重現完美體形

許多做了媽媽的女性會發現，雖然自己的體重已經減得差不多了，可目前的身形卻并不令人滿意！為什么會這樣呢？原因就在于我們的身體姿態出了問題。我們本期訓練的重點就是糾正不良身體姿態，還大家美麗窈窕身姿！

熱身

1．完成起踵、下蹲各8～10次。

2．提沉肩：雙手直臂下垂，挺胸直背，肩微外展（肩胛骨微夾），肩向耳朵方向提起、放下，共完成16次。

3．完成屈膝轉體動作：雙腿并攏，膝關節向內夾緊，雙手合十、屈肘，在胸前平舉，屈膝同時緩慢完成轉體動作，眼睛看手指尖，在腳后跟不離地的情況下，盡量轉至最大幅度，然后轉回至起始位置，完成12次。

主體動作練習

坐球屈膝控腿

準備姿勢：挺胸、直背、坐于健身球上，雙腿分開與髖關節同寬，屈膝90度，小腿垂直于地面，尾椎骨垂直于地面或微微向后，腰腹部核心收緊以保持身體平衡，注意力集中，保持球體穩定不動。

1．呼氣，保持身體姿態不變的情況下，抬起右腿與髖關節同高或略高于髖關節。

2．自然呼吸，控住抬起的右腿（堅持10秒鐘）并保持球不晃動、尾椎骨垂直于地面。

3．同樣動作交換左腿完成。共完成3組。

小提示：此動作對于糾正身體姿態非常有效，建議新媽媽們每天練習此動作。

俯臥背伸練習

準備動作：俯臥于運動墊上，收緊腰腹部核心（以保護腰不向下壓迫），臀部夾緊，雙臂屈肘外展，手指相連，下巴微內收、輕放于手背上，保持頭頸部在身體的自然延長線上。

1．呼氣，背部肌肉收縮用力，使手臂、頭部、肩部、胸部勻速向上抬離墊面，感覺身體向遠方伸長，腳尖始終觸地。

2．抬至最高點（一般為力竭、胸離地但不應有腰部不適）時控住身體并吸氣。

3．再次呼氣時勻速向下放下身體，回到起始動作。

4．重復12次為一組。

小提示：因為此動作會對乳房產生壓迫，所以尚在哺乳的媽媽不要進行此項練習，可以另選擇球上背伸等以前介紹的動作進行練習。在整個運動階段腰腹部核心應持續收緊，感覺臀部、背部發力。在運動過程中，肘關節始終展開與地面平行，避免用力抬臂或頭部后仰。

模擬跑

準備動作：雙腿開立與髖關節同寬，略屈膝，挺胸、直背、沉肩，身體略向前傾，雙臂屈肘90度，雙手握拳。

1．自然呼吸，雙臂前后屈肘擺動，模擬跑步時的擺臂動作。

2．連續完成1分鐘。

小提示：運動中應避免晃動、避免聳肩或含胸，肘關節始終保持90度，手臂擺動幅度應盡量大，但拳頭向上時不應超過眼睛，并且左右不超過鼻子。

俯臥屈腿抬膝

準備姿勢：俯臥于運動墊上，收緊腰腹部核心，臀部夾緊，雙腿屈膝90度并攏，鉤腳尖，雙臂屈肘外展前置，手指相連，額頭輕放于手背上，保持頭頸部在身體的自然延長線上。

1．呼氣，收縮臀部肌肉將膝關節抬離運動墊。

2．吸氣，放下膝關節回到起始位置。

3．相同動作重復12次。

小提示：同俯臥背伸練習一樣，因為此動作會對乳房產生壓迫，所以尚在哺乳的媽媽不要進行此項練習，可以另選擇以前介紹的其他臀部練習。此動作重點在于臀部的收縮用力，而不是膝關節離開地面有多遠，切忌借下壓腰部彈起膝關節。在運動過程中應避免手臂用力或頭部后仰。

仰臥平衡組合練習

準備姿勢：將運動墊卷成圓筒狀，身體仰臥在卷起的運動墊上（尾椎骨和頭部都應在運動墊上。如運動墊不夠長，可以在頭下墊相同高度的毛巾或更換運動墊），雙腿屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關節同寬，雙手手心向下輕扶地面，收緊腰腹部核心以保持身體平衡。

1．自然呼吸，在保持身體平衡的前提下，雙手在胸前合十，并將肘關節緊靠在一起（屈肘90 度，手指指向頭頂方向）。

2．呼氣，在保持身體平衡的情況下，左右手臂用力相互擠壓( 對抗)，胸部肌肉收縮，并向頭頂方向伸長手臂。

3．吸氣，雙臂繼續相互對抗用力，并屈肘將手臂還原至起始位置。

4．屈伸手臂動作重復完成16 次。

小提示：整個動作過程中始終收緊腰腹部核心，手臂向頭頂方向伸長時感覺力竭即可，容易出現的問題是肘關節分開，身體失去平衡。

拉伸

1．拉伸身體各部位肌肉群。

2．胸部拉伸：采用滾動球的方式躺在球上（先坐于球上，然后腿部向前移動至屈膝抬臀、身體在空中成一條直線、仰臥于健身球上），頭部自然放松下垂，胸部置于球的最高點，手臂為肩的兩端延長線自然伸長，感覺胸部、頸部前側拉伸，拉伸10～30秒鐘即可。

提問時間

糾正不良身體姿態真的很重要嗎？

我所接觸的大量會員案例中，最常見的身體姿態問題就是新媽媽們表現出來的這種“抱孩子式”：髖關節向前頂著、含胸、下巴前伸。這種不良姿態我們稱為“搖擺背”。有很多女性是在懷孕前身體姿態就已經出現了問題，懷孕和哺乳讓這個問題發展得更嚴重了。不良的身體姿態會加速脊柱的蛻變，導致相關疾病的發生和加重，很多新媽媽出現的不明原因的背痛、肩痛、頸椎痛等原因也在于此。同時，不良身體姿態在運動中也極易造成運動損傷。所以，在產后恢復系列文章的第一篇我們就強調了姿態的重要性，每個動作的描述也都特別強調身體姿態。相信通過堅持不懈的練習，我們都能重塑良好的身體姿態。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。

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