２００９，拋開抑郁 快樂出發

人到中年就會變得衰老憔悴，美麗不再。這種衰老不僅只是皮膚、頭發等外表因素造成的，更多的源自于精神上的壓抑，其中大部分就是抑郁癥的綜合癥。

抑郁癥在西方被稱為“藍色隱憂”，據有關調查顯示，在我國抑郁癥發病率約為3%~5%，目前已經有超過2600萬人患有抑郁癥。隨著社會的發展，生活在北京、上海及廣州等大城市的白領們在高壓力高競爭的環境下迅速成為此病的高發人群。前不久，香港推動精神健康政策聯席組織進行的一項調查發現，全港35％的人，即198萬人有抑郁癥狀，這個調查結果令人吃驚。

對抑郁的定義

抑郁是一種情感性精神障礙，其特征是悲傷自尊心低下、注意力不集中和其他相關的癥狀。而抑郁癥則是一種常見的精神疾病，主要表現為情緒低落，興趣減低，悲觀，思維遲緩，缺乏主動性，自責自罪，飲食、睡眠差，擔心自己患有各種疾病，感到全身多處不適，嚴重者可出現自殺念頭和行為。

抑郁癥的3大主要癥狀

很多人對抑郁癥不陌生，但抑郁癥與一般的“不高興”有著本質區別，它有明顯的特征，綜合起來有三大主要癥狀，就是情緒低落、思維遲緩和運動抑制。

具備以上典型癥狀的患者并不多見。很多患者只具備其中的一點或兩點，嚴重程度也因人而異。心情壓抑、焦慮、興趣喪失、精力不足、悲觀失望、自我評價過低等，都是抑郁癥的常見癥狀，有時很難與一般的短時間的心情不好區分開來。這里向大家介紹一個簡便的方法：如果上述的不適早晨起來嚴重，下午或晚上有部分緩解，那么，你患抑郁癥的可能性就比較大了。這就是抑郁癥所謂晝重夜輕的節律變化。

抑郁癥最常見的9個特征

向大家介紹根據科學的規定抑郁傾向的9個特征：

1，一天中的大部分時間意志消沉，幾乎每天如此，通過兩種方式得到證明，一個是主觀表達（如感到空虛、無助、悲傷等），另一個是別人的觀察（愛哭泣等），青少年表現為情緒的莫名急躁。

2，一天中的大部分時間內，對所有的事情或者幾乎所有的事務明顯感覺興趣不大或者不感興趣，幾乎每天如此（通過自己的主觀表達，和別人的感受得到證明）。

3，沒有節食卻體重明顯下降，或體重增加（例如一個月的體重變化超過5%），或食欲增加，或食欲降低，幾乎每天如此。

4，失眠或者嗜睡，幾乎每天如此。

5，激動不安，或者反應遲鈍，幾乎每天如此（通過自己的主觀表達，和別人的感受得到證明）。

6，疲勞或者無精打采，幾乎每天都如此。

7，感覺自己或者環境一無是處，或是感覺過多的、不恰當的內疚，幾乎每天如此，不僅僅是因為生病而自責或者內疚。

8，思考或集中注意力的能力下降，或者猶豫不決，幾乎每天如此（通過自己的主觀表達，和別人的感受得到證明）。

9，反復想到死（不僅是對死亡存在恐懼），反復出現自殺的念頭而沒有明確計劃，或試圖自殺，或有明確的自殺計劃。

還有一些次要的抑郁傾向，但是以上所列出的是最常見的抑郁傾向的精神癥狀，凡是真正具有抑郁傾向的朋友幾乎都有著以上9個特征的部分特征。

年輕女性和家庭主婦，看起來青春美貌、無憂無慮，似乎是人們眼中最不會抑郁的人。但實際情況是，年輕女性剛步入社會，收入較低，但期望值高，她們編織自己的夢想，但現實和理想的差距容易導致心理受挫。其次，工作壓力大。現在競爭十分激烈，女性在求職和就業過程中，本來就比男性要難一些，因此在工作中，她們需要付出的努力也更大；在生理周期變化中，也會產生消極抑郁心理。而說到家庭主婦，她們也不像普通人想象的那樣，無事一身輕，忙不完的家務、社交圈子的狹小、和丈夫溝通時想法出現隔閡都易使一些人產生抑郁情緒。

睡覺對我是種解脫

受訪者/劉小姐 27歲 辦公室文員

在校讀書時曾經有個室友對我說過這樣一句話：我覺得睡覺是一種解脫，睡著了就什么憂愁都不知道了。我當時雖然贊同這話，可也很奇怪她在那個應該無憂無慮的年齡階段怎么會有這樣滄桑的感慨？工作后，歷經風雨的我經常有這樣的感慨，特別是最近的2周以來，我幾乎每天晚上都哭泣著進入夢鄉，昏昏沉沉地睡了差不多12個小時之后，依然無精打采，睡覺對我來說是種解脫，好讓我的靈魂沒有被憂愁困擾的機會，因為睡著了就什么都不知道了。

用購物和飲食讓自己快樂起來

受訪者/常麗 34歲 法語口譯員

有人說，女人一郁悶就愛瘋狂購物，我確實就是這樣的。自從上次感情受到挫折以后，我就特別喜歡拉著朋友買東西，花上一大筆錢，抱回去大包小包的東西，感覺很有成就感，但事后又總抱怨說：“昂貴的鞋和香水，現在越看越不喜歡，為什么當時就那么沖動啊！”可是等再去逛街的時候，又會忍不住買會很多不需要的東西回來。購物不僅弄得我囊中羞澀，買回來的東西最后也送了人，實在浪費。

還有就是我心情不好的時候特別能吃，飯量是平日的兩三倍，身邊的同事和朋友常被我這樣的情況嚇一跳。當時吃完東西以后感覺心情總算稍微好起來了，但是這種發泄郁悶的后果是，健康狀況大受影響。

我最怕的是孤獨

受訪者/Sophie 42歲 某企業總經理

我覺得自己不可能沒有抑郁癥，工作的繁忙讓我連找個人正常交往的時間都沒有了，都已經這么大歲數了，別說結婚，說自己沒談過戀愛估計都沒人信。據說現在像我這樣獨來獨往的人都很時尚很個性，但真是苦樂自知。我每天都在單位工作到很晚才回家，就是怕家里冷冷清清的連個說話的人都沒有。特別到過年過節的時候，朋友們都守著溫暖的小家，可是我只能一個人看看電視，出去旅行，孤獨的感覺就越發明顯了，真的很痛苦。去年除夕的時候一個人站在陽臺上看煙花，差點就想從樓上跳下去一了百了了。

我有職業抑郁癥

受訪者/蕙子 25歲 超市導購

眾所周知，微笑幾乎是每個人的必修課，尤其在服務和推銷行業更是如此。我是一家大型超市的導購，每天從上班那一刻開始，就好像戴上了一副“笑臉面具”。我必須這樣一直笑，可我也有和男朋友吵架的時候啊，但無論如何都不能表現在臉上。笑得臉僵倒沒什么，可連心都“僵”了。

抑郁癥的新表現：“微笑癥候群”

日前，日本大阪大學的心理學研究者發布了一項研究：總是微笑極易導致抑郁，這和他們所做的“微笑癥候群”的研究不謀而合。就像上面提到的蕙子的例子，她所說的“心僵”，其實就是長期保持微笑引發的抑郁。經調查發現，僅廣州一個地區，因此而出現憂郁癥狀的抑郁患者已達百萬。

之所以過度微笑會引起抑郁，主要是因為，喜、怒、哀、懼是人的基本情緒，應該得到自然釋放。如果一個人剛和妻子吵了架，見了客戶就要滿臉堆笑，就等于是壓抑了正常的生理反應。心理狀況和面部表情的不一致，會加重心理負擔，久而久之，長期壓抑的不良情緒就會越積越多，總有一天會導致心理崩潰。即使沒有遇到不順心的事，程式化的微笑同樣也生生扼殺了正常的生理現象。

不過，生活中總是需要微笑的。跟別人說話時，先微笑一下，感到面部肌肉累了就要漸漸收起笑容，但要保持友好的語氣和態度，同樣能讓對方感受到你的善意。心理專家建議，每次微笑的時間大概不要超過一分鐘。如果你本身心情就不錯，那么就請盡情地展示笑容吧，自然表達情感，多笑一會兒也無妨。

走出抑郁的10個范例

隨著生活水平的飛速提高，呵護心理健康，塑造個人完善的心理素質越來越被人們所重視，但是正應驗了我國的那句古話：“過猶不及”，有很多咨詢所求助的朋友們，經常有人說“我得了嚴重的抑抑郁”、“我是重度抑郁癥病人”、“我現在的狀態接近精神分裂了”……

我們個人閱讀心理學方面的書籍，有助于提高自己的心理保健意識，但如果用有限的心理學知識給自己和病癥“對號入座”，那就非常不必要了。

在做此專題的時候，我們采訪了不少有抑郁癥經歷的姐妹，她們紛紛說出自己的經歷，希望能用自己的力量幫助更多正在被抑郁癥困擾的人。

1把病情告訴你值得信賴的人，可以得到幫忙，減輕心理負擔。

——小雯 27歲 網絡編輯

我確診當天就在自己的BLOG中公布，第二天收到許多鼓勵的留言，令我非常感動。我認識老公的第一天就告訴他我有抑郁癥，我不敢出門見人，連電話都不敢接，之后他一直帶我參加各種集體活動和公益活動，對我的人際交往障礙有所幫助。

如果一個人悶在心里，別人不了解所造成的誤解會加深自己的心理負擔，對人際交往更加無益。大部分人都是通情達理的，只要你拿出病例，說明你是真的病了，他們能夠明白你的思維和行為是因病造成，對你會多一些諒解也更多一份關心。有了感情的支持，康復才更有動力。

2給自己找事情做，分散注意力，找回自信心。

——高潔 39歲 國企員工

辭職以后一段時間整天關在房間發呆，不吃飯不睡覺不洗澡不說話，有朋友建議我做個個人網站。于是，從百度搜索，找到可以制作個人網站的地方動手做起，用了一個星期才把模板和首頁弄好，熟悉上手了以后興趣也就增加了，每天不再發呆，一起來就弄自己的網站。看訪問量上去了，看留言多了，聽到許多人說：你的網站做得不錯，自信心也慢慢找到了。

抑郁的時候都懶，但躺在床上什么都不干，抑郁不會自己跑掉。給自己找些新鮮事，找些有意思的事來做，不管是做什么都比不做好。何況，做完之后，還能讓你發現只要自己努力，是完全可以做到的，會增加你的信心。

3讓自己哭出來，渲泄不良情緒。

——李楠 45歲 職業經理人

好多年，我是不會哭也不會笑的人，除了工作時強顏歡笑，其他時候都是面無表情、目光渙散。每每想到那些過往的經歷，就有種欲哭無淚的感覺，愈發壓抑。朋友們傳給我一些電影，《辛德勒的名單》、《與狼共舞》、《肖申克的救贖》等等，影片很感人，一個人看很容易就投入進去，不知不覺眼淚就下來了。看完之后，索性趴在桌子上放聲大哭，好多年沒有哭過，一直把眼睛哭腫，意外的，卻覺得心里輕松了許多。

4做一些運動，鍛煉身體。

——夭夭 21歲 美容師

抑郁之后，各種軀體反應就更是懶得動。整天不是躺在床上，就是坐在電腦前，時間長了，更是全身腰酸背痛。偶爾站起來伸伸腰、彎彎腿，感覺好點了，索性做操。就算是沒有條件去健身房運動場，自己在家里伸胳膊伸腿，扭腰扭脖子，活動一下，也會覺得精神一些。運動過后，不僅是覺得精神好些，睡眠和食欲也有好轉，當然，這是長期堅持以后才能體會到的。

5沒事出去走走，看看外面的世界。

——欣桐 33歲 某企業營銷部主任

辭職以后，到外地去了一個多月，盡管回來以后一切還是照舊，情緒還是低落。但在外的那一個月，心情確實好了一些，讓我開始體驗不那么痛苦、甚至有點小快樂的感覺，有了這種感受，會希望更快康復，對康復的渴望也就越大了。如果條件允許，不妨去海邊走走，特別是夜晚的海灘，會讓你有種豁然開朗的感覺。

6沒胃口也要吃，睡不著也上床。

——依然 27歲 某日報記者

我抑郁的時候，失眠和厭食是最嚴重的。開始也是幾天幾夜不睡，等到終于困了，就睡下去不起來。每天都不吃飯，一兩天才吃一餐，所謂的一餐也不過是幾片餅干或者半個蘋果或者一湯勺米飯。我那時惡心嘔吐，實在是沒點胃口，可我知道，越是不吃飯，越是沒力氣，身體會越差。堅持每天都上飯桌，哪怕只吃一口，到了吃飯時間一定要吃點。

睡覺也是，不能不想睡、睡不著就不睡，也不能不想起就不起。不再通宵上網，晚上躺在床上，睡不著也躺著，到早上就算沒睡著過也起來，白天再困也堅持不睡，保證晚上睡覺早上起來，把作息時間固定了，失眠才有可能好轉。

7參加集體活動，不怕人多，只怕人少。

——張鈴 32歲 全職太太

抑郁的時候，不敢出門，不敢見人，可自己又知道這樣不對，想改，可總也改不過來，就算是同學到了樓下，我都會找借口拒絕外出。自己想著，一定要找個什么事，是讓自己無法推脫的，讓自己不好意思不去的。集體活動最好。一個人的邀請，拒絕的是一個人，集體活動失約，則是拒絕了全體。當自己覺得自己非去不可，去的動力也就大了。剛開始去，我也只是旁觀旁聽，但去的多了，總會有人主動跟你打招呼，這時候，你就要開口說話了。再去的多了，人也熟悉起來，沒那么恐懼了，話題也多了，逐漸就能開始交流了。

8有自殺念頭的時候告訴你最信任的人。

——李雨佳 23歲 在校研究生

我很感謝我的一個同學。在我確診那天，一幫同學請我吃飯，我不去，他來我家接我去的。席間，我拿出病例給他們看了。他留意到上面寫多次自殺，防止自殺的字樣。后來，我31歲生日那天，我又決定自殺，走到橋上，接到他祝賀生日的電話，問我在哪里玩，我說外面，他問我和誰一起，在哪里玩，他能不能過來，我支吾著說不用了。之后他不斷打電話問我在哪里，憑著電話里的風聲和汽笛聲，他判斷出我在江邊，在我跨在橋梁上的時候把我拉了下來。

那天，我哭著問他為什么要找我，為什么不讓我死了算了。今天，我非常感激那天他的及時出現，否則就沒有今天我的存在了。當然，前提是我讓他知道我有過自殺的經歷，并且還有可能自殺，所以當他在電話里感覺到端倪，才會警覺起來，出來尋找并解救了我。

9力所能及幫助他人，原來我也是有用的。

——郝陸麗 44歲 某企業管理人員

廢物、包袱、累贅，這些詞語一直是我自己對自己的評價，我認為自己一事無成、一無所有，除了給別人添麻煩，就再也沒用了。第一次參加公益活動，是帶福利院的小孩子去公園玩，開始我只是跟隨，后來看到一位失明的小女孩，忍不住去扶她，她一直找我聊天，叫我姐姐，后來玩游戲，總是要我抱她上去，接她下來。那天給我很大的觸動，那個小女孩對我的依賴，突然讓我覺得原來我也可以幫助別人，原來我也是有用的。

10找個愛你的人，陪你走過這段路。

——安琪 25歲 法語翻譯

剛認識老公的時候，我的抑郁癥還很嚴重，是他一直鼓勵并帶領我參加各種公益活動和集體活動，幫助我解決了出門、說話這些問題，與人的交流方面有了很大的改善。他向我求婚的時候，我還沒有痊愈，只是有了好轉，還在吃藥。我說我會是他的包袱，他說有他在，我不會再不開心的。結婚以后，他一直督促我的睡眠和飲食，到現在，如果哪天我因為寫東西睡得晚了，或者沒按時吃飯，他還會跟我生氣。

有最親愛的人陪伴在你身邊，你會有更多的理由和動力讓自己去努力改變。當然，自己也要擺正位置，愛人只能給你動力，卻不能代替你完成治療。兩個人有什么吵吵鬧鬧很正常，也不要跟抑郁聯系上。

TIPS：對抗抑郁的10種開心食物

深海魚

研究發現，全世界住在海邊的人都比較快樂。這不只是因為大海讓人神清氣爽，還是因為住在海邊的人更常吃魚。哈佛大學的研究指出，海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

香蕉

香蕉中含有一種稱為生物鹼的物質，可以振奮人的精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的來源，這些都可幫助大腦制造血清素。

葡萄柚

葡萄柚里高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在制造多巴胺、腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。

全麥面包

碳水化合物可以幫助血清素增加，麻省理工學院的研究人員就說：“有些人把面食、點心這類食物當作可以吃的抗憂郁劑是很科學的。”

菠菜

研究人員發現，缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，導致憂郁情緒，而菠菜是富含葉酸最著名的食材。

櫻桃

櫻桃被西方醫生稱為自然的阿斯匹林。因為櫻桃中有一種叫做花青素的物質，能夠制造快樂。美國密芝根大學的科學家認為，人們在心情不好的時候吃20顆櫻桃比吃任何藥物都有效。

大蒜

大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。德國一項針對大蒜的研究發現，焦慮癥患者吃了大蒜制劑后，感覺比較不那么疲倦和焦慮，也更不容易發怒。

南瓜

南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

低脂牛奶

紐約西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前綜合征的婦女吃1000毫克的鈣片三個月后，四分之三的人都感到更容易快樂，不容易緊張、暴躁或焦慮了。而日常生活中，鈣的最佳來源是牛奶、酸奶和奶酪。幸運的是，低脂或脫脂牛奶含有最多的鈣。

雞肉

英國心理學家給參與測試者吃了100微克的硒后，他們普遍反應覺得心情更好。而硒的豐富來源就包括雞肉。