體育運動中應喝什么水，怎么喝？

　　當你在運動訓練和競賽的時候，當你在進行體育活動和健身運動的時候，當你在高溫下工作的時候，你會消耗能量、丟失體液、丟失礦物質。能量物質的消耗，體內水分的流失和礦物質的丟失，換來了成就、滿足，還有喜悅，也導致了不可避免的疲勞。
　　你也許不知道，消除疲勞的最佳方法不僅僅是積極的休息，還要補回活動時身體所消耗和丟失的東西。因此，你需要在運動、健身和工作前、中和后補充水分來確保身體物質的貯存；延緩疲勞的出現，并加快身體的恢復。
　　但是，并非任意形式的補水都能達到這一目的。目前運動補水存在的誤區有:
　　1.不補水或補水量不足
　　水是人體不可缺少的部分，直接影響新陳代謝和物質交換。人在運動時需要損耗能量，隨著體熱的散發，人體又通過呼吸和排汗丟失一定的水分。加之隨著運動強度、時間以及環境溫度的增加，人體出汗量越多，應補充的水分也越多。研究表明，人體損失2%的水分就會口渴;損失5%就極度口渴，損失15%就會因循環衰竭導致死亡。故運動后不補水或補水不足均會帶來嚴重的后果。
　　2.補水過量
　　在強烈運動之后，由于身體大量出汗，使人感到口渴，以致不顧一切地大量飲水，這樣非但不能解渴，還對身體有許多壞處:破壞人體內的水、電解質平衡，肌肉不能保持正常的活動而出現“抽筋”現象;大量的水進人體內，增加心臟的負擔，加速疲勞出現;沖淡胃內消化液，影響食物的消化吸收，易引起腹痛、腹瀉及急性腸胃炎。
　　3.只補充清水
　　人出汗時，還會排出少量的物質，但這少量的物質對人體具有極其重要的作用。所以，出汗過多時對鹽的補充也很重要。如果只注意飲清水，不及時補充鹽分，體液中離子濃度減小，人體為維持體液中的高離子濃度，就要將多余的水分排出。其結果是越喝水，越出汗，體液損失也多，口渴得也更厲害。鹽損失過多，還會引起肌肉痙攣，甚至體內電解質發生紊亂，產生更嚴重的后果。另外，還應補充合適的糖（一定量及比例），以消除疲勞，維持運動成績。
　　眾所周知，運動補水一直是學校體育環節所忽略的問題。根據現有研究結果，在學校體育活動中科學補水應注意以下三個方面:
　　1）數量:運動中的補水量應注意適宜，方能既滿足身體的需要，促進疲勞的消除，又不損害身體健康，研究表明:運動前至少飲用600m1，運動中每小時飲用600-1200m1(至少每分鐘飲用150~300m1)，運動后每丟失1kg體重，飲用600m1水，這樣方能使體液維持在正常的情況。
　　2）質量:人體大量出汗時，在補充水的同時還應補充些鹽，可配制淡鹽水或鹽汽水等飲料，運動員訓練或比賽最好有專門配制的特殊飲料，含一定比例的葡萄糖、維生素和礦物質，與人體體液的滲透壓相近，便于盡快消除疲勞、恢復體力。近來，“運動員飲料”在市場上已有售，也越來越為大家所接受。
　　3）速度:運動時所損失的水分，一般應逐漸補充。人體對水的吸收量，每小時不超過800m1，一次飲水量不宜過多，以多次少量為好。
　　然而，就學生選擇運動中所補水的種類而言也很困難。目前市售飲用水種類非常繁多，那何種飲料最適合運動中補水呢？對此，運動飲料是最佳選擇。
　　運動飲料是一種能有效地幫助身體補充水分、礦物質和能量，改善人體運動能力的飲料。經科研配置的運動飲料能最合理地滿足人體在運動（或體力工作）前、中、后對水分、礦物質和能量物質（糖）的需求。飲料中含有太多的礦物質和能量物質，會有礙飲料從胃中排空入小腸以及從小腸吸收進入血液的速度，也影響飲料的滋味。飲料中含有太少的礦物質和能量物質，也不能滿足運動（工作）時身體的需求。經科研配置的運動飲料中的水、礦物質和能量物質的比例是根據人體解剖、生理和運動特點而制定的。但是，即使是有科學配方的運動飲料，也必須由運動實踐來證明它的有效性。所以，在選擇運動飲料或補液飲料時，不僅要選用由科研配制的，而且要經運動實踐證明有效的飲料。
　　那么，什么樣的飲料才具備運動飲料的基本特征呢？
　　*6%的糖（碳水化合物，6克/100毫升）
　　6%的糖對加快體液的恢復，提供能量是一個最佳濃度。任何高于6%的糖濃度將會減慢吸收，導致飲料滯留于胃腸道。這就是為什么含有8%或更高濃度糖的飲料（如有些運動飲料、果汁和汽水）不適合運動時飲用的原因。
　　*合理的糖組合
　　科學糖組合（蔗糖、葡萄糖和果糖）加速了肌肉能量的提供和水的吸收。飲料應避免僅含有果糖或過高的果糖濃度，因為果糖不能被很快地利用，且會引起消化道不適。多聚糖在復水和供能方面沒有提供額外的益處。
　　*合適的口味
　　當你在運動時或在熱環境中出汗時，你的味覺有所改變。清淡微甜的飲料比較受歡迎。如果你在炎熱中大汗淋漓，飲料的口味不好，你不會喝足夠的飲料來補充體液的丟失。正因為如此，人們往往只補充他們體液丟失的一小部分。
　　*適量的鈉和鉀
　　快速和完全復水有賴于飲料中的鈉。鈉是最重要的組分之一。含有42毫克/100毫升鈉以補充汗液丟失的鈉，可以改善口味和促進復水。大多數飲料沒有含有足夠的鈉，所以它們的有效性就低。鈉和鉀一樣，應該足以補充汗水中丟失的量。其含量至少12毫克/100毫升。
　　*無碳酸氣
　　碳酸氣使腸胃有充盈感，并引起胃痛。碳酸氣也引起咽喉炙熱感，造成飲用困難。
　　*無咖啡因
　　要復水，不要脫水。當你運動或做任何活動時，要避免咖啡因的攝入。咖啡因是利尿劑，會造成進一步的脫水。
　　運動飲料的發展很快，世界各國都在研制，現已有很多種類。按其成分大致可分為以含糖為主的一般飲料、電解質飲料、天然果汁飲料、藥物飲料和含氧飲料等等，各有一定的特殊作用，但對于人體從事長時間運動時的生理需要來說，最有意義的成分還是水，其次是糖。除此以外，運動飲料還可以含有適量的礦物質、維生素C和少量調味劑。
　　
　　參考文獻：
　　1.魏勇.運動時應當如何補充水分[J].中國體育