當心，你的腸道比你先老

腸道是人體內最大的微生態環境，它的正常與失調，對人體健康有著舉足輕重的影響。如果大腸內微生態環境失調，有害菌產生的毒素被腸壁細胞吸收，就會導致人體衰老和相關疾病。

影響腸道健康的三大因素

當腸道內的有益菌和有害菌處于相對平衡時，人體可免受疾病的侵擾；而當有害菌大于有益菌時，其后果可想而知。如今，“排毒”、“清理腸道”等口號之所以被喊得既響亮且頻繁，與人們的生存壓力增大、生活無規律，致使腸道內有害菌大量滋生，腸道提早老化有關。

●情緒緊張易使腸道老化

醫學界的研究發現，現在年輕人的腸道已明顯出現老化現象，主要是由于工作緊張、精神壓力過大而產生焦慮、抑郁等情緒，導致神經內分泌系統功能失調，腸道生理功能紊亂，使腸道內有害菌大肆繁殖，進而造成腸道老化，使人體過早衰老。

●常吃精細食物，后果很嚴重

現代人每餐精米白面，大魚大肉不算，還要加油煮米飯，烤著吃肉，以為這樣才夠時尚、味道。其實如果經常吃高蛋白高脂肪類食物，膽囊向腸道排泄膽汁增加，某些細菌就會將部分膽汁轉化為二次膽汁酸，這些膽汁酸是一種促癌物質，和其它致癌物質共同刺激腸壁，易引發大腸癌。另外，腸壁上聚集過多脂肪，也易導致糖尿病、高血壓、心腦血管疾病和肥胖等癥。

●運動量小，易致便秘

由于生活和工作壓力增大，人們少有時間進行運動，致使胃腸道的消化、蠕動功能差而導致便秘。宿便在腸道停留時間過長，致使有害菌群增殖而影響健康。而且，這些有害菌也是導致腸癌的罪魁禍首。

腸道健康的兩大護法

護法一粗纖維

所謂粗纖維，就是我們平常所說的膳食纖維，它是一種可食用的植物纖維。膳食纖維很難被人體消化吸收，而且大多口感粗糙，因此在早年的營養學中就被稱為粗纖維。粗纖維是一種非常健康、現代人容易缺乏的食物，其功效有如下四點：

1.排毒防癌粗纖維在胃中不能被消化酶降解，在細菌較多的大腸部位會被發酵，其PH值就會降低，不利于癌細胞生成；粗纖維可以吸收大腸中的水分，可以稀釋致癌毒素；粗纖維可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，及時排除糞便中的有害物質；在初級膽汁酸向次級膽汁酸代謝的過程中，粗纖維能減少亞硝胺的生成，降低致癌因子。醫學界的一種說法認為，每天吃35克粗纖維的人，要比每天吃15克粗纖維的人患結腸癌、直腸癌的風險低40％。

2.降脂降壓粗纖維能夠阻礙腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，對防治高血壓、心腦血管等疾病很有益處。

3.幫助減肥粗纖維可吸收高于自身數十倍的水，膨脹功能極強，攝入很少就可使人產生飽腹感，從而降低食物的攝取量，達到減肥功能。

4.助長有益菌粗纖維可被大腸的有益菌進行部分發酵或全部發酵，從而改善有益菌的繁殖環境，對抵抗有害菌的侵入功不可沒。

●富含粗纖維的食物有哪些

目前，在生活條件比較優裕的群體中，興起“有錢多吃草”一說，即多吃蔬菜。除此之外，我們還可以再添一句“有錢多吃糙”，即多吃粗糧。別看這些食物粗，它們可是有助于您的腸道健康的。

★雜糧各類雜糧中，粗纖維的含量為4％～10％，從多到少排列為：小麥、大麥、玉米、蕎麥、薏米、高粱米、黑米。在雜糧制品中，麥片的粗纖維含量為8％～9%，燕麥片是5％～6%。

★蔬菜辣椒的粗纖維含量最高，超過40%；筍達到了30％～40%；其余含纖維素較多的蔬菜還有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、圓白菜、油菜、芹菜、韭菜、薺菜等。

★豆類 豆類的粗纖維含量從多到少排列為：黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

★菌類菌類的粗纖維含量極高，其中松蘑的纖維素含量接近50%。其余含量為30%以上的按照從多到少依次為：發菜、香菇、銀耳、木耳；此外，紫菜的纖維素含量也達到了20% 。

★水果 菠蘿、香蕉、蘋果、山楂、桑葚、石榴、梨、櫻桃、桃、柿子、棗、橄欖等也是富含粗纖維的水果。

★堅果粗纖維含量在10％以上的堅果有：黑芝麻、松子、杏仁；3％～10％的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。

TIPS

★即便是富含粗纖維的食物，只要經過精加工，纖維素的含量也會相應減少。

★各種肉、蛋、奶制品，各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素。

★各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

★適量攝入粗纖維是營養學界提醒人們注意的事項。國際相關組織推薦的粗纖維日攝入量為：每人每天30～40克。

護法二乳酸菌

作為腸道中的有益菌，乳酸菌包括乳酸桿菌和雙岐桿菌，它們對身體具有下列保健功能：

1.調整腸道微生態，即整腸功能。黏附在腸道表面，或吸附腸壁上的若干有害菌，從而阻擋會引起腹瀉的有害菌進入腸道，故能預防和治療急性腹瀉。

2.增強腸道和身體的免疫力。含有人體必需的多種維生素，并分泌大量乳酸，可加快腸道蠕動，促使宿便盡快排出體外，具有美容功效。

3.能減少有害毒素對腸壁的刺激，不僅能抑制有害菌的繁殖，還能阻止致癌物質亞硝胺的合成，起到預防消化道癌癥的作用。

4.能降低血液中的膽固醇，降血壓。

5.降低過敏反應。

6.抗老化，預防老年癡呆。

●富含乳酸菌的食品——酸奶

眾所周知，補充乳酸菌的最佳食品就是酸奶。除上述功效外，酸奶對女人尤其有益。歐洲乳業發達的一些國家認為“一天一杯酸牛奶，婦女遠離乳腺癌”。因此，每日一杯酸奶，將是你和家人健康的保障。

●教你正確喝酸奶

★“乳酸奶” 不是酸奶

目前市場上有很多種由牛奶或奶粉、糖、乳酸或檸檬酸、蘋果酸、香料和防腐劑等加工配制而成的飲料，稱為乳酸奶。這類“乳酸奶”并不具備酸奶的保健作用，購買時請注意挑選正宗的酸奶。

★不能加熱喝酸奶

酸奶一經加熱，所含的大量活性乳酸菌便會被殺死，不僅喪失了它的營養價值和保健功能，也使酸奶的物理性狀發生改變，形成沉渣，特有的口味也消失了。因此飲用酸奶不能加熱，夏季飲用宜現買現喝，冬季可在室溫條件下放置一定時間后再飲用。

★不要空腹喝酸奶

當你饑腸轆轆時，最好別拿酸奶充饑，因為空腹時胃內的酸度大，乳酸菌易被胃酸殺死，保健作用減弱。飯后2小時左右，胃液被稀釋，胃內的酸堿度最適合于乳酸菌生長。因此，這個時候喝酸奶最合適。

★不宜與抗菌素同服

氯霉素、紅霉素等抗生素、磺胺類藥物可殺死或破壞酸奶中的乳酸菌，使之失去保健作用。不過，這并不影響酸奶中其他營養物質的含量以及消化吸收。

★飲后要及時漱口

隨著酸奶和乳酸系列飲料的發展，兒童齲齒率也在增加，這是與乳酸對牙齒的腐蝕作用有關。所以，喝完酸奶后要及時漱口，或者使用吸管，減少乳酸接觸牙齒的機會。

★酸奶需要冷藏

酸奶需在4℃下冷藏，在保存中酸度會不斷提高而使酸奶變得更酸，如果保存條件好，酸奶不會變壞，否則會使酸奶生長菌、酵母或芽孢桿菌變質。購買酸奶時一定要看賣奶的有沒有冰柜保存（北方冬天可除外），否則很難保證酸奶的質量。

呵護腸道，培養良好的生活習慣

●飲食習慣的調整

俗話說：缺啥補啥。我們應該在日常飲食中著意補充富含膳食纖維和乳酸桿菌的食物，而減少肉類、糖類和精致面粉等食品的攝入量。

●水分的補充

體內水分不足時，不論使用何種方法，都難以預防便秘的發生，如果單純補充高纖維食物而不同時多喝水，可能會造成更嚴重的便秘。所以，每天至少喝５～６杯水，尤其晨起一杯溫水，可遠離便秘。

●堅持適度的運動

可經常做俯臥撐、仰臥起坐等運動，這有利于促進腸道蠕動，加速排便，使腸道內菌群保持平衡，防止腸道老化。

●保持愉悅的心情

情緒緊張是腸道健康的“殺手”之一。因此，學會調控自己的情緒，時常保持輕松愉悅的心情，對維護腸道內環境穩定大有裨益。

（編輯：吳景）