塑身新科技 震動雕塑腿型

攝影：李志國 化妝/造型：Beauty Tech 模特：Grace 編輯：張君會

07年全球巡演之后，麥當(dāng)娜的體能訓(xùn)練老師說，除了日常運(yùn)動，高強(qiáng)度的震動器械式訓(xùn)練也是造就她線條分明的性感雙腿之秘密武器。CHiC邀請健身教練，帶你體驗(yàn)使用最前端的震動器械，達(dá)到懶人雕塑腿型的最高境界！

“震動器械”在國外已經(jīng)成為大受好評的健身器材，最大的優(yōu)點(diǎn)是使用簡單，在教練的指導(dǎo)下，你只需擺開動作，依靠振蕩器的高頻率震動來達(dá)到健身、塑型的效果，而且鍛煉效果三倍與傳統(tǒng)的鍛煉方式。

這種器械所發(fā)出的震動波將能量傳導(dǎo)到全身各處，以每秒25至50次的震動頻率刺激肌肉收縮。另外，肌肉的收縮是多方位的，完全符合人體的運(yùn)動方式，使用后肌肉的發(fā)力或者說力量都會得到非常明顯的改善。對于懶惰又愛美的MM來說，不僅能夠使全身的肌肉群被動工作，還能在提高復(fù)合胺水平的同時(shí)，減少皮質(zhì)醇含量，繼而減輕壓力。就這次體驗(yàn)的腿部和臀部塑型而言，可以促進(jìn)下體血液循環(huán)，提高血液攜氧能力，并減少腿部脂肪的產(chǎn)生。

一、熱身動作：Ready

功效：放松小腿、大腿和臀部肌肉

Step：

1、站在運(yùn)動機(jī)上，膝蓋微屈，向后坐；

2、調(diào)整姿勢，收腹、挺胸，上身壓低，肩膀放松；

3、雙手輕扶把手，注視前方。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持60秒。

（圖1、2）

二、刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉：Wide Stance Squat

功效：刺激大腿及臀部肌肉

Step：

1、站在運(yùn)動機(jī)上，雙腳分開比肩略寬，向外展開45度；

2、將身體向下坐，模擬后面有凳子坐上；

3、調(diào)整姿勢，收腹、挺胸，上身壓低，肩膀放松；

4、腳后跟下壓，感覺大腿內(nèi)側(cè)與臀部緊張。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持60秒。

（圖3、4）

三、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉：Adductor Stretch

功效：獨(dú)立伸展股內(nèi)肌

Step：

1、站在運(yùn)動機(jī)旁，左腳平放在地上，右腳橫向伸展，并置于運(yùn)動機(jī)上，雙手放在大腿上；

2、調(diào)整姿勢，收腹、挺胸，上身壓低，肩膀放松；

3、大腿微屈，感覺大腿內(nèi)側(cè)緊張。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，可左右腿交替進(jìn)行。

（圖5）

四、拉伸大腿前部肌肉：Quadripcep Stretch

功效：拉伸股前肌、鍛煉下腹部

Step：

1、背向站在運(yùn)動機(jī)旁；

2、一腿向后拉跪在運(yùn)動機(jī)上，另一腿彎曲，大腿與地面平行；

3、調(diào)整姿勢，收腹、挺胸，雙臂上舉合十；

4、雙手上拉，感覺大腿肌肉拉升。

頻率：頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，可左右腿交替進(jìn)行。

（圖6）

五、刺激大腿及臀部肌肉：Pelvis Bridge

功效：拉伸、刺激大腿肌肉群及臀部肌肉

Step：

1、身體仰躺在踏板上，雙手置于踏板旁，雙腳平放在運(yùn)動機(jī)上；

2、用力將身體撐起，保持肩膀緊貼踏板及背部平直；

3、感覺小腿、大腿、臀部緊張。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，休息一分鐘后再做一次。

（圖7、8）

六、修正大腿、小腿線條：Pelvis Bridge GlavesThights

功效：拉伸大腿、小腿肌肉群，勻稱腿部線條

Step：

1、身體仰躺在踏板上，雙手置于踏板旁，雙腳平放在運(yùn)動機(jī)上；

2、左腳向上伸展，右腳屈曲，并以腳跟撐起腿部，臀部微微向上提起；

3、感覺小腿、大腿血液回流。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，可左右腿交替進(jìn)行。

（圖7、9）

七、放松大腿：Relax Glaves

功效：放松整個(gè)大腿肌肉，加速血液循環(huán)，勻稱大腿線條

Step：

1、側(cè)坐在機(jī)器上，講大腿外側(cè)接觸機(jī)器，小腿屈曲；

2、身體側(cè)躺，肘部支撐在踏板上；

3、全身放松，頭部離開機(jī)器。

頻率：中頻率震動，動作保持不變維持60秒，可左右側(cè)交替進(jìn)行。

（圖10）

八、放松大腿前側(cè)、臀部：Relax Inner Thigh

功效：放松前大腿肌、股內(nèi)肌與臀部肌肉，勻稱大腿及臀部線條

Step：

1、身體朝地，趴在機(jī)器上，大腿前側(cè)接觸機(jī)器，小腿抬起；

2、上半身趴在踏板上，全身放松。

頻率：中頻率震動，動作保持不變維持60秒。

（圖11）

Tips：Power-Plate每秒震動次數(shù)達(dá)30-50次，能透過高速的震動來刺激平時(shí)較難鍛煉的深層肌肉。每星期進(jìn)行3次，每次10分鐘的訓(xùn)練，就能達(dá)到重整線條及舒緩緊繃肌肉的功效。

教練介紹：

Grace

2006年競技健美操大賽雙人組世界亞軍，曾在多家大型健身中心任教，現(xiàn)任MoverShapers專業(yè)教練。

（圖12）