腿部肌肉力量的綜合練習(xí)

這期介紹芭蕾把桿基本功之一劃圈（俗稱）和下腰與軀干軟度的訓(xùn)練。劃圈和下腰組合是擦地、大蹲等組合的完美結(jié)合和伸延繼續(xù)。是訓(xùn)練腿部肌肉的伸展、外開，踝關(guān)節(jié)的靈活、柔韌，膝關(guān)節(jié)的彈性、力量，髖部的支撐、穩(wěn)定，以及肩部下沉、頸部拉長、背部夾收，胸部挺拔的全身的綜合有氧練習(xí)。

下邊介紹一個(gè)完整的劃圈下腰組合：

向外劃——左手扶把，雙腳一位，手一位。手經(jīng)二位打開至七位，右腳向前擦地，頭往旁后（圖１實(shí)線）。右腳向外后劃180度半圓（圖1虛線）。繼續(xù)經(jīng)過一位a向前擦地，劃圈四次（圖1實(shí)線）。

向內(nèi)劃——右腳經(jīng)一位向后擦地，頭往旁前（圖2實(shí)線）。右腳向內(nèi)前劃180度半圓（圖2虛線）。繼續(xù)經(jīng)過一位向后擦地，劃圈四次（圖2實(shí)線）。

蹲外劃——右腳向前擦地時(shí)，左膝彎曲，右手經(jīng)一位打開二位（圖3）。一次蹲劃，一次直劃，劃圈四次（圖1實(shí)線）。

蹲內(nèi)劃——右腳向后擦地時(shí)，左膝彎曲，右手打開二位，掌心向下，抬頭向前（圖4）。一次蹲劃，一次直劃，劃圈四次（圖2實(shí)線）。

下前腰——左膝彎曲，右手打開三位，掌心向左，頭向左下（圖5）。

下后腰——左膝伸直，右手三位，掌心向左，頭向右上（圖6）。

下外旁腰——左膝彎曲，右腳從后劃90度到旁，右手下落七位，掌心向上，頭向右下（圖7）。

下里旁腰——左膝伸直，右手向上打開三位，掌心向下，頭向左下（圖8）。

注：以上組合做完，右手扶把，做反面。亦可用3/4拍的芭蕾音樂伴奏。（芭蕾手位、腳位見《新天地》2006年11期54頁）