伏案一族，輕松擺平“低頭綜合征”

“低頭綜合征”一詞，最早是由日本紅十字會的一位專家定名的。從事科研、編輯、寫作等工作的人因長期低頭工作，造成了頸、肩背部軟組織勞損，典型的表現是低頭時脖子根突出的幾塊骨頭僵硬、酸痛，用手按時疼痛難忍，而使勁仰仰頭或伸伸懶腰就會感到舒服；嚴重者還會出現頭痛、肩部和上臂部有間歇性麻木感、頭暈、耳鳴、惡心等癥狀。

隨著“低頭綜合征”的出現，如果不注意糾正不良坐姿和預防，就會加速頸椎的老化，導致頸椎產生器質性病變。假若你也是伏案一族，不妨暫時離開辦公桌一會，做做以下保健操——

鍛煉頭肩肌肉抬頭、伸頸、轉頸或擴胸練習，每次各10～20下，每日練習2～3次。

項背肌鍛煉這是脖子后面維持頸椎生理姿勢的重要肌群。首先要挺胸坐直(或站直)，雙手放在后腦勺上，頭略微后仰，雙手頂住后腦勺，使脖子與雙手對抗，算一下對抗時間約持續5～10秒鐘，然后放松。每天至少做2次，每次不少于20下。長期堅持鍛煉，可以強壯頸肩部后面的肌肉，減少或避免頸、肩、背部肌肉酸痛和頸椎病的發病機會。

骶束肌訓練早晨起床前做俯臥撐20下；做時昂首伸頸使骶束肌緊張，可為一天的低頭工作儲備頸力。每晚睡前做“仰臥挺腹”，取“五點式”（頭枕部、雙肘部和雙足五點支撐）或“三點式”（去掉雙肘支撐點），每次挺15～30下；此時骶束肌也緊張，頭頸必仰，可消除一天低頭所致的頭頸部疲乏。

仰望遠視在戶外散步時（也可在陽臺上），有意識地抬頭遠望，以松弛頸肌和脊髓，消除眼睛的疲勞。

低枕而臥長期低頭工作和學習者，睡眠應低枕，或用頸椎枕，以使頭頸基本處在中立位，使頸部得到真正的休息。

此外，專家還推薦了蛙泳這種方法，因為蛙泳需要抬頭換氣，對放松、緩解肌肉緊張有很好的效果，是防治“低頭綜合征”較好的方法之一。

欄目管理、編輯／曹雯

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