晉級

初學(xué)者：球感練習(xí)

對于網(wǎng)球初學(xué)者來說(20以下)，不要急于上場對打，否則撿球技術(shù)定比專項技術(shù)提高要快很多。這個時候在場邊多做一些球感練習(xí)比較好，比如原地球拍顛球、拍球，拍筐顛球，拍球等。但這樣的練習(xí)往往比較枯燥，缺少互動。

想想小時候我們一個人對著墻打乒乓球時的動作，完全可以移至網(wǎng)球訓(xùn)練中，與墻保持1—2米距離，做這種球不落地的網(wǎng)球訓(xùn)練，這個時候你可以不考慮動作，但是一定要注意擊球時拍形的穩(wěn)定，還得將球打在白線以上，保證一個模擬過網(wǎng)的成功率。當(dāng)這個練習(xí)做得差不多時，你會發(fā)現(xiàn)原來這就是截擊的手感練習(xí)。

在以上練習(xí)的基礎(chǔ)上，你慢慢地后退到離墻5—6米的地方，這個過程中球反彈允許落地一次這樣的練習(xí)不需要很大的力量，這時你可以腦子里想著教練教過的正手或者反手動作，每個回球從引拍到隨揮，動作都做充分。這個練習(xí)正好可以替代我們常常熱身時采用的近網(wǎng)對打。

球感練習(xí)需要做到的是連續(xù)多次不失誤，培養(yǎng)手眼腳與球和球拍的配合。

業(yè)余中級選手：熱身、專項練習(xí)

我們所說的中級選手一般級別處于2.0—3.0之間。這個級別的選手已經(jīng)具備了兩人隔網(wǎng)對打的能力。所以他們在與墻練習(xí)時完全可以更加從容。

熱身，如果沒有措檔，完全可以利用墻起到熱身效果。從與墻保持5—6米的距離(發(fā)球線與球網(wǎng)的距離)開始進行正反手練習(xí)，然后慢慢退至12米左右(底線與球網(wǎng)的距離)距離從近至遠，力量也由輕到重。如果球感好還可以再從遠至近，力量從大到小反復(fù)練習(xí)。

專項練習(xí)：

撞墻截擊，再次回到與墻保持1—2米的距離，在球反彈未落地之前連續(xù)擊打。在做撞墻截擊時，身體應(yīng)該有一個前壓重心前移的進攻姿勢，手腕需要固定，不能甩拍。擊球點定要在身體前方。如果能力允許，還應(yīng)該練習(xí)身體直立、半蹲和全蹲時的截擊感覺，記住一個規(guī)律球點越高，拍面越接近垂直，球點越低拍面越接近水平。

壁球式練習(xí)這是兩個人之間相互輪流對墻擊球的練習(xí)方法并且是最接近實戰(zhàn)的一種練習(xí)。它不但可以提高你的步伐，還可以增強對不同來球處理的綜合擊球能力。

業(yè)余高級選手：戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

如果你已經(jīng)步入了高手行列(30以上)，比賽能力則是提高重點。在比賽中如果根據(jù)對手的回球再選擇擊球方式往往只能被動挨打，因此需要有合理運用戰(zhàn)術(shù)的能力。但是再與措檔練習(xí)過程中很有可能因為搭檔的回球不穩(wěn)定導(dǎo)致戰(zhàn)術(shù)練習(xí)的失敗。在這種情況下，不妨和墻練習(xí)，它完全可以按照你的思路去執(zhí)行。

這種戰(zhàn)術(shù)可以任意變換，最好的辦法是先在紙上畫出來自己的戰(zhàn)術(shù)安排，每個戰(zhàn)術(shù)中都需要把發(fā)球、正手、反手、截擊、高壓等技術(shù)動作都穿插進去。然后按照自己的戰(zhàn)術(shù)逐個練習(xí)。需要提醒的是不是用100％的力量去擊球，而是用100％的注意力去救每個球，盡量一個戰(zhàn)術(shù)能在不失誤中重復(fù)練習(xí)，最后起到加深記憶。

球小力量大

想一想羅迪克的重炮發(fā)球，威廉姆斯的暴力正手，還有穆雷富有穿透力的反手擊球，你就會發(fā)現(xiàn)一個共同點——他們的平擊和旋轉(zhuǎn)都非常有力!

要打出這樣有爆發(fā)力的球需要不僅是天分和技巧，還要有專業(yè)的訓(xùn)練環(huán)境和方法。我們不需要像他們一樣重金請教練有一種東西不貴，但是非常好用，并且人人都可以用——健身球。其實他們也這樣練習(xí)。

健身球有什么優(yōu)勢讓他們具有如此好的訓(xùn)練效果?

對于專業(yè)網(wǎng)球運動員來說投球出去的時候也可以模擬用球拍擊球一樣的姿勢。

更好地結(jié)合了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練，可以讓整個軀體都得到更好的鍛煉，

讓身體的整個動力學(xué)鏈都得到充分的練習(xí)——力量從地面?zhèn)鞯酱笸仍俚缴仙恚詈蟮竭_胳膊。這樣可以讓運動員更好地感受發(fā)力順序并最終作用到球上。

這種訓(xùn)練方法花費不高，卻可以在非常有限的空間里進行大部分的練習(xí)，

任何級別的選手都可以得到一個全面的全身鍛煉。

對訓(xùn)練上身以及全身力量，軀體的旋轉(zhuǎn)力量有著顯著效果。比如，對著墻拋接球有助提高上身，膝蓋以及大腿的彈力及爆發(fā)力，同時減少運動過量部位的壓力如肩膀和肩關(guān)節(jié)。

這就是適用與任何程度運動員全身鍛煉的健身球訓(xùn)練。不過，開始之前還是要先進行10到15分鐘的熱身，做一些簡單微量的心肺反應(yīng)以及伸展活動。

健身球訓(xùn)練一周進行兩次就可以了同時配以一些其他的體能活動。不斷增加重復(fù)的次數(shù)，慢慢地感覺，慢慢地提高有了定進步以后再換重一點的球

選擇合適的訓(xùn)練球

開始訓(xùn)練安排之前，必須要保證自己選擇合適的訓(xùn)練球，人們通常認為球越重練習(xí)力量越好，這是錯誤觀念。對于網(wǎng)球運動員速度快才是關(guān)鍵，如果運動員需要費大力氣才擲得出球，這球就太重了。應(yīng)該強調(diào)的是運動速度，而不是球的重量。下面是選擇訓(xùn)練球的些標準。球重要取決于訓(xùn)練員的體重。

大步旋轉(zhuǎn)

此運動旨在鍛煉臀，臀屈肌、四頭肌，手臂以及核心區(qū)域。擺好姿勢，保持平衡，然后突然大步向前，前腳著地時，立即雙臂伸直，軀干旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)(手抱著訓(xùn)練球)。然后繼續(xù)下一次向前，身體轉(zhuǎn)到另一側(cè)。練習(xí)兩輪每輪20到30次。

捶臀抬腿

此運動旨在將腿部肌肉拉伸的同時收緊臀部肌肉。仰臥，一條腿彎曲，另一只腳踩在訓(xùn)練球上。雙手平放身體兩側(cè)。猛然收縮臀肌的同時抬起后背，讓自己身體上揚。如果做這個運動的時候抽筋千萬不要緊張，只能說明你平時不常做劇烈收縮臀肌的運動。如果將腳踩放在訓(xùn)練球上作這個運動有困難，你可以開始先將腳平方在地板上。每腿作兩輪練習(xí)，每次做10下每次動作結(jié)束時將腿在高位保持2到3秒效果更佳。

抬腿屈伸

這項運動訓(xùn)練腹肌及臀屈肌，不僅增強腹肌力量也拉伸腹肌。在網(wǎng)球中力量核心區(qū)域要求身體能夠瞬間旋轉(zhuǎn)，拉伸，減速(平衡)，因此這部分的肌肉要求修長而強健。朝上平躺在長凳(或地面)上，雙手位于頭后，雙膝夾住訓(xùn)練球，雙腿微曲，用力抬起臀部，上身抬離地面，將球夾到面頰附近位置。然后緩緩伸出雙腿到起始位置。練習(xí)兩輪，每輪15次，高級訓(xùn)練每輪20到30次。

平躺俄式搖擺

該運動鍛煉的核心區(qū)域是肩膀以臀部屈肌。通過這個運動可以鍛煉身體旋轉(zhuǎn)的平衡能力，同時要求臀部在訓(xùn)練時候保持抬起。面朝上仰躺在健身球上，雙腳在地上，雙手持小訓(xùn)練球，雙臂伸直從右邊移動到左邊，再從左旋轉(zhuǎn)到右邊，練習(xí)兩輪，每輪20發(fā)。

訓(xùn)練球俯臥撐

訓(xùn)練球俯臥撐對網(wǎng)球運動員非常有用，不僅可以增強上肢力量，還可以訓(xùn)練手臂和手腕的穩(wěn)定，做法:一只手放在球上，另一只放在地上，慢慢下俯臥至肘部彎成90度，然后猛然撐起，更高階段的訓(xùn)練是每輪動作后將訓(xùn)練球換到另一只手下面。換球時身體保持在撐起的姿勢。練習(xí)兩輪，每輪10次，高級訓(xùn)練每輪20次。

凌波微步的秘訣

8字跑

此步法是練習(xí)在跑動中判斷對方來球，然后在迎前或者后撤過程中擊球。

方法1：在球場上一條直線上等距離擺放3個標志物(網(wǎng)球)，從A點開始，首先向右斜上45度，做交叉步或墊步跑，到達B點時然后做向右斜下方45度。后撤步繞到c點后，此時網(wǎng)對面的搭檔給你送出一記正手球，你將球輕輕送回。此時的你處于c點后這時從c點再向A點轉(zhuǎn)移，跑動路線與剛才一致，在A點后再做一次反手擊球。

方法2：與方法1類似，從A點開始，首先向右斜下方45度后撤步，到達B點時然后做向右斜上方45度的交叉步或墊步跑，繞到c點前，此時網(wǎng)對面的搭檔給你送出一記正手球，你將球輕輕送回。此時的你處于c點前，這時從C點再向A點轉(zhuǎn)移，在A點前再做一次反手擊球。

將方法1和2結(jié)合起來練習(xí)就完成了一個完整的8字跑，每組練習(xí)連續(xù)做5—6個來回，組間隔1分鐘左右，一次練習(xí)5—6組。

分腿跳

網(wǎng)球不僅僅是在跑動當(dāng)中擊球，在步法選擇上需要有芭蕾舞演員般精確，拳擊手一樣的靈巧和籃球選手一樣善擇時機。

方法：用10個左右標志物(網(wǎng)球)在場地里擺出條直線，每個球之間的距離相等。從A點開始，起始姿勢為半蹲，兩臂經(jīng)側(cè)用力向兩側(cè)擺起，同時蹬腿向上分腿跳起，然后迅速并攏落地還原。每一次落地都要落在兩球之間。這個練習(xí)需要頻率快，用小腿的肌肉發(fā)力，否則會因為跳躍距離短而失去重心。到達B點后，轉(zhuǎn)身重復(fù)剛才的動作，每組練習(xí)連續(xù)做5—6個來回，組間隔1分鐘左右，一次練習(xí)5—6組。

單腳交換跳

一般來說在網(wǎng)球步法里基本沒有單腳交換跳，在這里可以作為協(xié)調(diào)性以及肌肉力量練習(xí)。

方法：用10個左右標志物(網(wǎng)球)在場地里擺出一條直線每個球之間的距離相等。從A點開始，上體正直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直。在A—B點之間進行行進跳躍。也可以原地跳，可規(guī)定跳的時間(30秒—1分鐘)或跳的次數(shù)(30—60次)。每組練習(xí)連續(xù)做3—5個來回，組間隔1分鐘左右，一次練習(xí)3—5組。

注意事項：對于初級選手來說，以上的練習(xí)基本可以滿足訓(xùn)練需要。但對于中級或者高級選手來說，提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

四招讓你的擊球深入淺出

要深度不要速度

要想對手回球出淺，有些人首先想的是速度、力量，以為只要打出力量對手就只能在情急之下?lián)醭鰷\球。可有沒有想過，有時你打得越?jīng)Q，對手借力擋得越?jīng)Q，落點往往也更深。不少像休伊特一樣的頂級選手，一味發(fā)力打反而成全了他們借力的特點。相反，多注意些回球的深度，把他們頂?shù)降拙€2米以后去回球，這樣一來，下一拍你獲得淺球的機會將會大大增加。一個道理你得記住，離底線越遠越可能回出淺球。

要變換節(jié)奏

有時候?qū)Ω兑恍┑拙€技術(shù)穩(wěn)定的選手，一味的深球還不能完全得到你想要的結(jié)果。于是你就得再想點別的招。比如先依靠深球壓制后，再突然改以落點淺、角度大的小斜線來調(diào)動對手橫向跑起來。這種突如其來的節(jié)奏變化讓習(xí)慣了站在底線后遠遠回球的對手極為不適。何況他們此時在你的調(diào)動中已經(jīng)遠離了球場正中央?yún)^(qū)域，處于跑動中回球，這時的球場就被你主宰了。

要聲東擊西

與任何對手交手之前，首要要做的事情就是判斷對手的優(yōu)缺點。有些人有明顯弱點，比如反手，最簡單的戰(zhàn)術(shù)是拼命地打他反手。

有些人的弱點并不太過明顯時，更聰明的做法是先從對手比較強勢的—側(cè)下手，不讓他的弱側(cè)技術(shù)找到回球的感覺，接下來再突然將球回到他們較弱的一側(cè)。在跑動中他們極有可能用自己最不穩(wěn)妥的技術(shù)，打出最爛的回球。

要堅持技術(shù)特長

有種類型的球員我們叫他牛皮糖。其共同的特點是，善跑、穩(wěn)定，比如過去的張德培，現(xiàn)今的休伊特。如何解決掉這類球員，我們咨詢過很多頂尖的職業(yè)選手，最終被他們一致推崇的力法是：堅決采用自己最擅長的技術(shù)，比如正手，不厭其煩地來回調(diào)動“牛皮糖”，讓他們不停地跑，重要的是自己不能無謂失誤。如果他要真能把每個球都救回來，那你就讓他這樣一直跑下去吧…

實際上，這是一場心理較量。當(dāng)你足夠耐心時，“牛皮糖”發(fā)現(xiàn)下一個球還得這樣跑。很快會因為看不到翻盤的希望要么拼命搏殺一拍(這可不是他們擅長的)，要么信心動搖回出淺球。等他們下次再碰見你時，很可能在勢氣上就先敗下陣來。