塑身新科技 震動雕塑腿型

攝影：李志國 化妝/造型：Beauty Tech 模特：Grace 編輯：張君會

07年全球巡演之后，麥當娜的體能訓練老師說，除了日常運動，高強度的震動器械式訓練也是造就她線條分明的性感雙腿之秘密武器。CHiC邀請健身教練，帶你體驗使用最前端的震動器械，達到懶人雕塑腿型的最高境界！

“震動器械”在國外已經成為大受好評的健身器材，最大的優點是使用簡單，在教練的指導下，你只需擺開動作，依靠振蕩器的高頻率震動來達到健身、塑型的效果，而且鍛煉效果三倍與傳統的鍛煉方式。

這種器械所發出的震動波將能量傳導到全身各處，以每秒25至50次的震動頻率刺激肌肉收縮。另外，肌肉的收縮是多方位的，完全符合人體的運動方式，使用后肌肉的發力或者說力量都會得到非常明顯的改善。對于懶惰又愛美的MM來說，不僅能夠使全身的肌肉群被動工作，還能在提高復合胺水平的同時，減少皮質醇含量，繼而減輕壓力。就這次體驗的腿部和臀部塑型而言，可以促進下體血液循環，提高血液攜氧能力，并減少腿部脂肪的產生。

一、熱身動作：Ready

功效：放松小腿、大腿和臀部肌肉

Step：

1、站在運動機上，膝蓋微屈，向后坐；

2、調整姿勢，收腹、挺胸，上身壓低，肩膀放松；

3、雙手輕扶把手，注視前方。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持60秒。

（圖1、2）

二、刺激大腿內側肌肉：Wide Stance Squat

功效：刺激大腿及臀部肌肉

Step：

1、站在運動機上，雙腳分開比肩略寬，向外展開45度；

2、將身體向下坐，模擬后面有凳子坐上；

3、調整姿勢，收腹、挺胸，上身壓低，肩膀放松；

4、腳后跟下壓，感覺大腿內側與臀部緊張。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持60秒。

（圖3、4）

三、拉伸大腿內側肌肉：Adductor Stretch

功效：獨立伸展股內肌

Step：

1、站在運動機旁，左腳平放在地上，右腳橫向伸展，并置于運動機上，雙手放在大腿上；

2、調整姿勢，收腹、挺胸，上身壓低，肩膀放松；

3、大腿微屈，感覺大腿內側緊張。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，可左右腿交替進行。

（圖5）

四、拉伸大腿前部肌肉：Quadripcep Stretch

功效：拉伸股前肌、鍛煉下腹部

Step：

1、背向站在運動機旁；

2、一腿向后拉跪在運動機上，另一腿彎曲，大腿與地面平行；

3、調整姿勢，收腹、挺胸，雙臂上舉合十；

4、雙手上拉，感覺大腿肌肉拉升。

頻率：頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，可左右腿交替進行。

（圖6）

五、刺激大腿及臀部肌肉：Pelvis Bridge

功效：拉伸、刺激大腿肌肉群及臀部肌肉

Step：

1、身體仰躺在踏板上，雙手置于踏板旁，雙腳平放在運動機上；

2、用力將身體撐起，保持肩膀緊貼踏板及背部平直；

3、感覺小腿、大腿、臀部緊張。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，休息一分鐘后再做一次。

（圖7、8）

六、修正大腿、小腿線條：Pelvis Bridge GlavesThights

功效：拉伸大腿、小腿肌肉群，勻稱腿部線條

Step：

1、身體仰躺在踏板上，雙手置于踏板旁，雙腳平放在運動機上；

2、左腳向上伸展，右腳屈曲，并以腳跟撐起腿部，臀部微微向上提起；

3、感覺小腿、大腿血液回流。

頻率：低頻率震動，動作保持不變維持30秒，可左右腿交替進行。

（圖7、9）

七、放松大腿：Relax Glaves

功效：放松整個大腿肌肉，加速血液循環，勻稱大腿線條

Step：

1、側坐在機器上，講大腿外側接觸機器，小腿屈曲；

2、身體側躺，肘部支撐在踏板上；

3、全身放松，頭部離開機器。

頻率：中頻率震動，動作保持不變維持60秒，可左右側交替進行。

（圖10）

八、放松大腿前側、臀部：Relax Inner Thigh

功效：放松前大腿肌、股內肌與臀部肌肉，勻稱大腿及臀部線條

Step：

1、身體朝地，趴在機器上，大腿前側接觸機器，小腿抬起；

2、上半身趴在踏板上，全身放松。

頻率：中頻率震動，動作保持不變維持60秒。

（圖11）

Tips：Power-Plate每秒震動次數達30-50次，能透過高速的震動來刺激平時較難鍛煉的深層肌肉。每星期進行3次，每次10分鐘的訓練，就能達到重整線條及舒緩緊繃肌肉的功效。

教練介紹：

Grace

2006年競技健美操大賽雙人組世界亞軍，曾在多家大型健身中心任教，現任MoverShapers專業教練。

（圖12）