隨時隨地 寵愛身體

與“硬”健身不同

“硬”健身，是指那些計劃正式、條理分明，有健身進度管控和相對獨立的鍛煉時間，每一份吃下去的食物都有卡路里計量的專業健身日程。

生活健身，是將健身計劃融會在充滿情趣的日常生活細節中，一邊健身，一邊給寶寶按摩、喂奶、打掃房間衛生、或是帶寶寶外出散步……不但能觸及那些健身器械無法鍛煉到的小肌肉群，還能同時鍛煉關節周圍韌帶的柔韌性，避免大負荷、高強度的運動對關節的傷害。對媽媽而言，最重要的是從容恢復生育前的身材，不用眼巴巴地盯著甜點不敢進食，也不用忍受起早貪黑的時間表；同時，身姿矯健靈敏而不是一身多肌肉。

隨時隨地開始

給寶寶喂奶時

寶寶每天的吃奶時間，是你進行Kegle練習的好時機。

什么是Kegel練習________________________________

由美國kegel博士在1948年最早提出，即骨盆底肌肉群練習，通過自主收縮會陰部肌肉，包括陰道、肛門的環狀肌肉完成。對恢復產后女性的生殖泌尿系統健康大有好處。

怎么做Kegel練習_______________________

坐在椅子上，肩部放松，腰部挺直，將寶寶抱在身前哺乳或是用奶瓶喂奶；深呼吸，吸氣時提升會陰部肌肉，包括陰道、肛門，同時收腹，感覺到有氣流在盆腔底部往上盤旋；不要屏氣，呼氣時全身放松。

每天2—3組，每組10—15次。

給寶寶撫觸時

寶寶洗完澡進行撫觸時，媽媽的腹式呼吸運動和脊椎伸展運動不可忘記。

什么是腹式呼吸和脊椎伸展運動_________________________________

腹式呼吸和脊椎伸展運動源于印度瑜伽，腹式呼吸在胸式呼吸的同時增加腹部的鼓起及回縮，刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，能緩解很多媽媽的便秘癥狀，還能使體內氣流內循環順暢，增加中樞神經的自我調節功能。

脊椎伸展也是同樣，通過放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛，改善下肢的血液循環問題，促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。

怎么做腹式呼吸和脊椎伸展運動__________________________

腹式呼吸：媽媽將寶寶平放在床上，保持伸手可以撫摸到寶寶的距離，腳尖靠攏，雙膝微微打開，跪坐在自己的腳跟上；給寶寶撫觸時，媽媽緩緩、深深地用鼻腔吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3--5秒，屏息1秒；一呼一吸掌握在15秒種左右。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

每次與寶寶撫觸同時進行，大約5—15分鐘。

脊椎伸展：寶寶撫觸結束后，媽媽保持跪坐姿勢，將寶寶放在身前的床或墊子上。身體向寶寶的臉下傾，手臂緩緩地向前伸展，直到手臂無法帶動背部再往前，保持這個姿勢約5次深呼吸左右的時間。緩緩收回手臂，坐直身體，先向左慢慢地將耳朵靠近肩膀，以頸椎為圓心緩緩轉頭，頭回到原位后，再向右做同樣的動作。

注意：轉頭時，不同方向之間應該間隔3-5次深呼吸的時間，以免頭暈。

親子健身操

以下是在室內和寶寶玩游戲，或者是推著寶寶的嬰兒車到戶外曬太陽時，都可以練習的媽媽塑形動作。每天可以選擇組合做一組動作，每個動作5—10組。

下坐動作——消滅大腿脂肪

提踵動作——消滅小腿浮腫

飛翔動作——消滅“麒麟臂”

快步走——加速全身血液循環

下坐動作：媽媽將寶寶抱在胸前，挺胸收腹，雙腳微分與肩齊，保持直立；屈膝，媽媽緩緩地向身后的椅子下坐，等臀部觸到椅子，再慢慢地向上站。

提踵動作：媽媽將寶寶抱在胸前，雙腳并攏，身體直立，保持平衡，慢慢踮起腳尖往上，在頂點保持3～5次深呼吸的時間，再慢慢將腳跟放回地面。

飛翔動作：媽媽將寶寶放在床上，直立身體，雙腳微分，面對寶寶；媽媽俯身托住寶寶腋下，將寶寶平舉至媽媽胸口，停留2－3次深呼吸的時間，再慢慢放回寶寶。過程中注意身體平衡。

快步走：媽媽推著嬰兒車，挺胸抬頭，上身自然直立，收腹，自然地擺動髖部邁步，一開始慢走，逐漸加快，保持勻速快步，一段時間微微出汗后再放慢步伐，就這樣進行勻速的快慢交替。