逆思維格斗訓練與《運動訓練學》（六）

爆發力的特殊性

練武術，哪一種功力最重要？多少年來不斷有小伙子向我提出這個問題。每次我都回答說：爆發力，練爆發力最重要。

在運動訓練學中，爆發力是被放在力量素質里來談的，但爆發力又不是單純的力量素質，單純的力量素質可以不考慮速度因素，爆發力不行，爆發力離開速度因素就不存在了，因為爆發力是由速度與力量集合而成。在運動訓練學中有一個概念叫\"速度性力量\"（或'速度力量'），爆發力就是典型的速度性力量。

盡管大家對爆發力都有著深刻的體感和視覺上的感知，但我還是想把爆發力的概念再嘮叨一遍（它涉及我下面要說的話）。爆發力是指：在最短的時間發揮出最大的力量。

這一概念提醒我們，不是在最短的時間發出的力，哪怕這個力量再大，也不叫爆發力，比如你用5秒鐘舉起別人都舉不起來的杠鈴，你這個力量叫絕對力量。如果說絕對力量來自最大能力的肌肉收縮，爆發力則主要看最短時間的肌肉收縮（但也離不開肌肉收縮能力，缺乏這個能力，任什么力也產生不了）。

由靜止到爆發所用的時間越短（加速度越大），爆發力越大。

由靜止到爆發所用的時間相同（加速度相等），則肌肉的收縮能力越強（力量越強），爆發力越大。

爆發力有多么重要大家從常識就能一目了然，比如街上有兩個人打起來，不管雙方是有功夫的還是沒功夫的，只要某一方受了傷，你看吧，準是爆發力干的--挨了拳打腳踢或者被猛力摔倒。

要說明的是，打人的力和摔人的力都是爆發力，我們武林習慣把打人的力叫爆發力，而把摔人的力排除在爆發力之外，這樣的認識失之粗放。其實打人的力和摔人的力都產生了加速度--是否產生加速度，是區分爆發力與非爆發力的標志，所以運動訓練學把打人的力和摔人的力都叫爆發力。

打人的爆發力和摔人的爆發力

盡管打人的人和摔人的力都叫爆發力，但這兩種爆發力仍然有區別。

區別在表現形式上。先說打人的爆發力，這種力的表現形式為\"撞擊\"，即拳腳如同磚頭一樣直接撞擊到人體上，撞擊給人體帶來的傷害是直接的，拳到人傷。而摔人的爆發力對人是\"非撞擊\"式的，即力量不以撞擊的形式直接釋放到人體，盡管摔人也能給人體造成傷害，但這種傷害必須借助于其它物體，譬如水泥地面、桌角，墻壁等等，你必須把人摔到硬物上，通過硬物對人的反作用力，才會造成傷害，所以摔人造成的傷害是間接的。

間接傷害也必須由撞擊導致，只不過這時不是用拳腳撞擊，是把人摔倒讓他去撞擊硬物。間接撞擊要想傷人有一個前提，必須把人摔到很硬的東西上，如果是把人摔到軟墊子上，則被摔的人不會受到任何傷害。這是非撞擊式爆發力與撞擊式爆發力的又一區別。撞擊式爆發力釋放到人體后，哪怕人向后跌在棉花堆上，他也照樣受傷。因為人遭到撞擊式爆發力的一瞬即已受傷，在跌倒前已然受傷，和跌倒在硬地還是軟墊上沒有關系。

上面的分析表明，撞擊是傷害的前提，人只有遭受撞擊才會受傷，不管你是用拳腳直接撞擊人體，還是把人往硬物上摔借助硬物對人體的反作用力去實現撞擊，反正離開撞擊你就沒有辦法把人搞傷。

不過盡管都是爆發力、都能產生撞擊，但打人的爆發力因為是直接撞擊、直接傷害，它來得快，同時不受雙方體重差異的影響，即使小個子打大高個，只要撞擊力足夠，也照樣能一擊得手。而摔人的爆發力由于是間接撞擊、間接傷害，它來得就慢多了，尤其受雙方體重的影響較大，讓體重120斤的人去摔180斤的大個子，成功率很低。這也是武林為什么格外青睞打人的爆發力的原因所在。

對于爆發力的重要性，我們還可以從爆發力與力量素質或速度素質的比較中分析，單純的力量素質不涉及速度快慢，單純的速度如果離開一定的質量也不會做功。當然就現實中的人來說，沒有哪一個人是只有力量而沒有一點速度的，也沒有誰是只有速度而力量為零的，這樣的人不存在。我們能夠見到的，是力量大但速度慢或者速度快但力量弱的人。力量大速度慢的人動作遲緩，速度快力量弱的人他的拳頭即便打到人身上也解決不了問題。

從爆發力的角度解釋，是這兩種人的爆發力都不行。力量大速度慢的人肌肉收縮能力強但收縮需要的時間長。速度快力量弱的人，肌肉收縮得夠快但失之收縮的能力太弱（或參與收縮的肌肉少）。

從爆發力的角度尋求解決方案，前一種人重點提高的是肌肉的收縮速度，后一種人要加強肌肉的收縮能力，同時借助發力技術調動更多的肌肉參與收縮。

如果有人問：這兩種人通過各自的方案訓練后，他們誰的爆發力會更大。是個難以確定的事。爆發力的大小既受制于各人的肌肉類型，神經系統功能、天賦能力、發力技術、體重、體型、年齡等等因素，同時也取決于誰的訓練方法更科學、更系統。

從非擂臺的格斗看，人只要練就了出色的爆發力，便具有了應對廝殺的最大本錢（就身體素質范圍內而言），哪怕你是個只有100斤體重的人，出色的爆發力也會使你的拳腳產生駭人的殺傷力。趙道新先生甚至將\"古今名拳手的神奇功力\"歸結為\"高質量的爆發力\"（見《道新拳論·論爆發》）。爆發力所以能成為拳家標志性的功力，令古往今來的拳家癡迷追求以致不顧傷及自身，即是因為爆發力是\"在最短的時間發揮出最大的力量\"。此乃爆發力的獨特魅力。

不過，對于參加擂臺賽的拳手，則不應該過分突出爆發力的價值，因為同水平拳手的比賽，爆發力并非決定勝負的樞紐。同水平的拳手在爆發力上極少見明顯的優劣差異。

有關爆發力的話題在很多運動學科中都有涉及，運動訓練學、運動生理學對爆發力有興趣，運動生物力學捎帶腳也要談到它，即便是以研究運動對人體形態結構影響為主的運動解剖學，雖然對爆發力談得不多，也不到絕不理睬的程度，多多少少總要扯上幾句。

因為該系列文章是由運動訓練學的角度入手，所以下面的話我主要結合著運動訓練學來談。

爆發力訓練的幾個問題

對于爆發力的訓練問題，我用一問一答的方式來談一下。

（一）怎么練爆發力？

答：八極拳的\"兔子蹦\"，鐵牛耕地（撐地時，手或手腳要跳離地面），極速跑、猛力擰大缸，快速立臥撐、快速出拳，快速踢腿，踢打拳腳靶、踢打沙袋、兩腿交替快速側踹（目的不同會有不同的練法），跳躍滑步出拳或踢腿------等等練法，都能提高爆發力。

其中兔子蹦、極速跑是練下肢爆發力，鐵牛耕地主要是練上肢爆發力，猛力擰大缸是練兩側腰部的爆發力，快速立臥撐是練上下肢爆發力（兼提高靈敏、持續高速的能力和心血管機能--心血管機能是反映人運動能力的重要指標）。

（二）練爆發力，在訓練方式上是否有別于單純的力量訓練？

答：是的，練爆發力使用的方式，有別于單純的力量訓練。這是由雙方不同的追求決定的，爆發力追求的是最快的肌肉收縮（使之產生加速度），力量（絕對力量）追求的是最大的肌肉收縮。目的不同，訓練方式當然不一樣。

舉例說，負重深蹲是提高下肢絕對力量的好方法，但負重深蹲無計提高爆發力。要提高下肢爆發力，則八極拳兔子蹦之類的跳躍訓練是不錯的選擇。

與負重深蹲不同的是，專為下肢爆發力服務的跳躍訓練，在提高下肢爆發力的同時還能促進下肢力量。不過，在提高下肢絕對力量的效果上，跳躍不如負重深蹲。

（三）練爆發力是否也分\"一般爆發力訓練\"和\"專項爆發力訓練\"？

答：是的。練爆發力和其它的身體訓練一樣，也分\"一般\"和\"專項\"兩種。像兔子蹦、極速跑屬于一般下肢爆發力訓練，連續快速空踢或踢靶、兩腿交替快踢等，屬于專項下肢爆發力訓練。

一般爆發力訓練是專項爆發力訓練的基礎。

（四）爆發力訓練是否要借助科學原理？

答：是的，而且是必須的，因為使用科學原理能讓我們找到最有效的訓練手段。

從運動訓練學的理論說（其實是從運動生理學的角度說，因為運動訓練學的這一理論是從運動生理學里直接搬過來的），提高爆發力的最好方法，是做\"超等長力量練習\"，即先讓肌肉做\"離心工作\"，然后再做\"向心工作\"。有些讀者可能不清楚\"超等長\"、\"離心工作\"、\"向心工作\"這些術語是什么意思，鑒于這些術語講起來很枯燥，在此我不解釋了，我只告訴大家，像做跳躍練習，像把腰往后轉一下再猛力出拳，都叫超等長力量訓練。這么一說大家就好理解了。

練習方式簡單不意味著科學原理的用處就不大了，不是這樣，最起碼的，它能使我們訓練的目的性非常明確，進而堅定地去選擇練什么和不練什么，像做跳躍練習（超等長力量練習），既然是提高下肢爆發力的最佳方式，我們當然就要把跳躍作為一項訓練內容確定下來--我們也沒有理由放棄下肢爆發力，因為下肢一旦缺乏強大的爆發力，它直接影響的就是你腿法的使用，不管是八極拳的穿樁腿（類似正蹬）、還是側踹、還是掃踢（類似邊腿），你的爆發也就頂在你現有的水平那不動了。

我在前面的文章里多次強調\"一般身體訓練是專項身體訓練的基礎\"，爆發力訓練也遵循這一規律，一般的下肢爆發力訓練，比如跳躍練習，是專項的下肢爆發力訓練的基礎，這個基礎就像蓋大樓打地基，你基礎越雄厚牢靠，你將來上升的空間就越廣闊。連續快速踢沙袋屬于專項的腿法爆發力訓練（也是腿法速度訓練），但要與各種跳躍結合著練（但不要安排在同一次訓練里）。單靠踢腿來練腿，會極大地限制你腿法的爆發力。哪怕你踢腿的爆發力已經不錯了，也不該放棄一般訓練，放棄則意味著你放棄了對自己爆發潛力的挖掘，要知道，不錯的爆發力還可能更加不錯。

科學的另一好處是它具有普適性，如果大家仔細觀摩就會發現，從傳統武術技擊到現代散打、再到泰國拳、跆拳道、空手道------凡含有腿法的武技，都安排有跳躍練習。我們進而擴展視線范圍，則不惟武技，凡需要下肢爆發力的運動項目，如短跑、跳高、跳遠、籃球、跳水------在腿部力量訓練之外，都有跳躍訓練。

即使為了出拳，也仍然需要下肢的爆發力。拳發力離不開腳蹬地，這是武術愛好者人人皆知的常識。腳蹬地慢了是不行的，必須快速，快速地與腰、肩的爆發合而為一。快速蹬地，換個說法就是下肢爆發式蹬地。說到底仍離不開下肢爆發力。

（五）玩命練力量或一些姿勢不動的靜力性力量訓練，是否真的會把肌肉練僵，進而影響爆發力的提高嗎？

答：是的。一味地追求力量（指用接近極限的負荷練絕對力量），和長時間進行姿勢不動的靜力性力量訓練（如低勢站樁），確實會使肌肉僵緊，降低人的爆發力。

大負荷力量訓練對爆發力的影響，雖然不象人們在幾十年前認為的那么嚴重，但這種影響是存在的。它既是事實也有科學依據。如果有誰不信，請去查閱《運動生理學》和《運動訓練學》這兩本書。

（六）如何既能提高絕對力量又不影響爆發力？

答：把絕對力量、爆發力、柔韌三種訓練交替進行。但爆發力和絕對力量的交替不要安排在同一次訓練里，以免因疲勞影響訓練效果，同時避免運動損傷。

（七）練爆發力與練力量要遵循什么不同的原則嗎？

答：是的。練爆發力和練力量（絕對力量）不但訓練方式有別，而且在訓練中遵循的原則也不同。

力量（絕對力量）訓練的原則是，采用大負荷量，比如負重深蹲，負重要接近你的極限。每次練三、四組，不可再少但也必不再多。每禮拜練一、兩次就夠了。

練爆發力則要避免負重極限，像跳躍練習，你自身的體重就已經使你負著重了，沒必要再給身上壓東西加分量，有能力你就繼續往高處、遠處跳。練爆發力每次的組數要比練力量多一些，訓練的次數也要比練力量多一些，每禮拜練三、四次或擱天一練。

如果是負重練爆發力，比如說擰大缸（練兩側腰部的爆發力），如果說追求絕對力量的擰大缸因為需要極限負重，該用重量大的缸或在缸里放磚頭、沙子什么的，那么追求爆發力的擰大缸，缸的重量要減輕，不能像練力量那么重，要把重量控制在練力量時的一半（稍弱），擰的次數不必多，一組幾下即止，多做幾組。

練爆發力所以要和力量訓練采用不同的原則，內中的原理涉及運動生理學，我們以后再談。

（八）練爆發力，是否也遵循\"冬天突出負荷量，夏天重視負荷強度的原則\"？

答：沒錯。任何一種訓練，不管是練身體還是練拳術技術，都要遵循夏天上負荷強度，減小負荷量，冬天降低負荷強度，增加負荷量的原則。尤其練爆發力時身體處于無氧代謝狀態，就更不能違背這一原則。

練爆發力時的負荷強度，主要指練習中的密度、速度，譬如踢靶打靶、立臥撐、兔子蹦練習中的速度、密度。爆發力訓練的負荷量則指你每一次訓練做幾組，每組重復幾次--每組重復的次數如果很多，則這個負荷量又有了向負荷強度轉化的傾向，尤其是在追求絕對力量的練習中，每組重復的最大次數即稱為負荷強度。這表明負荷量與負荷強度在不同的練習中有不同的界定。

爆發力訓練的負荷量和負荷強度雖然要依季節變化進行調整，但練爆發力又有一個總原則--以突出負荷強度為主。因為負荷強度對爆發力的影響更深刻。考慮到突出負荷強度的訓練更容易導致損傷，武術教師在制訂訓練計劃時必須細而又細，別把學生練殘了。

（九）力量分\"絕對力量\"和\"相對力量\"，爆發力是否也有這樣的兩種概念區分？

答：是。爆發力也有絕對爆發力和相對爆發力兩個概念。如同絕對力量和相對力量的區分一樣，絕對爆發力指的是不考慮體重大小的最大爆發力，相對爆發力指的是人每公斤體重具有的爆發力（絕對爆發力／體重）。

在按體重大小分級別的比賽項目，如拳擊、摔跤、散打、泰拳、跆拳道等比賽中，相對爆發力好的選手占優勢，因為對陣雙方的體重差不多，當然誰每公斤體重具有的爆發力強，誰就占有優勢了。

在不計體重的項目里，比如鉛球、標槍、短跑、跳遠等等，則絕對爆發力好的選手，具有更多獲勝的可能。

武術的施展，譬如說正當防衛，很遺憾沒法考慮你和罪犯的體重差距，而且罪犯專愛找比他身量小的人下手，就是說正當防衛是一種不計體重的搏斗。從爆發力的角度講，這時看的是絕對爆發力。所以練武術，要突出絕對爆發力的提高。這一點對體重小的人是不利的，但沒有辦法，你只能下苦功去練。好在搏擊歹徒不光看爆發力，還要看速度（反應速度、移動速度、動作速度）、看靈敏，尤其還有看搏擊技能--搏擊技能也是影響人搏擊水平的一大主因。

搏擊技能越高的人，在打斗中越擅長通過技術調動更多的肌肉參與爆發。從\"通過技術調動更多的肌肉參與爆發\"這一角度講，凡是因為體重小而絕對爆發力稍差的技擊高手，必是實戰技能水平非常高的人。

至此我用了三篇文章的篇幅談了身體訓練中的力量訓練及爆發力訓練，對于一些沒有談到的問題，我在以后陸續補充。從下一篇文章開始，我們轉入身體訓練中的速度訓練話題。