜伽。
灑脫女子:伍詠薇
熒光幕上的伍詠薇,身材苗條,樣子?jì)善G,不論在戲里戲外,跟一些年齡相仿的已婚女性相比,她的確年輕了一大截。伍詠薇曝光自己的保養(yǎng)秘訣:“我做運(yùn)動(dòng)的年頭超過10年以上,做運(yùn)動(dòng)一定要定時(shí)進(jìn)行,否則身體很容易不平衡。我喜歡做高溫瑜伽,每次玩90分鐘,做足27個(gè)姿勢,排汗量多,不容易拉傷,可以加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,再配合呼吸,令整個(gè)人的心情都平復(fù)。”