粗糧，細心準媽媽必備

周曉自從有了孩子之后，為了保證充足的營養(yǎng)，飲食日益精細，再加上胃口變得很挑剔，所以基本上沒吃過粗糧，可最近她卻患上了孕期便秘……

粗糧是相對平時吃的精米、白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧多種植在海拔較高的地方，污染小，很少使用化肥、農(nóng)藥，對準媽媽身體的健康大有益處。

營養(yǎng)價值有多少?

不同的粗糧共同呵護準媽媽及寶寶的健康。玉米的胚芽中的天然的維生素E，能夠有效地防治“妊娠巨幼紅細胞性貧血”。黃豆中豐富的蛋白質(zhì)維持準媽媽自身需要以及寶寶的生長發(fā)育，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，準媽媽食用后能使皮膚白嫩細膩。

粗糧中富含纖維素，纖維素對準媽媽的腸道具有清潔的作用。纖維素容易和身體里的重金屬元素相結(jié)合，帶它們一起排出體外。而且纖維素還有促進腸胃的蠕動、幫助消化的作用，防止準媽媽孕期便秘。

粗糧里富含的維生素B₁是人體重要的水溶性維生素，參與了人體物質(zhì)和能量代謝的關(guān)鍵步驟。準媽媽如果維生素B₁不足，會出現(xiàn)類似早孕反應的癥狀，甚至影響生產(chǎn)時準媽媽的子宮收縮，導致難產(chǎn)。準媽媽雖沒有癥狀表現(xiàn)，但會造成寶寶先天性腳氣病。維生素B₁對神經(jīng)生理活動有調(diào)節(jié)作用，與心臟活動、食欲維持、胃腸道正常蠕動及消化液分泌有關(guān)。準媽媽補充充足的維生素B₁可以有助于減輕妊娠惡心，因此，準媽媽多吃些粗糧，粗糧富含維生素B₁。無論對準媽媽還是對寶寶的發(fā)育均有益處。

怎樣吃出營養(yǎng)?

粗糧可不可多

粗糧不容易消化，準媽媽對粗糧內(nèi)營養(yǎng)吸收率偏低。長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻。脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低準媽媽免疫抗病的能力。過多攝入粗糧會導致營養(yǎng)缺乏，無法滿足準媽媽和寶寶的營養(yǎng)需要。每天粗糧的攝入量以30克～60克為宜，但也應根據(jù)準媽媽個人情況適當調(diào)整。

循序漸進緩著陸

一些準媽媽便秘后便急于想用多吃粗糧來解決，但應循序漸進吃粗糧，因為突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。平時準媽媽吃多了肉食，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

合理搭配更營養(yǎng)

粗糧與副食搭配：粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足，準媽媽可惟將燕麥片加到牛奶里當做早餐。粗糧與粗糧搭配：將黃豆與玉米按定比例混合在一起，磨成粉熬粥或做成其他食品，營養(yǎng)價值就可提高到76％左右，幾乎與牛肉媲美。可見，一些合理的粗糧混食，其營養(yǎng)物質(zhì)更全面豐富。此外，黃豆和玉米都含有較多的纖維素，攝食后能加強腸壁自身的蠕動，有預防大腸癌的功效。

粗糧吃時須補水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。可以增加腸道蠕動，減少有害物質(zhì)對腸道壁的侵害，減少準媽媽便秘及產(chǎn)后其他腸道疾病的發(fā)生。

粗糧加工尋最優(yōu)

豆類粗糧經(jīng)過加工后可能會提供更多的營養(yǎng)，以黃豆制品為例，吃煮、炒黃豆，準媽媽對其中蛋白質(zhì)的消化吸收率最多只有50％。但黃豆芽的蛋白質(zhì)利用率較黃豆要提高10％左右。如果把黃豆加工成豆腐后，吸收率可升至90％～95％。

粗糧怎么做?

粗糧細做

粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可將粗糧細做，糧豆混用，干稀搭配，巧變花樣，讓粗糧變得好看好吃。口感方面可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來做解決這個問題。每餐粗糧要巧變花樣，比如喝燕麥片、玉米粥，牛奶、豆?jié){等相互更換，既有利于準媽媽營養(yǎng)更全面，也不會困長期吃一種食品而傷了胃口。很多地方風味食品，如芝麻紫米粥、八寶粥、豌豆糕、豆面糕、綠豆面條、糯玉米等都是粗糧細做的典型代表。

細糧一起搭配做

粗細搭配，食物要多樣化，粗細糧可互補。各種雜糧的搭配食用，能夠彌補營養(yǎng)不均衡的缺陷。細糧中的成分主要是淀粉，而粗糧中富含各種維生素、微量元素、蛋白質(zhì)、脂肪等。可以和細糧營養(yǎng)互補，維護身體營養(yǎng)均衡，增強體質(zhì)，呵護健康。一般粗糧細糧搭配比例6:4為宜。