中老年人如何進行柔韌性鍛煉

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。人到中年以后，關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會逐漸老化，柔韌性會減退，而且還會出現(xiàn)椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。科學(xué)家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，在柔韌性減退的過程中，不同個體的差異很大。人體機能的自然老化只是中老年人身體柔韌性減退的一小部分原因，而缺乏鍛煉是造成人體柔韌性減退的主要原因。因此，專家建議：中老年人要經(jīng)常進行柔韌性鍛煉。通過柔韌性鍛煉，可以擴大中老年人關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，避免和減輕因跌倒等意外帶來的損傷。通過這種鍛煉還可以減輕肌肉的疲勞程度，延緩肌肉韌帶的衰老過程、推遲血管壁彈性降低和皮膚變得松弛的時間。那么，中老年人該怎樣進行柔韌性鍛煉呢？

根據(jù)該人群身體結(jié)構(gòu)的特點，中老年人可針對不同部位的關(guān)節(jié)進行不同的柔韌性鍛煉，這些鍛煉方法是：

一、手指、手腕關(guān)節(jié)的鍛煉

1.反復(fù)握拳。握拳和伸掌時要稍用些力，以便鍛煉指關(guān)節(jié)。

2.活動腕關(guān)節(jié)，反復(fù)練習(xí)屈腕、伸腕及繞腕的動作。

3.用左手的掌心連續(xù)推壓右手除拇指以外的四根手指，當(dāng)右手腕的韌帶感到輕度酸痛時，換用右手推壓左手，兩手可交替鍛煉。

4.面墻站立，用雙手的手指撐住墻，掌心懸空，可連續(xù)做推墻的動作。

5.讓兩只手一上一下地懸在胸前，呈一豎線，用上面那只手握住一個棒球（或小鉛球），然后松開手中的球，讓其自然下落，用下面那只手將其接住。兩只手可以交替做此動作。

二、肩關(guān)節(jié)的鍛煉

1.面對肋木，兩手扶在一定高度的肋桿上，讓上身前俯，向下做振肩的動作。

2.兩人面對面隔適當(dāng)?shù)木嚯x站好，雙腳自然分開，身體向前屈，兩手臂伸直搭在對方的肩部，向下壓肩。

3.側(cè)向肋木，雙手分別握住上下兩條肋桿向側(cè)面拉伸。

三、腰椎關(guān)節(jié)的鍛煉

端坐在地板上，兩腿伸直。將上半身向前傾，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部并持續(xù)一定的時間。

四、膝關(guān)節(jié)的鍛煉

面對肋木站立，兩腿伸直，將一只腳的腳跟搭在肋桿上。先讓上半身向前傾，盡量使胸部貼近腿部，然后稍起身再重復(fù)此動作。左右腿可交替做此動作。

五、踝關(guān)節(jié)的鍛煉

1.跪坐在地板上，讓臀部對踝關(guān)節(jié)進行反復(fù)的輕壓。

2.分別用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走。

此外，其他一些運動方法（如打太極拳等）也能很好地鍛煉中老年人身體的柔韌性。

需要注意的是：中老年人進行柔韌性鍛煉要注意安全，要循序漸進，不要過分用力牽拉肌肉，伸展肌肉韌帶時動作要緩慢。■