提臀健腿踏板操

踏板操，是在供氧充足的狀態(tài)下在踏板上隨著動感音樂有節(jié)奏地舞動，具有健美操的所有特點，同時還能更有效地增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。下面的六個動作，可以有效收緊臀部、腿部肌肉，利于新媽媽塑造下半身線條。

1

右腳上板(板的一側(cè))準(zhǔn)備，雙手握拳交叉胸前，身體保持緊張，重心略微向前。右腳用力蹬板，左小腿向后踢，雙臂向兩側(cè)打開。

2

右腳上板準(zhǔn)備，雙手自然擺動，右腳用力蹬板，同時左腿向上抬起，身體保持緊張。

3

身體面對踏板，右腳上板準(zhǔn)備。右腿上板，同時將左腿盡量側(cè)擺，雙臂向上打開。

何為踏板操?

踏板操屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習(xí)，在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，所以，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達(dá)到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部有很好的幫助。

4

右腳上板準(zhǔn)備，右腿蹬板同時左腿向上抬，左腳下板同時將右腿盡量抬起，雙手向下打開。

5

左腳上板，雙手交叉胸前，右腳上板呈V字，同時雙臂向上打開。

6

這是一個腿部練習(xí)，作為最后的加強(qiáng)性鍛煉!右腳站在板上，左腳站在板下，雙腳之間保持與肩同寬距離，身體呈直立。左腳屈膝向下，右腿膝蓋避免超過腳尖，身體保持緊張!重復(fù)15次，換反方向作。

踏板操練習(xí)注意

有氧踏板是對膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動，所以一定要做好熱身運(yùn)動，充分活動全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。在練習(xí)的過程中，首先，腳上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。不要將腳跟抬離踏板，以避免跟腱扭傷。其次，下板時腳尖先著地，隨后是腳跟落地，可以增加緩沖。跳躍上板時，腳后跟要抬離地面，重心在腳前掌，只可以跳躍上板，不可以跳躍下板。做傾斜動作時，腰部不要傾斜，腳踝部傾斜，保持收腹的形態(tài)。另外，如果是關(guān)節(jié)或脊椎有問題的人，建議最好先請教醫(yī)生的意見，確定對關(guān)節(jié)或膝蓋不會造成壓力。

編輯：Amie