像柯以敏一樣練瑜伽

瑜伽是一種生活態(tài)度，在身心疲勞的狀態(tài)下，它更像是一種安撫而不是挑戰(zhàn)。

女友即將三十，每逢見面必感嘆年華似水，青春不再。

細一琢磨不無道理。女性一到三十，新陳代謝減緩，身體狀況下滑，如女友所說——

肩膀越來越溜，胯骨越來越寬，身材迅速退化像大鴨梨。

消化吸收功能減緩，經(jīng)常便秘，不僅腹?jié)q難耐，甚至臉上長斑，既影響健康，又影響容貌。

肩背部總感覺酸痛，腰部也時常感到疲憊，這些不適感直接影響了整個精神狀況。

曾經(jīng)成功減肥，現(xiàn)在依然注意控制飲食，雖然體重沒有增加，可看上去卻胖了，身體也越變越笨，不禁大發(fā)感慨：“輕盈身姿一去不回頭。”

作為一名優(yōu)秀“白骨精”的她，應對繁重、緊張的工作自然不在話下，可由此造成的腰酸背痛又有誰知?

“那你應該去做運動，去健身呀，有問題就是要想辦法解決嘛!”我們熱心地為她出謀劃策。

于是，她開始尋找適合自己的健身方法……

有那么一天，她在網(wǎng)上轉(zhuǎn)悠，無意間轉(zhuǎn)到了柯以敏的個人博客，原本想看些八卦消息，沒想到卻看到了柯老師和大家分享的“瑜伽心得”：“瑜伽可以修身養(yǎng)性，可以塑造體型，尤其對女人來說，瑜伽更是美容護膚的良方，正確的練習可以讓人精神煥發(fā)、體力充沛?！庇谑?，女友的瑜伽之路就開始了。

BEAUTY瑜伽課堂

課堂教練：子元。映月瑜伽專業(yè)瑜伽教練

我希望自己成為一個瑜伽的傳播載體，讓每位練習瑜伽的人對瑜伽都有一個正確的認識和全新的了解，并且通過瑜伽得到快樂和健康。

學習瑜伽是一個非常有系統(tǒng)，并且需要循序漸進的過程，在這里我為喜歡瑜伽的讀者設(shè)計了一套日常的瑜伽練習，希望能用最簡單、最少的體式未幫助大家達到調(diào)節(jié)身心、減肥塑身的目的。

先活動身體各個部位，然后從簡單的動作開始吧!

第一課 上伸腿式

難度系數(shù)：1

鍛煉部位：腰部、腹部

功用：

※對于腹部減肥是非常好的練習，還可增強腰部韌性。

※可緩解胃部脹氣等疾患。

仰臥平躺，雙臂向頭頂伸直。

呼氣時將腿抬高約30度，保持幾個呼吸回合。之后再慢慢將腿抬高到60度，保持幾個呼吸回合。

接著將腿抬高到90度，堅持幾個呼吸回合后在呼氣時緩緩把腿放回地面，放松。

教練提醒：所謂的幾個呼吸回合要看你的堅持度，剛開始的不要太勉強，只要身體覺得能承受即可。

第二課 蝗蟲式

難度系數(shù)：1

鍛煉部位：背部 功用：

※由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增強脊柱的彈性，特別是經(jīng)常在。辦公桌前久坐的人，可讓你的腰椎從中獲得很大的益處。

※還能幫助消化，消除胃部疾患。

俯臥地板，呼氣，頭、胸、腿同時離開地面，盡量抬高，只有腹部著地承受身體重量。

教練提醒：起初，胸、腿抬起來的會有困難，但隨著腹部肌肉的日益強壯，練習會越來越容易。

第三課 肩倒立式

難度系數(shù)：2

鍛煉部位：全身

功用：能夠活躍很多身體部部和器官。

呼氣，同時彎曲膝蓋。

伴隨呼氣將臀部抬起，彎肘，將雙手放到臀部，支撐身體。

雙手將身體向上抬起，直到胸部碰到下巴(這個動作要視個人身體情況，不要太過勉強)，腿部再慢慢伸直，保持約30秒鐘，身體再逐步還原。

教練提醒：有些人一看，倒立呢!千萬別被它的名字嚇倒?？纯此碾y度系數(shù)，相信你也可以輕易做到，只是開始時不要勉強自己達到教練的標準水平。

第四課 背部伸展

難度系數(shù)：5

鍛煉部位：背部

功用：

※有助于提高身體平衡能力，使雙腿得到完全的伸展而變得更勻稱。

※還可以緩解嚴重的背痛。

平躺，呼氣時抬腿過頭，雙手握住腳底，使膝蓋盡可能伸直。

再次呼氣，雙手握緊雙腳朝頭部靠近，盡可能讓骨盆接近地面。 教練提醒：這個動作看著比較簡單，但做起來難度相對較大，對于初學者只要盡量使雙腳抬升、往頭部靠近即可。

第五課 臥扭轉(zhuǎn)放松式

難度系數(shù)：5

鍛煉部位：背部、臀部．

功用：

※對去除身體多余脂肪非常有效。

※經(jīng)常練習有助于緩解下背部和臀部區(qū)域的病痛。

※還能加強身體內(nèi)部的肝臟、脾臟和胰腺作用，并能消減其他不適癥狀。

仰臥，雙臂向兩側(cè)伸展，身體像一個十字。

呼氣，雙腿抬起垂直于地板，調(diào)勻呼吸。

呼氣時慢慢將身體右側(cè)倒，貼近地面：再次氣時，讓身體回到中間，接著換另一側(cè)繼續(xù)。

教練提醒：這個動作的作用非常大，但在練習時要注意調(diào)整好呼吸，雙腿不要起落得太快。

第六課 加強側(cè)伸展式

難度系數(shù)：6

鍛煉部位：腿部、臀部、肩部

功用：

※緩解腿部、臀部肌肉緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更富有彈性。

※同時，手腕也能得以自由活動，腹部器官還可以得到收縮和加強。

※這個體式還可以糾正肩部下垂、向后。

雙手于脊背后相握。

呼氣時將頭慢慢向下低，讓下巴依次靠近膝蓋、小腿，保持5－10次呼吸，吸氣時身體還原，換另一側(cè)做。

教練提醒：到了這里，你會發(fā)現(xiàn)我們把難度系數(shù)加大了，這個動作的要點就是一定要均勻分配你的力量，這樣才會事半功倍。教練忠告

有很多女性都非常熱衷瑜伽這項運動，但我們還是建議初學者最好到專業(yè)機構(gòu)去學習，因為很多瑜伽的心得是很難用文字或圖片表述清楚的。瑜伽不僅是動作的藝術(shù)，也是精神的藝術(shù)，而這些需要心領(lǐng)神會的東西需要在老師的引導下完成。

初學者開始練習要格外注意安全，注意保護自己，做好防滑、保暖的準備工作，如果有什么不適應及時向?qū)I(yè)瑜伽教練請教

以下幾點注意事項是要特別注意的：

1、精神和眼神都要專注。

2、練習時不要憋氣，保持自然、緩慢的呼吸并收放自如。無論你是采用胸式呼吸、腹式呼吸還是胸腹式聯(lián)合呼吸，都要讓自己呼吸平穩(wěn)、

3、不要勉強自己做得跟教練一樣標準。

4、要記得收腹。

5、做某些動作時，肩膀要盡量往后收，以充分打開胸部。

6、收緊臀部，要感覺整個人是向上提起的。

7、放松頸部，以保持呼吸順暢。