冬季體能訓(xùn)練備忘錄

想徒步更遠(yuǎn)的地方，想攀登更高的山峰，冬季為我們的計劃留下一段時間的緩沖。

●體能訓(xùn)練前的熱身

熱身即準(zhǔn)備活動，其最大的好處就是使身體發(fā)熱。

機(jī)理：通過肌肉的頻繁收縮使物質(zhì)代謝增強(qiáng)，體溫也隨之升高。體溫升高之后，可以使肌肉的黏滯性下降，提高肌肉收縮和舒張的速度，增加肌力；在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白會釋放出更多的氧，從而增加了肌肉的氧供應(yīng)；還可提高神經(jīng)和肌肉組織的興奮性；肌肉中溫度升高還可使這些部位的小血管擴(kuò)張，增加肌肉中的血供應(yīng)；同時，體溫升高還能增加肌肉及韌帶的伸展性，加大柔韌性，預(yù)防運動時受傷。

建議：采用相對較為舒緩的節(jié)奏走5～10分鐘，使身體微微出汗，然后，對身體的大肌肉群進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺梗绕涫切⊥群髠?cè)及大腿前，后側(cè)的肌群。

●體能訓(xùn)練后的整理活動

所謂整理活動，是指在訓(xùn)練后所做的一些小運動量的練習(xí)，

機(jī)理：整理活動的作用是使身體機(jī)能得到更好的恢復(fù)，人體的各項機(jī)能從安靜狀態(tài)進(jìn)入到工作狀態(tài)，需要有一個漸進(jìn)的過程；從工作狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)，同樣需要有一個逐漸的非突然改變的過程，肌肉在運動之后往往不易很快放松，此時如果完全靜止休息，肌肉中許多代謝產(chǎn)物就不能迅速排除，會使肌肉僵硬，甚至產(chǎn)生酸疼。

假如在運動后做一些放松練習(xí)及伸展的練習(xí)，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中儲積的代謝產(chǎn)物盡快排出，有助于消除疲勞與預(yù)防肌肉酸疼。在運動之后呼吸循環(huán)等內(nèi)臟器官還得繼續(xù)工作一段時間，以補(bǔ)充運動時欠下的氧債，如果突然站著不動，那么身體這種靜止姿勢就妨礙了呼吸的運動幅度，影響氧的補(bǔ)充，同時，運動后突然停止不動，血液由于重力的作用就淤積在下肢擴(kuò)張韻血管里，使靜脈回流減少，使心輸出量驟然降低，血壓下降，嚴(yán)重時可導(dǎo)致大腦暫時性缺血，頭暈甚至休克。

建議：采取由快到慢再過渡到緩走的整理運動，做一些深呼吸和一些和緩的放松伸展練習(xí)，活動量娶小一些，逐漸使肌肉放松，使各內(nèi)臟器官逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以仰臥在墊子上，將雙腿舉起并抖動，這樣可促使肢體血液回流，并加速排除肌肉中代謝產(chǎn)物的作用，同時伸展下肢如小腿，大腿及臀部的肌肉，

●冬季體能訓(xùn)練重點

非攀登期(綿綿冬雨季節(jié))的重點在于對大肌肉群做高負(fù)荷的訓(xùn)練以強(qiáng)化整體肌肉與關(guān)節(jié)適量的有氧運動以維持或改善心肺功能，柔軟度的增加也正是最佳時機(jī)。

》力量

肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應(yīng)。在訓(xùn)練的初期，任何人都可得到明顯的進(jìn)步，但是數(shù)周后就停滯不前，此時你需要更專業(yè)的訓(xùn)練技巧。其中一個重要原則就是“迅增的超負(fù)荷”，也就是每次訓(xùn)練的份量(在重量上，速度上或恢復(fù)時間上)一定要比前次增加。

假設(shè)你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達(dá)到暫時性肌肉疲乏，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第=組。或許這組你只做了11次就達(dá)到了暫時性肌肉疲乏。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關(guān)系，過兩天再做同樣的努力。當(dāng)某天你光榮地完成第三組12次時，你就該增加訓(xùn)練的份量，向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)了!

不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對你的力量增加有不同的效果。值得提醒的是，不要羨慕過度發(fā)達(dá)的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。我們追求的應(yīng)是肌力與體重的最大比例。

●體能訓(xùn)練要循序漸進(jìn)

循序漸進(jìn)是指要由易到難，由簡單到復(fù)雜；在訓(xùn)練計劃的安排上，運動量要從小到大，逐漸增加。

機(jī)理：冬季是儲備體能的最好季節(jié)，在整個過程中遵循這一原則，可以更好地提高體質(zhì)，并且防止因運動不當(dāng)引起的運動損傷和疾病。人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能對所進(jìn)行的運動，必須有一段適應(yīng)過程。當(dāng)你適應(yīng)了這項運動對你身體各個器官，系統(tǒng)的一系列刺激之后，你的體質(zhì)就提高到一個新境界；然后再增加運動量，你的體質(zhì)就會逐步得到增強(qiáng)。

古人制造弓的時候，要用火緩慢地烤做弓的木材，隨烤隨彎，直到成形。切忌急于求成，過快地彎，弓就折斷了。運動量的增加也是這樣，不可能短時間鍛煉后就增加很多。運動量的增加很有科學(xué)性。

建議：運動量實際上包括兩部分；運動時間和運動強(qiáng)度。運動量不同，在人體內(nèi)所產(chǎn)生的運動效果也不同。中等強(qiáng)度運動時，脈搏頻率為每分鐘120～140次，激烈運動時脈搏可增至每分鐘180～200次。此時對于運動器官和內(nèi)臟器官(心、肺、腎、肝等)的影響是極其深刻的。可使血壓升高到220毫米汞柱以上，呼吸每分鐘達(dá)到35次以上，肺通氣量達(dá)140升血液中乳酸含量可高達(dá)200％毫克以上。如果你平時只從事中，低強(qiáng)度運動，從來沒有這么劇烈運動，突然這樣一做，顯然你的各個器官不能馬上適應(yīng)。只有不打折扣地按照循序漸進(jìn)的原則去做，才會取得滿意的效果。

》心肺功能

有氧運動時我們都有心跳加速，呼吸急促的經(jīng)驗，但這并不表示我們的心肺功能達(dá)到極限，而是因為當(dāng)腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之后才加速呼吸補(bǔ)充不足的氧氣；當(dāng)你腹肌緊繃時也會升高血壓加快心跳。

適度的慢跑、游泳，單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓(xùn)練之后，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓(xùn)練后的恢復(fù)期。有氧運動也能夠有效地燃燒體內(nèi)多余的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續(xù)運動25分鐘后才開始產(chǎn)生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。

方法：

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。由慢到快，中途不能變成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特別在加速后口鼻一起，注意用口呼吸時空氣從齒間進(jìn)，以免吸進(jìn)的空氣太冷。次數(shù)：每周不少于三次。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，時間為一整天或兩天。次數(shù)：每周一次或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。

》柔韌

所謂“柔軟度”，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓(xùn)練過程中，千萬別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。柔韌訓(xùn)練每周不少于三次。

增進(jìn)柔軟度的方法就是以拉筋來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時機(jī)則是在運動之后。雖然運動前輕度的拉筋有助于熱身，但過度劇烈的拉筋反而會傷害肌肉的運動反應(yīng)。