保護我們的骨頭，從現在開始

絕大部份疾病都有明顯的臨床表現提醒你，該注意健康啦。但有一種病卻例外，它無聲無息，就像海沙屋，直到有一天漏沙了、梁架塌了，才赫然驚覺自己長年住在結構多么危險的房子內。骨質疏松癥就是如此。

預防骨質疏松3大錯誤觀念

錯誤1：造成骨質疏松的最主要原因是鈣質攝取不足。

人們一般只關心一天要吃多少顆鈣片，拼命吞，既不清楚正確的攝取方式，也不愿改變生活方式。

專家指出，補充適當的鈣質是預防骨質疏松的必要條件，而非充分條件。意思是，除了補充鈣質，仍需同步重視運動和適量的日曬，以順利讓體內維生素D活化，促進鈣質的平衡與吸收。

錯誤2：太相信檢測儀預測的骨頭年齡。

目前，有許多免費幫人檢測骨質密度的儀器，宣稱可預測骨頭年紀，但專家們提醒，那些數字只能當參考，不要過分相信。

小型檢測骨密儀，屬于周邊型的超音波檢測，僅適合篩檢用。主要測量手臂、腳跟骨、膝蓋骨、小腿骨或手腕。跟骨是很小的骨頭，超音波打到跟骨正中央，數值才準確。

目前醫界公認的黃金標準檢查只有一種，亦即“雙能量X光吸收儀（DEXA）”，將能量X光打入、穿透骨頭，可檢查身體中央的部位，包括最常發生骨折的髖骨與腰椎，準確度相當高。篩檢用的超音波測量儀與DEXA，差距可大到10%～20％。

人們把骨密（骨質密度）檢測看得太重要了，其實沒有那么重要。一半以上骨折的人，骨密并沒有特別糟，因為影響骨質疏松的原因除了量（鈣質流失），還有質的問題，也就是肌力。

有些人骨密低，摔跤也不會骨折，因為旁邊的肌肉群很有力量，結構很結實。反之，即使骨密數值還不錯，但肌力差，跌跤時也容易骨頭斷裂。

錯誤3：不知自己是高危險群。很多人以為骨質疏松是老年人或停經女性的專利。

錯了！一項長達10年的大規模研究發現，除了骨密度很低易導致骨折之外，還包括以下這些風險因子，每多一個因子，風險約增加兩倍，以此類推：

＊年齡：每增加10歲，風險增加2～4倍。

＊性別：65歲以上女性，發生髖骨骨折幾率約10％

＊家族遺傳

＊體重：每瘦10千克，風險增加兩倍。

＊抽煙

＊喝酒每天超過兩杯（一杯約30毫升）

＊曾經使用類固醇約三個月

＊曾經骨折過

＊罹患類風濕性關節炎

預防骨質疏松必須全方位進行

既然造成骨質疏松是多因性的，預防策略就不能偏廢某一項。要留意的是，不同年齡階段強調的重點不同。30歲之前骨骼仍在生長，需要加強營養與運動，讓骨骼打下更扎實的基礎；停經后要注重是否需要接受藥物治療；至于骨密檢測，因為偽陽性高，不必太早做或過度檢測，50歲左右檢測即可。還有，更重要的是不論年紀多大，請永遠重視運動與營養。

除了鈣，還有維生素D、C

膠原質與磷酸鈣是合成骨骼的重要成分，攝取足量的鈣質，既可改善骨質代謝，也能防治骨質疏松。

建議成人每日鈣質攝取量為1000毫克，每星期吃一兩次發酵乳（酪）制品，可很快獲取足夠的鈣，不見得一定要喝牛奶。發酵乳酪制品在腸胃道的吸收優于牛奶。

如果已經習慣從牛奶補充鈣質的人，建議適量飲用，一天喝1～2杯即可，不要當開水喝，以免增加鈣的代謝或骨鈣的游離，甚至造成腎臟負擔且增加熱量，飽和脂肪酸與膽固醇也會增加。

除了鈣質，近年來，世界各國開始回頭重視維生素D，維生素D能增加小腸對鈣與磷酸鹽的吸收，且具有調節血清鈣、腎鈣、骨形成與骨再吸收的作用。

目前人們對維生素D的攝取量明顯不足。依據國際標準，維生素D濃度不能少于30ng/ml。如果在15ng/ml以下就表示缺乏，易引發軟骨癥。

一般建議每日維生素D攝取量為400IU，利用上午9點以前和下午5點以后曬3～5分鐘太陽，再搭配運動，有利于骨合成。

維生素C也很重要。骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度。膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。維生素C與膠原質的合成息息相關，骨骼是一個很大的有機體，需要經過整合，多元幫忙才有作用。

選擇負重運動

即使攝取足夠的營養素，仍需輔以運動，否則吸收效果差。適度的運動可增進肌肉張力與彈力，增強骨骼耐受度，并增加骨骼血流量，使骨骼營養良好，增加骨密度。

骨質疏松專家們皆建議選擇負重運動，讓身體有機會與地心或水平產生對抗的力量，增加骨合成。科學家在外層空間停留半年左右，骨質即流失3%～5％，因為沒有重力。負重運動包括健走、跑步、打球、跳躍運動、登山、踩跑步機、舉重、啞鈴操等等。

中老年人可以做水中運動，站在水中走路或做有氧運動，透過水浮力，可減輕20%～30％對膝蓋的承重，而來自水平的阻力也有助于骨質疏松預防，等于同時解決中老年人必須面臨的兩大疾病預防：退化性關節炎（胖子易得）與骨質疏松癥（瘦子易得）。

許多社區健康中心或健身房也開辦水中有氧、水中瑜伽等課程。

預防跌倒

除了負重運動，更要加強肌力訓練，以免因老化而導致肌肉萎縮。肌肉支撐力差，身體不易平衡，容易跌跤。除了上健身房做肌力訓練，瑜伽也可增加肌力。

此外，過了中年視力逐漸變差，老花、白內障找上門，最好面對現實，趕緊找眼科醫師矯正或治療，減少跌倒的機會。

長期服用高血壓、糖尿病藥物也容易導致頭暈眼花。這類慢性病患要慢慢起身走路，避免摔跤。家中有年長者，務必在室內增設防滑設施，在浴室加設扶手。

戒煙

女性抽煙會干擾體內荷爾蒙代謝，讓荷爾蒙變成不活動型，進而抑制女性荷爾蒙對骨頭的保護作用，讓骨質流失更快。

正確使用藥物

中國人對于骨質疏松的保健仍停留在依賴藥物為主，很多病人在外面檢測認為自己有骨質疏松，跑來醫院拿藥，回去又不吃，真正吃的大約只有20%～30％，有些連吃的方式都不對。

譬如有些鈣片需要嚼碎和水吞服。服用鈣鹽，如果鈣含量超過400～500毫克，可以將每天總量分成多次，在飯后1小時內服用。如果吃水溶性較高的制劑（如檸檬酸鈣），可在餐與餐之間服用。

常用的治療骨質疏松藥物有：雙磷雙鹽、抑鈣激素或氟鹽。其中，雙磷雙鹽加上抑鈣激素已經是治療骨折、改善骨質疏松的標準用法。

服用雙磷雙鹽必須特別留意：早晨空腹吃，需喝至少200毫升的白開水，服完30分鐘內不能躺下，需維持上半身直立，避免藥物停留在食道太久而灼傷食道。

預防骨質疏松是一輩子的事情。調整生活方式，戒煙，多運動，適量接受日照，攝取足夠的營養素，加強骨本，就從今天開始做起吧！

責編/昕莉