小繩子的運(yùn)動(dòng)魔力

海　子

美國(guó)《新科學(xué)家》雜志報(bào)告了諾丁漢大學(xué)的研究成果。研究者對(duì)絕經(jīng)前后的女人進(jìn)行觀察，發(fā)現(xiàn)每天堅(jiān)持做上下跳躍運(yùn)動(dòng)的女性，一年后骨密度有明顯增加，在最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度能增加3%。

研究者認(rèn)為，這是由于在做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，不但加速了全身的血液循環(huán)，而且當(dāng)雙腳接觸地面，形成的沖擊力更可激發(fā)骨質(zhì)形成。專家提出，女人應(yīng)該在三十歲以后就開(kāi)始多做跳躍運(yùn)動(dòng)，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，這有助于提高骨密度，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥極為有益。

原來(lái)，只要每天堅(jiān)持做50次跳躍，便能收到增加骨密度、防止骨質(zhì)疏松的良好效果。而我們兒時(shí)經(jīng)常玩的跳繩就是練習(xí)跳躍最簡(jiǎn)單、最有趣的方法。很多人都知道跳繩好，但究竟怎么個(gè)好法，原理是什么？現(xiàn)在我們就來(lái)解讀那根小繩子里的運(yùn)動(dòng)魔力。

選擇跳繩的理由

扳著指頭算一算，似乎再?zèng)]有比跳繩更簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)方式了。對(duì)于我們這些老百姓來(lái)說(shuō)，要通過(guò)低成本的運(yùn)動(dòng)達(dá)到健康目的，跳繩的確是不錯(cuò)的選擇——

1. 任何人都能從事：無(wú)論男女老幼均可從事跳繩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗軌蜻m應(yīng)每個(gè)人的體力。而且只要準(zhǔn)備一副跳繩，在任何地方都可以從事這種運(yùn)動(dòng)。

2. 任何時(shí)候都能從事：無(wú)論任何季節(jié)，只需要極短的時(shí)間就能輕易地充分滿足運(yùn)動(dòng)需求。

3. 單獨(dú)團(tuán)體兩相宜：不但能單獨(dú)按照課程的進(jìn)度實(shí)施，亦可以團(tuán)體方式進(jìn)行。跳繩可以因應(yīng)各種不同的目的，按課程進(jìn)度循序漸進(jìn)的練習(xí)，也可以在不同的情況下自由選擇練習(xí)的項(xiàng)目。

4. 費(fèi)用少：一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只要一根繩子就夠了，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)時(shí)需要較多的繩子，不過(guò)所需費(fèi)用也比其它運(yùn)動(dòng)少得多。

5. 最適合作為培養(yǎng)其它運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)體力：所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)都在于體力的培養(yǎng)。諸如拳擊、馬拉松、自行車、排球、棒球、羽毛球等等，都是需要有體力作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，以跳繩培養(yǎng)基礎(chǔ)體力最為適合。

減肥效果顯著

相信很多女性都有切身的體會(huì)，長(zhǎng)期進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，最明顯的效果便是體重減輕了。最近，國(guó)內(nèi)外的減肥專家對(duì)2300人做的一項(xiàng)測(cè)試也證實(shí)了這一點(diǎn)。專家建議：利用早晚及工休間隙跳繩，是體型肥胖者的一種既經(jīng)濟(jì)又有效的瘦身方式。

據(jù)測(cè)試，每分鐘跳繩120次，連續(xù)5分鐘，相當(dāng)于跑750米的運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)可以燃燒掉50～80千卡的熱量。英國(guó)健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說(shuō)，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮等多種病癥。

跳繩時(shí)，手腳協(xié)調(diào)配合，可以促進(jìn)左半腦和右半腦協(xié)調(diào)發(fā)展，培養(yǎng)節(jié)奏感，還可以通過(guò)對(duì)腳底的不斷刺激達(dá)到健腦的效果。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)認(rèn)為，足底布滿了全身的對(duì)應(yīng)穴位，當(dāng)我們做交替式雙足上下跳躍時(shí)，產(chǎn)生的震蕩式放射性刺激可以通過(guò)下肢6條經(jīng)絡(luò)，層層上傳、擴(kuò)散、震蕩，最終可刺激大腦的溝回、腦干、腦垂體等這些核心部位。所以說(shuō)，跳繩也有健腦的作用。

選一根合適的繩子

要想達(dá)到好的鍛煉效果，首先要選擇一根合適的跳繩。

在選擇跳繩時(shí)，只要長(zhǎng)度和重量感覺(jué)舒適，無(wú)論哪種質(zhì)地的繩子都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)不同，會(huì)有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇自己認(rèn)為最舒服的繩子比較好。

建議初學(xué)者可以選擇較長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子，這樣繩子擺動(dòng)幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長(zhǎng)度。

現(xiàn)在有一種電子記數(shù)跳繩，不但可以自動(dòng)計(jì)數(shù)，還可以顯示跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩運(yùn)動(dòng)不再枯燥。

對(duì)于女性來(lái)講，開(kāi)始練習(xí)時(shí)不要跳得太快，最好保持在每分鐘100次～120次。而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，每跳150下或者跳一分半鐘后就可以稍事休息，如此反復(fù)3組~5組。當(dāng)你越來(lái)越熟練后，運(yùn)動(dòng)的功效就會(huì)加大很多，這時(shí)就能每分鐘跳140次了。這樣跳5分鐘的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。而且跳繩后再去慢跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肺活量明顯增大。同時(shí)，可增大跳繩難度，將每次跳起搖一次繩改為每次跳起搖兩次。

跳繩的技巧

跳繩很簡(jiǎn)單，幾乎人人都會(huì)，但怎樣才能讓技藝高超，這里介紹點(diǎn)小技巧。

跳繩應(yīng)該以手腕用力為主，有些人跳多了小臂會(huì)酸痛，是因?yàn)樾”垡搽S著繩子甩動(dòng)。跳繩時(shí)兩手心不可朝上，應(yīng)盡量向下或者相對(duì)，手心朝下更便于發(fā)力。還有就是兩大臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開(kāi)，兩手在身體前側(cè)（向后跳時(shí)兩手略往后靠），不離開(kāi)身體，這樣能把手臂的力量都集中于手腕爆發(fā)出去。手臂張開(kāi)容易泄力，手心向上沒(méi)法發(fā)力，便無(wú)法完成跳繩的一些高難度動(dòng)作。

學(xué)會(huì)了手的動(dòng)作，剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時(shí)腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長(zhǎng)時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊椎。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，防止受傷。跳繩時(shí)不必跳得過(guò)高，以能讓繩子通過(guò)為宜。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)專家研究報(bào)告指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。

運(yùn)動(dòng)中需要注意的事項(xiàng)

跳繩是以下肢部分為中心的全身運(yùn)動(dòng)，除了可使神經(jīng)、肌肉、骨骼發(fā)達(dá)外，對(duì)內(nèi)臟器官的運(yùn)作也有良好的刺激作用，可以提高其機(jī)能。因此，對(duì)健康的保持與增進(jìn)有相當(dāng)大的功效。

它也是一種極安全的運(yùn)動(dòng)，絕少有運(yùn)動(dòng)傷害情況發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會(huì)發(fā)生墜落、跌倒、沖突或被器具所傷的危險(xiǎn)。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來(lái)自由調(diào)節(jié)跳繩的速度和強(qiáng)度，因此可以安心練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)：

1. 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2. 繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3. 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4. 跳繩時(shí)腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5. 中年女性或體型肥胖者在跳繩時(shí)應(yīng)雙腳同時(shí)起落。而且，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)度負(fù)重而受傷。

6. 跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

（摘自《健康之家》）