科學(xué)健身之“一三五七九”

“一”是要以有氧運(yùn)動為中心

美國醫(yī)學(xué)博士庫珀認(rèn)為，有氧運(yùn)動就是較長時間進(jìn)行耐力運(yùn)動，使得心(循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳功能狀態(tài)。人體在做有氧運(yùn)動時，全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環(huán)境中，具有持續(xù)時間長、強(qiáng)度適中、有規(guī)律、難度低的特點(diǎn)，適合中老年群體。常見的有氧運(yùn)動有：步行、慢跑、騎車、健美操、太極拳、乒乓球、室內(nèi)器械健身、慢步登山、游泳、門球等。

實(shí)踐證明，有氧運(yùn)動對健康的好處很多：①可促進(jìn)血液循環(huán)，對心肺及血管有保健功能，延緩衰老，降低中風(fēng)的發(fā)生率;②可改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生；③可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高機(jī)體抵抗力，減少各種疾病的發(fā)生；④對骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折的發(fā)生率;⑤可增強(qiáng)胃腸蠕動，緩解便秘，有助于體內(nèi)毒素的排出；⑥可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同社會和自然環(huán)境保持和諧平衡。

“三”是每次運(yùn)動的時間要堅持30分鐘以上

運(yùn)動時間過短，達(dá)不到清除體內(nèi)脂肪堆積的作用。根據(jù)研究，全身參加運(yùn)動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運(yùn)動時間至少要在30分鐘以上，若運(yùn)動時間不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。

“五”是要求每周有5次運(yùn)動

如果每天都能堅持一定量的有氧運(yùn)動鍛煉，對于身體健康是最好的。但有些人堅持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數(shù)減少到每周五次。研究表明，不鍛煉的肌肉很快失去力量，在48～72小時內(nèi)必須再次活動，才能獲得良好的效果。運(yùn)動量過少，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”達(dá)不到去脂減肥和預(yù)防疾病的作用。只有持之以恒，堅持運(yùn)動，才能起到養(yǎng)生健身的作用。

“七”是要求運(yùn)動后每分鐘達(dá)到一定的心跳數(shù)

具體以達(dá)到“170減年齡”為宜。因為運(yùn)動對人體的影響主要來自運(yùn)動強(qiáng)度，過高的運(yùn)動強(qiáng)度會損害健康，太小的運(yùn)動強(qiáng)度又達(dá)不到健身的效果，所以準(zhǔn)確控制運(yùn)動的強(qiáng)度和數(shù)量是非常重要的。運(yùn)動強(qiáng)度一般用心率來表示，研究證明，對中老年人而言，用170減去年齡，所得的數(shù)若等于運(yùn)動后的心率，則表示運(yùn)動強(qiáng)度比較適宜。用心率計算運(yùn)動量可在運(yùn)動結(jié)束后立即數(shù)脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4得每分鐘的心率。另外，還有一個可供參考的標(biāo)準(zhǔn)，即運(yùn)動時心跳加快，有少量出汗，休息5～10分鐘后便可恢復(fù)，而且第二天還有興趣參加運(yùn)動。

“九”是鍛煉時間以早9點(diǎn)鐘左右最好

科學(xué)研究表明：每天8～12點(diǎn)是人體肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)，這時的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低，所以在這個時間運(yùn)動對健康最為有利。有的老年人把鍛煉時間定在早晨5～7點(diǎn)，其實(shí)此時并不是最佳鍛煉時間。因為早晨是人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態(tài)，這時運(yùn)動易出現(xiàn)疲勞，發(fā)生損傷的可能性也較多。況且，早晨空氣比較污濁；早晨人的血黏度相對較高，發(fā)生腦卒中的可能性較大；早晨空腹運(yùn)動還容易導(dǎo)致低血糖；早晨空腹運(yùn)動對心肌也有影響，對有心腦血管疾病的人影響會更大。當(dāng)然，鍛煉的最佳時間定為上午9點(diǎn)左右也不是絕對的，有人提出下午4～5點(diǎn)，晚飯后2～3小時鍛煉亦佳。有的人從青年時期就養(yǎng)成了晨練習(xí)慣，形成了自己的生物鐘，進(jìn)入到中老年后繼續(xù)晨練應(yīng)視為有益，而不應(yīng)該終止。

總之，中老年人科學(xué)健身，若能按照“一三五七九”這五項要求，就可收到良好的運(yùn)動效果，達(dá)到健康長壽的目的。

李枚摘自《養(yǎng)生大世界》