五大營養專家共譜樂活族的飲食指南

整理/胡楚青，鳳妮

隨著人們對飲食和營養的不斷關注，一些與吃有關的誤區和困惑也隨之產生。而在營養學家眼中，每個人都有自己獨到的見解。借2008年年末之際，我們特邀請了5大權威營養專家，就百姓的日常飲食談點看法，也為樂活族尋找健康飲食指明方向。

沒有不好的食物，只有不合理的膳食

專家/葛可佑 中國營養學會理事長、國家食物與營養咨詢委員會副主任委員、中國學生營養健康促進會副會長

我們能夠健康地生活，必須依賴充足而且搭配合理的食物。人體需要的40多種營養素都需要從食物中獲得。每一種食物都含有一定的營養成分，如果一種食物沒有營養，那人們就不會稱其為“食物”了。我們祖先經過幾千年淘汰保留下來的食物，都有其特定的營養價值，都為我們中華民族的繁衍昌盛做出了貢獻。但也沒有哪一種食物能夠提供我們身體需要的全部營養。

不同的食物有不同的營養特點。譬如谷類食物的糖類和B族維生素，豆類食物的蛋白質和脂肪，蔬菜水果的礦物質和維生素，動物性食物的優質蛋白等。這些食物都是我們需要的，你不能說哪種好哪種不好。只有把各種食物合理搭配才能保質保量地供給人體充足和全面的營養，這就是“平衡膳食”。

我不贊成輕易地說“某種食物特別好”、“某種食物特別壞”、“某種食物吃不得”等。如果有人每天吃一大碗紅燒肉，結果得了心臟病，那你不能說這個肉不好，只能說吃得不合理，因為進食的主動權掌握在自己手里。同時，我們也不能期望某種食物能滿足人所有的營養需要。所以，說“某某是最好的食物”也是不正確的。我們需要做的是了解人體的營養需求，再來看哪些食物搭配可以滿足這種需求，這就是平衡膳食的根本立足點。

現在不少人關心報刊上一些關于食物和營養的文章。不幸的是，媒體上有些說法往往是片面的，沒有足夠科學依據。如前一階段報上說五谷雜糧都是堿性的，肉、蛋、魚、禽都是酸性的，吃多了不利于人體酸堿平衡。其實，說食物會破壞人體酸堿平衡是不對的。因為人體的自我調節機制很強，不是一個簡單的化學反應器。人只有在代謝發生障礙的時候，才可能導致酸堿失衡。一個正常的人，不可能因為食物的問題，而導致酸堿失衡。

另外，還有人說胡蘿卜里的胡蘿卜素、番茄里的番茄紅素都是脂溶性的，需要炒著吃才能吸收。這種說法聽起來合理，實際上也是片面的。食物進入人體后需要經過一個復雜的消化過程，各種食物成分會互相接觸，反復混合，還要加入消化液和多種消化酶，經過十幾個小時才能完成。生吃的胡蘿卜、番茄，在胃腸內自然會和其他食物的油脂接觸、融合并被吸收。況且，如果你更重視獲得胡蘿卜、番茄中的維生素C，那么生吃肯定比炒了吃更有利。

營養學界有一句話：“沒有不好的食物，只有不合理的膳食”。豐富多彩的食物不僅能滿足人的營養需要，還能為人們多種多樣的口味愛好提供選擇。你能遵循“平衡膳食”的原則，才能享受美食，享受健康，享受人生。

食品安全，重視預防是關鍵

專家/劉秀梅中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員、博士生導師、首席專家，FAO/WHO食品微生物危害危險性評估專家組成員

2008年奶粉、牛奶等食品安全事件不斷被曝光，人們對食品安全的關注度也越來越高。常常有人問起，我們還能吃什么？類似的問題也不斷見諸報端。我認為，在信息高度發達的今天，問題暴露是好事，但在這個過程中，某些事實被無意間夸大，不但對消費者造成恐慌，也可能對國民經濟產生一定的負面影響。

我們在最近三年的食品污染和食源性疾病監測研究中發現了一些問題，希望能引起百姓的關注。

一是微生物性污染：我國因微生物污染導致的食物中毒事件和患病人群數量最多，特別是因生食水產品或肉類食品而導致的副溶血性弧菌和沙門氏菌中毒規模最大。

二是化學性污染：我國成人、2歲兒童鉛攝入量遠遠超過世界衛生組織規定的耐受攝入量。鉛污染最高的是皮蛋，相對較高的食品有水產品（魚類、軟體類、甲殼類）、食用菌、奶類、蔬菜、果汁等。

三是食品添加劑濫用：陳皮話梅類食品中甜味劑超標較嚴重；醬菜類中的甜蜜素、糖精鈉超標以及苯甲酸過量添加問題較普遍；果凍和碳酸飲料中存在色素過量添加問題。

就保障食品安全而言，我國政府正在完善法律、法規、標準和加大監管力度方面做著不懈的努力；食品行業、企業也正在強化第一責任者的意識和行動，投入更多科學管理的理念。

最后，我向大家推薦世界衛生組織所倡導的“食品安全五大要點”，即勤洗手、生熟分開、剩余飯菜再加熱、保持食品的安全溫度（冷凍或冷藏）、使用安全的水和原料。只要堅持做到以上五點，就可有效保障食品安全。

強化食品，改善營養的好方法

專家/陳君石 中國工程院院士、全國政協委員、中國疾病預防控制中心食物強化辦公室主任、WHO食品污染監測合作中心（中國）主任

中國人雖已解決了基本溫飽問題，但仍存在鐵、碘、維生素A等微量營養素缺乏，這種缺乏人們往往察覺不到，因此也被稱為“隱形饑餓”。很多人認為，缺點微量營養素沒什么，不影響正常生活就行，其實不然。

也許有人會問，是不是我們多吃點含鐵食物，情況就能改善了呢？無論從營養學還是社會發展的觀點來看，膳食改善均是一種根本性的可持續措施，但推廣起來也有很多困難。一來中國人一直以植物性膳食為主，植物中的鐵難以被人體吸收，這也是造成中國人鐵缺乏的最主要原因。二來人們的飲食習慣根深蒂固，很難動搖；三來盡管動物性食物如紅肉、動物內臟等，含有豐富的鐵，但脂肪和膽固醇含量也很高，因此我們并不提倡大量吃肉。

近幾年，國家又針對鐵缺乏嚴重的現象，開始推廣鐵強化醬油。之所以選擇醬油，主要是基于以下原因：一、據不完全統計，我國80％以上的人都吃醬油，覆蓋面很廣。二、醬油每人每天的食用量不會太多，一般在10毫升左右，自限性很好；三、醬油顏色深、口味重，強化后不會影響其口感。這樣一來，人們既不用改變以往的飲食習慣，也不用額外吃營養素補充劑，方便、安全，不用擔心“補過量”。此外，鐵強化醬油的價格也比普通醬油增加不多，不會給人們增加額外負擔。

牛奶加大豆，營養更均衡

專家/于小冬 國家發改委宏觀經濟院公眾營養與發展中心主任、國家公眾營養改善項目主任

近年來，有人提了出“雙蛋白”的概念。所謂“雙蛋白”是指通過牛奶和大豆制品配合，達到動物蛋白（牛奶蛋白）和植物蛋白（大豆蛋白）的互補，為人們提供更加均衡的營養。從我國國情出發，“雙蛋白”發展戰略可以促進我國大豆產業和奶業二者相結合，有利于我國城鄉居民膳食結構的優化。

近年來，隨著對大豆營養價值的深入研究，取得諸多新的發現。大豆除含有豐富的蛋白質，還含有大豆多肽、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆皂甙、大豆卵磷脂等成分。1999年，美國FDA通過了大豆蛋白的健康聲明“與低脂肪的飲食配合，每天食用25克的大豆蛋白，可以降低心臟病的風險。”

國際上，基于“雙蛋白”概念的產品已有成功的先例。歐美市場推出的豆奶與牛奶相結合的“雙蛋白”豆奶及豆基嬰兒配方奶粉，日本、韓國等地生產的大豆酸奶也大獲成功，巴西研制出以全脂大豆粉和脫脂奶粉為原料，經發酵制成的粉狀酸奶……以上這些實例，為我國未來營養產業的發展，提供了良好的思路。

保健品，被人們想歪了

專家/楊月欣 中國營養學會副秘書長、營養與保健食品分會主任委員

中國人吃保健品其實有相當長的歷史了。古代的藥膳養生，就已滲透出保健品的思想了。隨后西醫文化的逐漸滲入，人們開始重視維生素對疾病的預防和治療作用，各種微量營養素補充劑也開始流行。隨著科學的不斷發展，人們又開始開發食物中的功效成分。

實際上，首先是很多消費者對保健食品的認識存在誤區，認為保健食品應該是用來治病的，如果治不了病，那這種產品就是沒用的。其實不然，保健食品的功效主要在于對身體的調理和對疾病治療的輔助作用，我們不能拿藥品的標準來要求它。

另一方面，我們管理部門規定的保健食品健康聲稱（功能）還不夠明白和容易理解，也是造成消費者誤解的原因之一。我們常說的鐵可以改善貧血、鈣可以強壯骨骼、人參靈芝可以提高免疫力、大豆異黃酮可以改善更年期癥狀等，都屬于健康聲稱的范疇。

但國內保健食品，這種健康關系往往被含糊和掩飾，這樣太專業的聲稱在銷售上難以奏效，有些企業鋌而走險，把保健食品功能夸大宣傳并號稱能治病，擾亂了消費者的視聽。對于一個普通消費者而言——政府說的是科學的、但聽不懂；企業說的聽得懂、但太夸大了又不敢信。兩個原因一個結果——不買！

因此，不僅國家監管部門需要規范管理，提供有科學依據但又簡明易懂的健康聲稱，作為普通消費者，也應該從科學的角度出發，合理認識保健食品的功效，切不可期望能像藥物一樣“食”到病除。