養成好習慣，打敗辦公室久坐腰酸痛

芬蘭的老人只有臨終前兩星期才躺到床上。七八十歲的老人，他們仍能挺直腰桿，四處活動，甚而在健身房里跳躍翻滾。如果你渴望這樣的人生，從今天起，不論你幾歲，都來得及保骨本、練肌肉，使身體結實又靈活。尤其是身體中央、保護脊椎不受損傷的核心肌肉群，愈有力量，平衡感、協調性就愈好。各式各樣骨骼保健的產品廣告鋪天蓋地，提醒大家照顧好骨質，骨骼就會強健有力。但身體要活動自如，只靠強健的骨骼并不夠，還需要良好的平衡感、靈活度及肢體的協調性、穩定性等，這些要靠強而有力的肌肉來達成。因此，保持健康的骨質密度之外，每天15分鐘鍛煉肌肉，可以讓骨骼力加倍提升，避免日常生活不慎跌倒骨折，或是發生扭傷疼痛等降低生活品質的問題。

天然護腰保護骨胳

腰酸背痛找上門時，有些人會穿護腰、護背等輔具支撐身體，減輕疼痛負擔，甚至相信經常穿著可以保健脊椎。其實，我們自己身上就有一圈功能精良的天然護腰，稱為核心肌群，位在身體軀干的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間。這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務是支撐、保護我們上半身最重要的脊椎。一旦脊椎失去支撐而不穩定，會增加腰背扭傷疼痛的機會。

因此，功能正常良好的核心肌群可以：

1、穩定保護脊椎

做任何活動，例如走路、跑跳時，深層的核心肌群會先收縮來穩定脊椎，避免脊椎因為身體移動而偏離它正常的位置。

2、維持健康良好的姿勢體態

借核心肌群的穩定力量，自然縮起小腹，抬頭挺胸，避免彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢。如果長期姿勢不好，像是一直坐在支撐力不足的沙發上，讓脊椎、腰椎無法維持正常姿勢，也不能深長地呼吸，又會造成核心肌群變弱，兩者惡性循環，相互影響。

一些女人嫌自己看起來胖，想要減肥，但其實她們并不胖，只是體態不佳，因此顯得身形不好，透過鍛煉核心肌群，調整體態之后，體重雖然沒有減輕多少，不過身材看起來卻變好了。

3、增進身體的協調性及敏捷度

鍛煉核心肌群會讓身體在動作時協調性變好，并使控制肌肉的神經反應敏捷。當我們一不小心腳踩空，身體失去重心時，如果神經反應快，立即協調核心肌群穩穩固定住脊椎，就不易扭傷腰，或造成跌倒受傷等意外。

4、預防下背痛

醫學上發現病人反復背痛，問題常出在他們的深層核心肌群變得遲鈍，無法正常發揮動作控制的功能，像是我們舉手或彎腰時，大腦會命令核心肌群先穩住脊椎，再做動作。但如果核心肌群的功能不良，會趕不及在做動作之前先把脊椎穩固好，因此造成腰背受傷，疼痛反復發作。

一般情況下，健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能，然而，當慢慢年老退化，身體曾受過傷，或是長期不良的生活形態等，都可能讓我們無法有效運用核心肌群，長久下來，它會漸漸變得軟弱無力，不能正常收縮運作，然后失去對脊椎的支撐力及動作協調控制的靈活性，因此衍生出許多傷害和疼痛問題。

久坐少動，核心肌群睡著了

現代大多數人久坐少動，長期的靜態生活讓骨骼及肌肉缺乏活動，特別是很難運用到深層的核心肌群，像打一劑安眠藥或松弛劑，讓深層核心肌群“睡著”了，無法發揮它重要的穩定協調功能。

以前的人沒有太多桌椅家具可以依賴，而現在有靠背的椅子、松軟的沙發等，反而讓身體不知不覺變得懶散，不容易維持好的姿勢，更進一步還影響呼吸順暢。

當我們呼吸比較深長時，橫膈膜的活動會促進腹橫肌一起收縮，有助訓練到深層的核心肌群。但如果駝背的話，身體內縮會壓迫肋骨及上腹部而無法正常活動，因此只能用上胸腔做短、淺的呼吸，也就不容易動到深層的核心肌群。

依賴椅子不一定不好，而不良的坐姿習慣，如彎腰駝背、懶洋洋癱在沙發上，傷害更大。

坐一張沒有靠背的椅子，許多人也不見得能長時間坐得挺直，反而因為沒有椅背幫忙分散一部分身體重量，一下子就累了，還是不自覺彎腰駝背。相反，如果隨時保持好的姿勢，例如身體坐正，不歪斜，腰、背緊貼椅背坐穩等等，那椅背就能輔助支撐身體，減輕負擔。

專注、呼吸、穩定，喚醒核心肌群

每天就是得坐辦公室超過8小時，或年紀大了，活動力變差，甚至退化受傷，如何叫醒已經睡著的核心肌群？

首先，從日常姿勢著手。

平時避免一直維持一種姿勢，特別是不好的姿勢。持續維持某個姿勢時，可能讓我們某一部分肌肉一直用力，變得很緊，而另一部分肌肉沒有用到而松弛，造成肌肉不平衡的問題。所以，建議一找到任何時間空擋，就變換一下姿勢，至少不要一直坐著，或彎腰低頭看書超過半小時。

其次，隨時縮小腹，深呼吸。

經常練習深、長的呼氣、吸氣，并且隨時縮起小腹，挺直脊椎，特別是站著等公車時，都是很好的練習時機。盡可能維持正確的姿勢，核心肌群就能比較有效率地進行收縮動作。以上兩個重點好好練習，成為習慣之后，可以進一步嘗試一些緩和、穩定的運動。

核心肌群的訓練，推薦瑜伽、太極等動作緩和流暢、需要配合呼吸一起進行。還有練習時，必須專注去感受控制肌肉（集中注意力在動作上）的運動。

由于這些運動比較緩慢溫和，因此沒有年齡體能等條件的限制，老年人、曾經受傷需要復健的人都很適合，特別對長年受疼痛之苦、根本不敢活動身體的人，幫助更大。

責編/昕莉