事半功倍健身六技巧

　　 消耗身體里的多余熱量，才能達到塑身的目的，如果你能掌握下面的6個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓你的熱量消耗一番。
　　
　　1.張弛有致的有氧運動
　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”
　　在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量：1222焦
　　帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦
　　
　　2.騎車時單腿用力
　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦
　　
　　3.喝水消耗法
　　美國體操協會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了！運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養、活力酷兒、脈動等具有培保因子的水，不僅能有效促進體內循環，調整新陳代謝狀況，讓你體驗內外清爽之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
　　
　　 4.拆分運動時間
　　約瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
　　每天跑步1次：以40秒/100米的速度跑30分鐘所耗熱量：1356焦
　　每天跑步2次：以30秒/100米的速度跑15分鐘所耗熱量：1528焦
　　
　　5.負重走
　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
　　
　　6.注重姿勢
　　紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”
　　踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦
　　不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦
　　
　　責編/高翔
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