試論不可忽視的放松跑教學

【摘 要】 本文就為什么要重視放松跑的教學和怎樣進行放松跑的教學進行了闡述。

【關鍵詞】快速跑；放松跑；教學

初中體育教材中，把快速跑列為了重要的教學內容，并且是初三畢業加試的必考內容。為了完成好這部分內容的教學，提高學生快速奔跑的能力，除了全面地發展學生的身體素質、教會正確跑的基本技術外，重視放松跑的教學也是進行快速跑教學的重要內容之一，它對提高跑的成績同樣起著重要的作用。

長期以來，我在執教的各年級進行快速跑教學時，為了配合基本技術的教學，有目的地進行了放松跑的教學實踐。實踐證明，放松跑對提高快速跑速度的作用非常明顯，我所教的班級在快速跑的項目中成績顯著比其他班級成績要高出不少。以50m跑為例，“實驗班”（在快速跑基本技術教學中自始至終貫穿放松跑的教學原則，不斷使用和更換放松跑的教學方法和手段。）比“普通班”（在快速跑教學時只進行一般基本動作和技術的練習，不強調放松跑。）一年后的平均成績一般提高0.4秒以上，個別學生提高幅度更大。

為什么放松跑會影響快速跑的成績呢？我們可以從運動解剖學和生物化學兩個方面進行一些分析。

一、從運動解剖學方面進行分析

大家都知道，從運動器官活動的生理規律來看，如果肌肉在收縮前預先拉長或主動肌與對抗肌的活動協調（即主動肌收縮時對抗肌是放松的），那么肌肉收縮的力量就大，速度就快。實踐證明，肌肉拉長的速度愈快，產生的張力就愈大，肌肉收縮也愈快，表現的力量也就愈大。拉長的速度比拉長的長度更加重要。另一方面，如果主動肌收縮時，對抗肌不放松（也收縮），那么對抗肌對主動肌產生的阻力就大，勢必影響主動肌收縮的效果，還要過多的消耗主動肌克服阻力的力量。據此道理，快速跑時必須善于放松那些不用力的肌肉，才能使那些用力的肌肉收縮得更快，發揮的力量更大，這就有利于加快步頻、增大步幅，使動作協調自如，從而提高跑的速度。

二、從生物化學方面進行分析

人體的運動需要能量，能量是實現人體運動的必要條件。然而，快速跑時肌肉收縮的直接能量來源是三磷酸腺苷的分解來提供的，而肌肉中現成的三磷酸腺苷的數量又很有限，一般在數秒鐘之內的快跑后就用完了。于是就出現步幅縮短和步頻急劇下降的減速現象。為了阻止這種現象的發生，就必須在肌肉的二次收縮之間，即肌肉放松的時間內迅速進行三磷酸腺苷的再合成。如果有氧供應，這種再合成的效果就會提高數十倍。而肌肉的充分放松，不但為三磷酸腺苷的再合成提供了時間上的保證和減少了能量的消耗，而且還促進了全身的血液循環，使工作中的肌肉能得到更多的氧氣。因此，快速跑時對肌肉的放松能力掌握得越好，就越能盡快地補充被消耗的能量，也越能更經濟地使用能量，自然，發揮步幅、步頻的潛力和保持高頻運動的能力也就有了保障。

根據以上兩個方面的分析得知，放松跑是影響快速跑成績的重要因素。我們在快速跑的教學中，要高度重視放松跑技術方法的教學。回顧多年來的教學實踐，我認為下列一些手段與技術要求，對學生掌握快跑的放松技術是比較有益的。

1. 肌肉主動放松練習。運動實踐早已證明，人體肌肉的收縮與放松是受大腦皮層指揮的。因此，教師可據此原理，利用學生已有的生理解剖知識，把快跑時腿的后蹬、擺動和著地以及擺臂等動作主要是由哪些肌肉群的收縮來完成的基本知識教給學生，然后再教會學生按自己的意志支配這些肌肉群進行緊張收縮和放松。例如：后登時大腿在髖關節處的伸展是臀大肌、大收肌近側支撐收縮的作用；大腿和小腿在膝關節處的伸直是股四頭肌和腓腸肌在遠側支撐收縮時共同收縮的結果；足在踝關節處的跖屈是腿后、外側諸肌群的收縮所致。向學生講清楚了參與后蹬的主要肌群后，教師就可組織學生做原地后蹬練習，讓參與后蹬的主要肌群緊張5秒左右，然后完全放松，并使后蹬腿折疊前擺在進行后蹬，依次循環數十次以上。這樣的練習必須在多次課中反復進行，才能使學生不斷提高大腦皮質對肌肉主動放松的指揮能力。

2. 放松慣性跑。這一練習是要求學生在進行短距離（30至50m）的加速跑時，當達到最高速度后再順著慣性自然跑進3至5步，這樣最易體會放松跑的技巧。練習時以4至5次為一組，一節課可安排2至3組。

3. 快速跑。快速跑教學中應把提高步幅作為提高成績的主要手段。因為步幅小的高頻率跑容易使神經肌肉處于緊張狀態，既過多地消耗能量，又不能維持長久。步幅大才能體現放松協調。練習時，要求學生用舒展協調的動作充分地抬腿，適宜的頻率在跑道或草地上進行50至80m大步跑。一節課可跑5至8個段落，然后再做一些打開髖關節的柔韌性練習或做跨步跳練習。

4. 在進行各種段落的起跑、行進跑、反復跑時，要求學生多采用90℅左右的速度完成練習，不要過多地用全速奔跑。而且每次跑到終點后要求用放松跑繼續順著慣性跑一段距離再自然減速。

5. 安排不同距離的重復跑時，在途中適當處規定一個段落（5至8m左右），要求學生經過這一段時必須用慣性跑過渡。實踐證明，這種慣性跑對于調節體力與神經肌肉的緊張度以及保持后程的速度非常有利的。

6. 快速跑教學時，一定要充分做好準備運動，不要過分地追求運動量，要多強調動作的質量，同時還可以組織學生進行一些適當的按摩，這都有利于提高肌肉的放松能力。

7. 改變練習的環境和條件，如安排一些越野跑和下坡跑、順風跑或游戲等。這對提高學生的放松能力會有很大的好處。

8. 全面的身體鍛煉是建立多種技能、提高動作的靈活性和協調性，培養良好的放松能力的關鍵。

綜上所述，在體育課的日常教學以及訓練中，必須堅持用適宜的放松跑來對學生進行及時的放松調整，使學生能最科學、最有效、最大限度地提高身體素質和成績。

參考文獻

[1]《運動解剖學》.全國體育院校教材出版委員會.人民體育出版社 ，2000年第2版

[2]《運動生物化學》.全國體育院校教材出版委員會.人民體育出版社 ，1998年第2版