健康素食對號入座

很多上了年紀(jì)的人怕罹患高血壓、糖尿病等慢性疾病，紛紛改吃素食。不過，根據(jù)美國最新醫(yī)學(xué)研究顯示，長期吃素會因為缺乏蛋白質(zhì)及維生素B12等營養(yǎng)素而導(dǎo)致記憶力下降、精神萎靡、反應(yīng)遲鈍、營養(yǎng)不良等。

如果是希望改善身體健康狀況而吃素，那么首先應(yīng)該了解的是吃素所帶來的好處。再次是如何吃素最健康以及需要了解吃入過多不當(dāng)?shù)奶砑游锖驮斐蔂I養(yǎng)不均衡的而導(dǎo)致的危害。要成為健康的素食主義者，只要正確選用食材、善用烹調(diào)、補足營養(yǎng)素，吃素絕對可以健康。

健康素食8大好處

(1)預(yù)防心血管疾病

蔬菜水果含纖維質(zhì)，可刺激腸胃蠕動，降低血液中膽固醇含量，以預(yù)防心血管疾病發(fā)生。

(2)抗自由基

素食含較多天然抗氧化劑，多吃豆類及蔬果，可防止自由基的傷害，預(yù)防老化。

(3)預(yù)防癌癥

愛吃肉類或偏好高脂飲食者，罹患癌癥的幾率較高。素食者纖維質(zhì)攝取量比非素食者多，體內(nèi)有較多的天然殺手細(xì)胞，能殺死白細(xì)胞，患癌的幾率也較低。

(4)預(yù)防糖尿病

素食者飲食習(xí)慣中的少油、少糖、高纖、高復(fù)合醣類是控制糖尿病的最佳利器。非胰島素依賴型糖尿病患者，可由低油、高纖、高復(fù)合醣類的健康素食及規(guī)律的運動，讓血糖獲得良好控制。

(5)預(yù)防便秘及憩室炎

肉食者往往因纖維吃得不夠而罹患憩室炎，其主要癥狀為下腹痛及排便異常。素食的高纖維可增加糞便的體積及保水性，減少便秘及憩室炎的發(fā)生。

(6)改善氣喘

愛吃素食、多吃蔬菜、增加纖維及維生素的攝取，都可能減少罹患?xì)獯娘L(fēng)險。

(7)預(yù)防痛風(fēng)

痛風(fēng)的產(chǎn)生是因為體內(nèi)尿酸過多，尿酸的產(chǎn)生與攝取過量的動物性食物有關(guān)，如肉類、肝臟類、海產(chǎn)等。健康素食者大量蔬果的飲食方式，可避免痛風(fēng)發(fā)生。

(8)減肥

素食的食物以蔬菜為主，若不選擇油炸食品，吃的東西似乎都是高纖維低熱量的食物。一斤高麗菜的熱量和一小塊炸雞差不多，但炸雞的飽足感和高麗菜卻有很大的差別。因此，吃素可控制體重，預(yù)防肥胖。

掌握健康的素食策略

對策一：正確挑選素食食材

(一)新鮮蔬果最重要

選購加工食品時，不要以食品的色澤與口感為取向，而以新鮮蔬果原始風(fēng)味為優(yōu)先。

蔬果的選擇，以新鮮與營養(yǎng)為考量，不要只挑外表肥美、沒有蟲孔的蔬果。

(二)妥善保存，遠(yuǎn)離毒害

有些蔬果里的酵素，會將農(nóng)藥分解成比較無毒的成分，故買回來的蔬果宜在室溫內(nèi)放置一至兩天再食用。

花生、玉米等容易出現(xiàn)毒素污染，應(yīng)盡量連殼購買及冷凍保存。

對策二：正確烹調(diào)法

(一)妙用烹調(diào)

以清蒸、水煮、熏烤、鹵來替代煎、油炸、炒。

勾芡，帶湯汁的菜，含豐富油脂，應(yīng)將湯汁瀝去再吃。

減少糖醋、蜜汁、茄汁等加糖調(diào)味烹調(diào)法。

盡量利用原味，鹽、味精、醬油、豆瓣醬等少放為妙。

避免腌漬菜類，榨菜、冬菜等少用。

(二)善用天然食物調(diào)味

例如利用香菇中豐富的“麥角固醇”，吃了香菇后，曬個太陽就把這種成分轉(zhuǎn)化成維生素D。

利用紅糖取代糖精。

多善用蒜，夠味又健康。

對策三：掌握健康素食原則

(一)均衡飲食

能量的增加——全谷類、面包、牛奶或奶制品

熱量與纖維——糙米飯、全麥面包、番薯、綠豆、紅豆、芋頭

蛋白質(zhì)——黃豆、扁豆、毛豆、豆腐

熱量與礦物質(zhì)——花生、核桃、杏仁、腰果

維生素c——水果、深綠、黃色的蔬菜

(二)素食者每日飲食量

油脂類：2～3湯匙，以提供熱量、幫叻脂溶性維生素吸收。

牛奶乳酪類：2～3杯，提供蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素B12。

蛋、種子、豆類：純素者6份、蛋奶素及奶素者4份，作為蛋白質(zhì)主要來源。

蔬菜類：3—5份，提供纖維素、維生素、礦物質(zhì)。

水果類：2～3份，提供醣類、維生素、礦物質(zhì)。

五谷根莖類：男性6碗量、女性3碗量，提供醣類與部份蛋白質(zhì)。

大家一起來吃素

吃素?zé)o年齡之分，每個年齡層有不同的吃素法，只要運用得宜，吃得有技巧，吃素也可以吃出健康，吃出活力。

嬰兒

蘋果、香蕉、蕃茄等榨成果汁，

米糊、適應(yīng)后嘗試其他五谷根莖類的食物；

紅豆、綠豆、毛豆等磨成泥：

豆腐、小麥、燕麥、核果泥等：

不要以甜餅干為主食，嬰兒需要加強營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)和維生素B12等。

幼兒

深綠色、深黃色、深紅色的蔬菜，每天至少一份，以攝取維生素A、c和鐵：

以含豐富礦物質(zhì)及維生素的谷類制品當(dāng)孩子的點心；

海藻類、雞蛋、牛奶、乳酪品和各類水果：

多補充牛奶、豆類及蛋類。

青少年

含鐵質(zhì)食品如芝麻、紅豆、蘆筍、花生、柿子：

含鋅食品如南瓜子、黃豆、香菇、蛋黃，全麥?zhǔn)称罚?/p>

含維生素A食品如菠菜、甘藍(lán)、南瓜：

青少年的營養(yǎng)需求量高，最好以蛋奶類素食為主，每天應(yīng)喝兩杯牛奶，吃一個雞蛋和兩份黃豆制品。

成年人

主食類最好以黃豆、糙米為主；

紅豆、綠豆、發(fā)菜、空心菜、深綠色蔬菜：

青椒、番石榴、檸檬、番茄、草莓：

飲食上要保持低油、低糖的原則，及適量補充維生素B12。

老年人

多喝牛奶、乳酪制品、乳酸菌：

深色蔬菜、水果、牛乳、大豆制品、海帶等；

不要認(rèn)為吃素就不會有膽固醇，奶油、蛋黃等食材也會讓血脂肪升高，故老年人吃素也要注意膽固醇的攝取。老年人咀嚼功能較差，所以在煮全麥類等較粗糙的主食時，可在烹調(diào)過程中加水改善其粗糙度。