體適能——學校體育的核心概念（下）

四、健康體適能的檢測

1.體成分

測量體成分有多種方式，包括醫院常使用的醫療儀器斷層掃瞄法、一般健身俱樂部或家庭使用的電阻抗法和研究機構常用的水下稱重法、排空氣法和測量皮下脂肪厚度等等方式。另外最簡單的方法是利用身高及體重來換算。即以身高與體重換算成身體質量指數的方式，計算公式為：

身體質量指數（BMI）=體重(kg)/身高平方(m2)。

2.柔韌性

各關節的柔韌性都有不同的測量儀器，例如頸部及背部需要專用量角器，而一般較普遍的是以坐位體前屈來作測驗。適用于中小學校的簡易測量步驟如下：

用膠帶將軟尺固定放置于平坦的地面或墊子上，軟尺零點（起點）端靠近被測者。在25cm處劃一與尺垂直的長線（以有色膠帶或粉筆皆可），另在軟尺兩邊15cm處各劃一長線或貼有色膠帶以免被測者雙腿分開過寬。

被測者脫鞋坐于地面或墊子上，兩腿分開與肩同（避免雙腿分開過寬），膝蓋伸直，腳尖朝上（軟尺位于雙腿中間）。

受測者雙腿腳跟底部與軟尺的25cm記號平齊（需脫鞋）。

受試者雙手相迭（兩中指互迭），自然緩慢向前伸展（不得急速來回抖動）盡可能向前伸，使中指觸及軟尺后暫停2s，以便記錄。

兩中指互迭觸及軟尺處，其數值即為成績登記點（cm）。

※注意事項：

·患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、后腿肌肉扭傷、懷孕婦女皆不可接受此項測驗。

·測驗前做適度的熱身運動。

·被測者上身前傾時要緩慢向前伸，不可用猛力前伸，測驗過程中膝關節應保持伸直不彎曲。#8239;

3.心肺耐力

心肺耐力是以一個人的最大耗氧量為指標。最大耗氧量的意思是指在最大運動時所能消耗氧氣的最高值，但缺點是需要在實驗室內進行。因此研究人員建議中小學采用較簡單的長距離跑步測驗。跑步測驗是全身性運動方式，所以能準確評估心肺適能，常用的測驗方式有二種：一是測驗規定時間內所跑距離，如十二分鐘或九分鐘跑走，時間固定，測量每位受測者所跑距離，距離越長心肺功能越佳；另一種方法為測驗規定距離內所跑時間，如一英里、八百米跑走，記錄其完成的時間，時間越短者越好。另外，條件允許的學校還可以采用三分鐘登階測驗來測試，其中一種測量步驟和計算方法如下：

·準備高35cm的木箱或水泥臺階。

·準備每分鐘96次的節拍器。

·聽“預備”口令時保持準備姿勢。

·聽“開始”口令，節拍“1”時被測者先以右(左)腳登上臺階，節拍“2”時另一腳隨后登上，被測者在臺階上的雙腿伸直。

·節拍“3”左(右)腳由臺階下，接著右(左)腳下來至地面。

·連續上下臺階3分鐘。

·完成測驗后，休息一分鐘，測量一分至一分三十秒、二分至二分三十秒和三分至三分三十秒這三個三十秒的脈搏數，并記錄下來。

·心肺耐力＝【運動持續時間(s)×100】÷【三次心跳次數總和×2】

※注意事項：

·凡醫生指示不可做運動及有心臟、腎臟、肺臟、關節炎、腿肌受傷、高血壓、糖尿病等疾病者、懷孕婦女皆不可接受此測驗。

·應力求正確地完成規定動作。

·先上木箱腳也必須先下木箱。

·登木箱時上半身宜盡量挺直。

·登上木箱后雙腳要伸直。

·登階速度應符合規定節拍。

·應避免跳上跳下動作，且不可僅以足尖上下臺階。

·測驗前二小時要用餐完畢。

4.肌力和肌耐力

肌力一般采用手部握力計、腰部或腿部測力計等測量儀器測試，其測試結果可以直接從測試儀器上讀出。

肌耐力是指肌肉在非最大負荷下收縮的重復次數或所持續的時間。若是要求得正確的數值，當然也可以采用實驗室內儀器精確獲得。但通常中小學生采用一分鐘仰臥起坐的方式為代表，其測量步驟如下：

·預備時，請受試者于墊上或地面仰臥平躺，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩上（肩窩附近），手肘離開胸部，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面。

·施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定。

·測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝后構成一完整動作。隨后放松腹肌仰臥回復預備動作。

·計算一分鐘仰臥起坐的次數作為結果。

※注意事項：

·凡醫生指示患有不宜激烈運動的疾病或懷孕婦女皆不可接受此項測驗。

·測驗前做適度的熱身運動。

·受測者于仰臥起坐過程中不要閉氣，應保持自然呼吸。

·后腦勺在測驗進行中不可碰地。

·坐起時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面后才可開始下一次的動作。

·測驗過程中，受測者如身體不適，可停止測驗。

五、增進健康體適能的運動方法

在學校體育中，體育教師應該對全部學生定期進行健康體適能測試，了解他們的基本狀況。在隨后的體育教學中，根據不同對象的體質、運動能力、運動條件和其他個體和單位環境因素設定所欲達到的目標，進而充分利用各個運動項目的特征設計具體運動方法。下面根據健康體適能五要素逐一討論。

1.心肺耐力

理論上講，要想改善心肺適能，所作的運動應該達到某種適當的耗氧水平且持續夠長時間。這樣才能有效刺激心肺循環系統，使其機能增強，這類運動通稱為有氧運動。這類運動一般是持續性、有節律性、大肌肉的全身運動，且運動強度可以根據個別能力調整。因此，快走、慢跑、游泳、溜冰、劃船、越野滑雪、騎固定式腳踏車、跳繩、有氧舞蹈及多種耐力型運動項目等都很受歡迎，且在改善心肺循環適能方面效果卓著。

除了運動項目類型外，具體運動方案也很重要。通常，持續時間應與運動強度相反，如果運動強度較弱，則持續時間就偏長些；相反，運動強度若偏強，則運動持續時間可以短些。但是，調整的范圍仍然必須介于指定的上下限之內。此外，原則上每天進行一次有氧運動，如以周為作息單位，則至少實施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六規律運動。最多則是每天進行一次，但這并不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發的過度疲勞或增加運動傷害的危險。

在心肺適能鍛煉中，運動強度的控制十分重要。由于個別能力的差異，每個人進行有氧運動時都應該實行其合適的強度，應該強調個體化理念。在日常體育教學或者課外活動中，控制強度的最好操作者還是鍛煉者本人，因此，體育教師必須教會學生控制強度的方法。通常，運動時合理運動強度應控制在靶心率范圍內，具體為：每分鐘脈搏數應達最大脈搏數（220減去個人年齡）的60%至85%范圍。如一位四十歲正常人合適的運動強度應是脈搏數介于108次/分（180次×60%）與153次/分（180次×85%）之間，超出這個范圍即表示運動強度不足或太強了。脈搏測試基本步驟如下：

1)先確定你所作的運動在強度上保持得很穩定，如慢跑或騎固定式腳踏車等全程的速率都很平均。這樣，每分鐘的脈搏數在運動過程中都能保持在相當穩定的次數范圍內，不至于有明顯起伏變化。

2)當預定的運動時間（如二十分鐘）或距離（如慢跑三千米）完成時，一定要立刻測量當時的脈搏數。測量的時間僅能持續“10s”或“15s”。如運動結束未能立刻測量，或測量的時間超出“15s”以上都會因運動的停止而影響其準確性。

3)以運動后所測得的“十秒”或“15s”脈搏數，乘以“6”或“4”即可得運動時每分鐘的脈搏數。如十秒鐘測量的脈搏數為25次則表示運動所造成的每分鐘脈搏數為150次。

4)測量部位：頸動脈或橈動脈均可。

2.肌力與肌耐力

增強肌力與肌耐力最有效的方法是重量訓練（Weight Training）。這種運動方法就是對于所欲增強的肌群施以明顯的重量負荷，使肌肉產生拮抗作用，進而達到肌力與肌耐力的提升效果。由于必須讓所欲訓練的肌肉有明顯用力的機會，因此使用重量器材是最方便的，如杠鈴、啞鈴、綜合健身器（Universal Gym）、滑輪以及彈性帶等都是很好的器具。即使沒有任何器材，以徒手方式也可以利用身體的重量進行適當的重量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐等均是很好的例子。

肌力與肌耐力重量訓練的差異在于負荷的重量以及反復次數。原則上，肌力的訓練遵循高負荷低反復次數的方法，亦即每個回合（Set）最多反復推舉4～10次（Repetition）即可。而肌耐力的訓練則適合低負荷高反復次數的方法，它所采用的重量負荷比肌力訓練（指同一部位、同一動作而言）輕些，而允許運動者每一回合的反復推舉次數可以持續達10～25次之間。若反復次數每一回合大約在15次左右，則表示兼具肌力與肌耐力的綜合訓練效果。

一般肌力與肌耐力訓練方法有等長訓練、等張訓練和等速訓練三種：(1)等長訓練。等長訓練是以最大力量來施加于固定的物體上，肌肉的長度在收縮過程中不變，而張力改變。等長肌力訓練時，每次應以最大力量收縮6s，每天反復5～6次為宜；等長肌耐力訓練時，以最大肌力的60%一次收縮到疲勞為止。(2)等張訓練。等張訓練是指在肌力與肌耐力訓練過程中，肌肉長度改變的過程，如舉啞鈴與杠鈴大都屬于等張訓練。等張肌力訓練時，可以每周3～4次、每次訓練3個回合、每回合4～8次反復收縮。肌耐力訓練時，可以采用每周訓練3～4次、每次3個回合、每回合15次反復收縮。(3)等速訓練。等速訓練是指在相同速度下從事最大負荷收縮，且肌肉長度改變的訓練方式。此種訓練往往需要昂貴的設備，如Cybex和Mini-gym等。等速肌力訓練時宜以每秒24～180°的速度實施2～5次最大收縮、每次3回合；等速肌耐力訓練時宜以每秒180°以上的速度實施，一次收縮到疲勞為止，每次實施一個回合。

3.柔韌性

柔韌性在體適能的要素里，常常被忽略。通常錯誤地認為只有競技運動員才需要有好的柔韌性，而一般人則不需要。雖然我們目前尚無法精確指出柔韌性到底要多好才符合標準，但很重要的觀念是任何人在其人生過程中絕不能因年齡的增加而讓關節變得愈來愈僵硬，否則在健康上會遭受一些不利的威脅。

增進柔韌性可以藉由伸展運動來實現。伸展運動有動態伸展（Active Stretching）和靜態伸展（Static Stretching）兩種。以肢體明顯反復彈動為方式來達到擴展關節的目的，像一般傳統式的徒手體操，大都屬動態伸展操。各個學校所實施的晨間體操就屬于動態伸展活動。靜態伸展的特色則是關節擴展至一適當角度后，即維持靜止狀態一段時間。

比較兩種伸展的特性，學者專家大都認為靜態伸展在安全性和效果方面比動態伸展好。原因有二：動態伸展萬一彈動力量控制不當，可能因肌肉過度伸展（Over-stretch）而造成拉傷；動態伸展因快速彈動的關系會引發被伸展的肌肉出現反射性收縮（Reflex Contraction）而阻礙伸展程度。因此，柔韌性的保持或改善，一般人最適合采用的應是靜態伸展操。

靜態伸展操都以關節附近肌肉被伸展的感覺作為運動強度的指標。如果被伸展的肌肉有極輕微的疼痛感覺或輕緩的不適感即表示已達足夠的運動強度。如果沒有達到相當繃緊的感覺，則表示運動強度不夠；若達很難忍受的痛覺則又顯示運動強度太強了。達到上述合適的伸展強度之后應保持靜止狀態10～30s，然后再松開。每一個部位大約反復施作3～5次即可，中間放松休息5～10s左右。以柔軟性的伸展操而言，至少應隔天施作1～2次。

4.體成分

體育活動對體重控制、改變體成分有關鍵性的影響。在這個大原則下，現代人最明智的做法就是一定要在生活作息中刻意去安排運動的時間以彌補日常生活身體活動不足的缺陷。

1)盡量選擇全身性的運動

全身性的運動如果運動強度合適的話，比較不會因運動出現明顯的局部疲勞，因而運動才可能持續得夠久（至少30～60分鐘為理想），消耗身體較多的能量。全身性的運動，如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都稱得上是好的減肥運動。

2)選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動

減肥的效果與運動所消耗的能量有關。因此，減肥運動的一大特色即是能持續夠長的時間。而與運動持續時間有關的是運動強度。所以，較好的減肥運動應該是那些肥胖者可以用合理舒適的強度去實施，并視自己的需要持續適當時間的運動。

3)切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量

運動所消耗的能量并非與運動用力的程度成正比。如作50個俯臥撐大概只消耗很少能量，可是卻感覺非常吃力。而以每小時三英里的速度走10分鐘，一般人應該感覺相當輕松，而所消耗的能量卻是前者的十倍以上！所以，不要以為越吃力的運動減肥效果越好。

4)持續時間比運動強度更重要

此項原則的基本理論是運動強度的增加無法等比例地提升運動所消耗的能量。因此，建議減肥的運動以適中強度（Moderate Intensity）而可以持續較久的運動為宜。最好避免采用高強度而時間短的運動。

5)減肥運動的效果是可以分次累積的

減肥運動效果的關鍵在于所消耗能量的多寡。假設運動所消耗的能量是固定的話，你作一次運動或分多次短時間的運動去消耗那么多能量，其意義是一樣的。因此，減肥的運動比較強調的是運動的總時間（Total Duration of Activity），像一天、一周、或一個月作多少運動的問題比較受關心。至于運動的實施，在單位時間內究竟分幾次做完，在減肥的效果上沒什么意義。因此，減肥者在日常生活中也應該盡量把握身體活動的機會，多增加身體消耗的能量。

結語

本文成稿時恰逢第29屆奧運會在北京勝利召開，我國體育代表團也獲得空前輝煌戰績。但一個國家民族體適能與健康程度的優劣并不宜只以奧運會獎牌多寡來判斷，還須從全體國民的體適能優劣來評估。各項運動競技成績的優劣僅代表各國優秀運動員的運動表現，全體國民優異的身體運動能力和健康水平才是國力的具體展現。從這個角度來說，國家的衛生和體育政策制定和實施應該更多地從體適能視角考慮。Blair Meredith(1994)指出，體育的主要目標是賦予兒童及青少年知識、態度與獲得健康生活方式選擇的技能。不少研究結果顯示童年良好體適能的發展是成年人體適能發展的重要因素。因此，學校體育最重要的目標即在于幫助青少年學生建立調和的運動行為模式并維持到成年期，為成年期奠定良好的健康基礎。因此，學校體育在青少年兒童促進身體活動以改善或維持健康的身體及良好的健康體適能方面所扮演的角色是其相當重要的。基于此，從體適能視角出發，對于我國現有的學校體育而言，應在充分調研的基礎上，進一步完善和修訂現行的體育教育政策與方針、修改學校體育教學體制、完善和補充學校體育課程、對體育教師進行體適能的專業化培訓等，以實現我國民族振興大業！