健身球操最早起源于上世紀(jì)50年代的瑞士,適用于所有人。針對(duì)準(zhǔn)媽媽還有特別功效。它能輔助準(zhǔn)媽媽進(jìn)行脊柱和骨盆的鍛煉。為準(zhǔn)媽媽塑造完美體態(tài)。
在身體狀況允許的情況下,準(zhǔn)媽媽最好在懷孕12周以后開(kāi)始練習(xí)。因?yàn)閼言袝?huì)讓準(zhǔn)媽媽變得行動(dòng)不便,所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有家人和教練的陪伴,以免發(fā)生意外。以下這套球操不但可以增加準(zhǔn)媽媽的體力。提高平衡感。而且難度和強(qiáng)度均可調(diào)節(jié),極富趣味性。
準(zhǔn)備:身體平穩(wěn)地坐于球上,兩腿微微分開(kāi),略寬于肩,小腿與地面垂直,膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖。
動(dòng)作:身體放松,緩緩地繞動(dòng)髖部。
熱身運(yùn)動(dòng)
作用:此動(dòng)作可以幫助準(zhǔn)媽媽放松骨盆和腰椎周圍的肌肉組織,提升球感,使身體更好地與健身球接觸。
Point:坐于健身球的前三分之一位置,不要過(guò)于緊張,脊柱盡量向上伸展,放松肩部、手臂。
準(zhǔn)備:雙腿盤坐在地板上,右手撫在健身球上,左手自然地放在身體一側(cè),保持放松狀態(tài)。
動(dòng)作:左手高舉過(guò)頭,呼氣,帶動(dòng)脊柱彎向身體右側(cè),頭部隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。吸氣,還原至最初位置,重復(fù)8次。
體側(cè)伸展
作用:伸展肩關(guān)節(jié)及軀干側(cè)面,可以預(yù)防及改善肩部、頸部和下背部分的疼痛。
Tip:患有妊娠期高血壓的媽媽可以將上舉的手改為放在腰間,千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。
準(zhǔn)備:雙腿跪在地板上。雙膝微微打開(kāi),腳尖靠攏,跪坐在自己的腳跟上,健身球放在身體的正前方,雙手自然地放在健身球上,放松。
動(dòng)作:緩緩地將球向前滾動(dòng),直到手臂與背部充分地向前伸展開(kāi),保持約5次呼吸的時(shí)間。手臂力量帶動(dòng)健身球緩緩向左轉(zhuǎn)動(dòng),身體和頭也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。恢復(fù)原位,調(diào)整方向。重復(fù)動(dòng)作8次。
背部伸展
作用:伸展手臂和脊椎,改善下肢血液循環(huán)。
Tip:已經(jīng)患有靜脈曲張或跪坐有困難的準(zhǔn)媽媽可在臀部下面放一個(gè)軟墊。
準(zhǔn)備:身體仰臥在地毯上,雙手自然地放于身體兩側(cè),右腿屈膝放于地面,左小腿彎曲放在球上。
動(dòng)作:呼吸時(shí)左腿向外展開(kāi),同時(shí)帶動(dòng)球向左滾動(dòng)。吸氣。還原至最初位置,調(diào)換右腿,重復(fù)8次。
仰展髖
作用:加強(qiáng)大腿內(nèi)收肌群。強(qiáng)健髖關(guān)節(jié),為分娩作準(zhǔn)備。
準(zhǔn)備:靠墻站立,雙腿微微分開(kāi),略寬于肩,離墻約一大步,保持脊柱垂直于地面,手臂自然下垂,后背與球體接觸。
動(dòng)作:雙手向前平舉,吸氣,身體帶動(dòng)健身球緩緩下蹲,呼氣,身體帶動(dòng)健身球緩緩站起,重復(fù)8次。
夾球下蹲
作用:增強(qiáng)下肢力量,雕塑臀部及大腿曲線。
準(zhǔn)備:雙腳自然分開(kāi),雙手持球,放于身體前,球的位置不要過(guò)高,不要超過(guò)頭部。
動(dòng)作:呼氣時(shí)持球向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體,轉(zhuǎn)動(dòng)45°,吸氣,還原至最初位置,持球向左,同上,重復(fù)8次。
持球轉(zhuǎn)體
作用:強(qiáng)化腹斜肌,舒展脊柱,減少腰背疼痛。