動(dòng)感球操完美體態(tài)滾出來(lái)

健身球操最早起源于上世紀(jì)50年代的瑞士，適用于所有人。針對(duì)準(zhǔn)媽媽還有特別功效。它能輔助準(zhǔn)媽媽進(jìn)行脊柱和骨盆的鍛煉。為準(zhǔn)媽媽塑造完美體態(tài)。

在身體狀況允許的情況下，準(zhǔn)媽媽最好在懷孕12周以后開(kāi)始練習(xí)。因?yàn)閼言袝?huì)讓準(zhǔn)媽媽變得行動(dòng)不便，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有家人和教練的陪伴，以免發(fā)生意外。以下這套球操不但可以增加準(zhǔn)媽媽的體力。提高平衡感。而且難度和強(qiáng)度均可調(diào)節(jié)，極富趣味性。

準(zhǔn)備：身體平穩(wěn)地坐于球上，兩腿微微分開(kāi)，略寬于肩，小腿與地面垂直，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖。

動(dòng)作：身體放松，緩緩地繞動(dòng)髖部。

熱身運(yùn)動(dòng)

作用：此動(dòng)作可以幫助準(zhǔn)媽媽放松骨盆和腰椎周圍的肌肉組織，提升球感，使身體更好地與健身球接觸。

Point：坐于健身球的前三分之一位置，不要過(guò)于緊張，脊柱盡量向上伸展，放松肩部、手臂。

準(zhǔn)備：雙腿盤坐在地板上，右手撫在健身球上，左手自然地放在身體一側(cè)，保持放松狀態(tài)。

動(dòng)作：左手高舉過(guò)頭，呼氣，帶動(dòng)脊柱彎向身體右側(cè)，頭部隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣，還原至最初位置，重復(fù)8次。

體側(cè)伸展

作用：伸展肩關(guān)節(jié)及軀干側(cè)面，可以預(yù)防及改善肩部、頸部和下背部分的疼痛。

Tip：患有妊娠期高血壓的媽媽可以將上舉的手改為放在腰間，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。

準(zhǔn)備：雙腿跪在地板上。雙膝微微打開(kāi)，腳尖靠攏，跪坐在自己的腳跟上，健身球放在身體的正前方，雙手自然地放在健身球上，放松。

動(dòng)作：緩緩地將球向前滾動(dòng)，直到手臂與背部充分地向前伸展開(kāi)，保持約5次呼吸的時(shí)間。手臂力量帶動(dòng)健身球緩緩向左轉(zhuǎn)動(dòng)，身體和頭也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。恢復(fù)原位，調(diào)整方向。重復(fù)動(dòng)作8次。

背部伸展

作用：伸展手臂和脊椎，改善下肢血液循環(huán)。

Tip：已經(jīng)患有靜脈曲張或跪坐有困難的準(zhǔn)媽媽可在臀部下面放一個(gè)軟墊。

準(zhǔn)備：身體仰臥在地毯上，雙手自然地放于身體兩側(cè)，右腿屈膝放于地面，左小腿彎曲放在球上。

動(dòng)作：呼吸時(shí)左腿向外展開(kāi)，同時(shí)帶動(dòng)球向左滾動(dòng)。吸氣。還原至最初位置，調(diào)換右腿，重復(fù)8次。

仰展髖

作用：加強(qiáng)大腿內(nèi)收肌群。強(qiáng)健髖關(guān)節(jié)，為分娩作準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備：靠墻站立，雙腿微微分開(kāi)，略寬于肩，離墻約一大步，保持脊柱垂直于地面，手臂自然下垂，后背與球體接觸。

動(dòng)作：雙手向前平舉，吸氣，身體帶動(dòng)健身球緩緩下蹲，呼氣，身體帶動(dòng)健身球緩緩站起，重復(fù)8次。

夾球下蹲

作用：增強(qiáng)下肢力量，雕塑臀部及大腿曲線。

準(zhǔn)備：雙腳自然分開(kāi)，雙手持球，放于身體前，球的位置不要過(guò)高，不要超過(guò)頭部。

動(dòng)作：呼氣時(shí)持球向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，轉(zhuǎn)動(dòng)45°，吸氣，還原至最初位置，持球向左，同上，重復(fù)8次。

持球轉(zhuǎn)體

作用：強(qiáng)化腹斜肌，舒展脊柱，減少腰背疼痛。