美麗有氧Ｓｔｅｐ天

呼吸是與生俱來的能力，

雖然只是單純地吸氣與吐氣，

但卻有著完全不同的身體循環(huán)表現(xiàn)。

每個人每天的呼吸次數(shù)約2萬2千，

但是做到正確、有效的呼吸次數(shù)，

大概未超過一萬次，

根據(jù)美國報道顯示，

有3／2以上的人不會正確呼吸。

正確的呼吸方式是怎樣呢。

而正確的呼吸，

又可以帶來什么樣的健康助益呢，

當(dāng)人處于壓力大或緊張的狀態(tài)下，你會發(fā)現(xiàn)身體產(chǎn)生心跳急速、肌肉僵硬的緊繃狀態(tài)，呼吸也變得短、淺。當(dāng)你處于精神壓力緊繃的狀態(tài)時，最好能專注做幾個腹式呼吸法，或是躺下來做幾個橫膈膜呼吸法，讓你的心跳下降、肌肉放松，緩和緊張的情緒，達(dá)到安心寧神的放松紓緩效果。

呼吸的時候，吸吐運(yùn)動會帶動橫膈膜動作，橫膈膜呼吸法因此而得名。正確的橫膈膜呼吸法可以啟動副交感神經(jīng)，幫助心跳速度減緩、使血液從各器官帶離，達(dá)到安心寧神的紓壓放松效果。

1 消除疲勞，舒緩壓力。

2 幫助身體提高含氧量，使身體新陳代謝產(chǎn)生的廢氣能完全排出體外。

Step1

仰躺在地上，將右手置放胸前，左手置放肚臍上。

Step2

準(zhǔn)備先將氣吐出，接著吸氣讓空氣深緩慢地進(jìn)入肺部，這時意識透過左手去感覺橫膈膜下降進(jìn)入腹腔，腹部逐漸升起。

Step3

右手向胸腔壓下，以免胸腔擴(kuò)展開來。

Step4

再緩慢使用鼻子吐氣，右手放松，左手輕柔地按壓腹部，幫助腹部空氣完全排出，如此來回循環(huán)吐氣與吸氣10次。

舒緩緊張焦慮腹式呼吸法

透過有意識的控制呼吸，習(xí)慣深沉的呼吸技巧，幫助自己暴躁、憂郁、亢奮的情緒平靜下來。

1 穩(wěn)定情緒，消除壓力。

2 使全身含氧量高，促進(jìn)血液循環(huán)。

3 促進(jìn)腸子蠕動，預(yù)防便秘。

Step1

跪坐在地上，身體放松，尤其胸肩須放松預(yù)備。雙手置在下腹部，深深吸氣，至肺部充滿氣，橫膈膜下降，腹部凸出。

Step2

再深深吐氣，腹部凹進(jìn)。如此反覆做深、長、緩、慢的深呼吸練習(xí)至少10次。

練習(xí)的時候請刻意將自己的呼吸變得深、長、緩、慢，幫助過濾、滋潤、凈化呼吸。

練習(xí)有意識的呼吸可以幫助提高肺活量到80％，讓身體吸進(jìn)更多的氧氣，確實(shí)提高身體含氧量，達(dá)到促進(jìn)新陳代謝、增加血液循環(huán)、排毒美肌的功效。

清透膚質(zhì)左右鼻孔呼吸法

左、右鼻孔呼吸法也就是瑜伽里的特殊循環(huán)呼吸法，能幫助鼻腔黏膜運(yùn)作正常的最佳呼吸方式，經(jīng)常練習(xí)能提升鼻腔功能、幫助身體排毒、美化膚質(zhì)。

1 凈化身體，排毒養(yǎng)生。

2 增加血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。

3 平穩(wěn)情緒，放松精神與身體。

Stepl

自然坐在地上，挺直腰背。吸氣，用右手拇指對住右鼻孔，用左鼻孔吐氣，再吸氣。

Step2

再用無名指與小指封住左鼻孔，用右鼻孔吐氣，再吸氣。來回循環(huán)交替練習(xí)做10次。

強(qiáng)效代謝風(fēng)箱式呼吸法

風(fēng)箱式呼吸法是要將流動的空氣送進(jìn)身體內(nèi)部，讓身體變得暖和。如果一時之間因?yàn)檠汉趿孔兏叨杏X有頭暈的現(xiàn)象，可以先休息一下，不要勉強(qiáng)進(jìn)行。

1 清除血液與人體組織的毒素。

2 促進(jìn)新陳代謝美化肌膚。

Step1

跪坐于地板上，腰背挺直，肩膀下壓使頸部伸直。

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雙手屈肘，掌心服貼腹部，快速吐氣約5次，吐氣時腹部向內(nèi)收縮，橫膈膜向上收縮。然后再快速吐氣5次，全程使用鼻腔呼吸。重復(fù)練習(xí)10次。

上肺部呼吸法也就是胸腔式呼吸法，是運(yùn)用肋間肌，牽動整個肺部及利用上肺部進(jìn)行的呼吸法。有意識的只用上肺部呼吸也是一種呼吸訓(xùn)練，當(dāng)你穿著束腹、調(diào)整型內(nèi)衣時尤其適用，可以讓你輕松地穿著一整天。

1 解除緊張，消除疲勞。

2 增加增氧量，使肌膚紅潤有光澤。

3 高氧抗老，增強(qiáng)體能。

Step1

選擇自己喜歡的坐姿坐下，將雙手輕松放在身體兩側(cè)靠著肋骨預(yù)備。

Step2

先吐氣，感覺胸部慢慢變小變扁，然后再深深吸一口氣，讓胸部充滿氧氣，雙手感覺胸腔向外擴(kuò)張。如此來回呼吸練習(xí)約10次后，還原放松全身。

想要雕塑好身材光靠呼吸訓(xùn)練是不夠的，當(dāng)然還要配合運(yùn)動動作!運(yùn)動的時候運(yùn)用正確的呼吸方式，可以幫助提高運(yùn)動表現(xiàn)，還能幫助身體舒緩壓力，使塑身效果加快顯現(xiàn)。

貓背式伸展對背部疼痛相當(dāng)有幫助，趴跪在地上肩膀下壓的動作可以做到非常深度的伸展，可有效改善胃凸?fàn)顩r。

1 放松背部，舒緩背部疼痛問題。

2 按摩腹部，改善便秘問題。

3 伸展腹部及背部肌群，雕塑腹、背部位身材曲線。

4 將下垂的內(nèi)臟調(diào)整回原來位置，改善小腹凸出、胃凸的困擾。

Step1

趴跪在地上，雙腳屈膝，雙手伸直，腹部內(nèi)縮維持身體平直，吸氣預(yù)備。

Step2

吐氣，肚子向內(nèi)收并且向上推高，下巴向內(nèi)收頭部順勢向下。

Step3

先吸氣，然后吐氣的同時慢慢下放背部，頭部慢慢向上抬高，腰部放松使背部彎曲。

Step4

吸氣，身體慢慢向地面放，讓胸口貼近地面，下巴輕靠在地上，雙手手肘靠在身體兩側(cè)。

Step5

吐氣，雙手向前伸直延長，肩膀下壓，維持這個動作約3個呼吸，再回到stepl的預(yù)備動作。

瘦小腹百次拍打

彼拉提斯經(jīng)典動作的百次拍打，是著名的雕塑腹部曲線強(qiáng)效動作，光是雙腳抬起身體后仰的V字坐姿就夠累人了，再搭配呼吸節(jié)奏和手部律動，訓(xùn)練身體穩(wěn)定不晃動，就能確實(shí)鍛煉腹部肌肉。

1 加強(qiáng)訓(xùn)練腹部肌群、背闊肌。

2 雕塑、緊實(shí)腹部曲線。

Step1

雙腳彎曲并攏，腹部收縮維持上半身挺直，雙手輕輕放在臂部兩側(cè)預(yù)備。

Step2

腹部用力，身體微微向后傾，雙手平舉在膝蓋兩側(cè)預(yù)備。然后將一口氣分為五小段吸進(jìn)吸、吸、吸、吸、吸，同時手臂配合吸氣的節(jié)奏雙手上下拍打5次。

Step3

接續(xù)步驟Step2，將一口氣分為五小段吐出，吐、吐、吐、吐、吐，同樣配合吸氣的節(jié)奏上下拍打5次。重復(fù)Step2～Step3的動作10次。