增強思維與飲食選擇

食物為我們的身體提供能量，適當的飲食結構和科學的進餐時間，能幫助大腦發揮最大潛能。有時候，我們會感到頭暈腦脹，給朋友介紹同事時，名字到了嘴邊卻叫不出來。睹如此類的“記憶障礙”屢見不鮮。這些只要我們注意飲食，就可以緩解。飲食不僅影響人的健康和情緒，還會左右人的思維能力。

1 腦工作需要適量的血糖

只在血糖水平穩定時，大腦才能很好地工作。專家告訴我們，攝取碳水化合物(淀粉)比攝取單糖更能穩定血糖水平，預防思維遲鈍。此外，鐵可以攜帶氧進人大腦，所以攝取足量的鐵對保持敏銳的思維非常重要。研究還顯示，高蛋白食物可以幫助我們集中注意力，魚肉所含的某些脂肪酸對大腦也有好處。

對成人來說，規律的就餐也有助于維持大腦神經元的正常工作。盡管大腦只占人體重的2％，卻消耗了20％的能量。大腦不能像肌肉一樣儲存碳水化合物，所以它需要恒定的葡萄糖供給。人幾天不吃飯，智力就會下降，因為大腦為了獲取必要的能量，必須代謝體內的尿酮體，這種物質是脂肪的分解產物。

然而，血糖過高也會抑制智力水平。高血糖可能改變了血腦屏障處的血管結構，或者改變了大腦中化學信使的產量，從而引起認知障礙。

保持適當的血糖含量才能最好地發揮大腦的潛能。平時我們可以通過合理膳食，來避免血糖水平大幅波動。最新的研究數據證實，富含淀粉和纖維的谷物能使人長時間精力充沛。

2 對大腦有益的營養素

碳水化合物 功能：提供能量來源——葡萄糖。代表性食物：所有谷類，水果(特別是蘋果)，蔬菜。

流質 功能：維持血液循環和養分運輸。代表性食物：水，礦泉水，不加糖的藥茶和水果茶。

少量咖啡因 功能：擴張腦血管；集中注意力，增強記憶力。代表性食物：咖啡，紅茶，綠茶。

鐵功能：攜氧。代表性食物：紅肉，南瓜籽，芝麻，大豆，小米，松子，麥芽，燕麥片，歐芹，酵母，菠菜，豆瓣菜，小扁豆，大豆，白豆。

鈣 功能：傳導神經信號。代表性食物：牛奶和奶制品，無花果，芝麻。大豆，豆莢，堅果，所有谷物，麥芽，麥片，花椰菜，豆瓣菜，綠葉蔬菜，歐芹。

鋅 功能：催化腦內各種化學反應；增強注意力和記憶力。代表性食物：麥芽，芝麻，南瓜籽，肉類，雞蛋。牛奶，乳酪，魚類，胡蘿卜，全麥面包，土豆。

苯丙氨酸功能：腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺的前體物質，保持機警和注意力集中。代表性食物：魚類(金槍魚，鮭魚)，肉類，奶制品，大豆，乳酪(白干酪)，花生，麥芽，杏仁。

絲氨酸，蛋氨酸功能：乙酰膽堿的前體物質，增強學習和記憶力。代表性食物：魚類，火雞，雞肉，大豆，牛肉，腰果，麥芽，棚菜，豌豆，菠菜，全麥面包，大米。

維生素B1(硫胺素) 功能：能與葡萄糖代謝，輔助神經元功能。代表性食物：所有谷物，麥片，麥芽，豆莢，堅果，豬肉。

不飽和脂肪酸 功能：構造細胞膜。代表性食物：魚類，胡桃，菠菜，玉米油，花生油，大豆油，葡萄籽油。

3 鐵的作用

血紅細胞中含有鐵蛋白——血紅素，可將氧帶人大腦，葡萄糖才能正常代謝，攝取足量的鐵，對人的智力至關重要。幼年時缺鐵，會影響大腦的發育，從而影響表達、閱讀和計算能力。醫生建議孕婦每日攝入18毫克鐵，而男性和育齡后婦女只需要8毫克。

牛羊肉之類的紅色肉類，含有最容易被人體吸收的二價鐵；植物油、酵母、豆類和一些蔬菜所含的三價鐵則很難吸收。不過，富含維生素C的食物，如橘子和大蒜，能促進鐵的吸收。因此，素食者應該多吃含維生素C的食品，幫助吸收蔬菜中的三價鐵。

4 維生素與礦物質

維生素、礦物質和微量元素，對維持大腦功能也很重要。大腦神經細胞的信號傳導和代謝需要鉀、鈉、鈣的參與。葡萄糖的代謝則需要維生素B1的參與。維生素和礦物質稍有缺乏(比如經常吃快餐就易導致維生素和礦物質缺乏)，人就容易疲勞、健忘和分心。

5 神奇的蛋白質

蛋白質的組成成分是氨基酸，成人的大腦需要氨基酸來合成各種酶、運載分子、細胞元件、神經遞質。有研究顯示，吃完高蛋白食物(如低脂奶制品、魚類、瘦肉和豆類)，人會變得更機警和專心。

不過，攝入高蛋白食物對血液中另一種氨基酸——色氧酸，卻有相反的作用。色氨酸是神經遞質5-羥色胺的前體物質，5-羥色胺不僅能穩定情緒，還能影響學習能力和記憶力。攝入高蛋白食物后，大腦中色氯酸的含量反而降低。但是，攝取碳水化合物能促進色氨酸進人大腦。這是因為它能促進胰島素分泌，進而刺激肌肉攝取氨基酸。由于與它競爭的其他氨基酸大量進入肌肉，色氨酸在血液中的含量升高。進入大腦也相對容易。所以，對于易于緊張的人，多吃含高碳水化合物的食物能增加腦內色氨酸水平，改善認知能力。

6 海產品的妙用

不飽和脂肪也對大腦很有好處，尤其是魚類(如鯖魚、金槍魚、鯡魚和鮭魚)所含的多不飽和ω-3脂肪酸。這些魚油是神經細胞膜和髓磷脂的組成成分，能幫助維持腦血管健康。資料顯示，一個月吃一～三次魚，就能顯著減少中風的概率。

食用亞麻油、菜籽油、大豆油和胡桃油對身體也有類似的好處。它們都含有大量a-亞麻酸，能在體內轉化成ω—3脂肪酸。但是，食用時應盡量避免炒或炸。

7 水的作用

只有當體液充足時，食物中的營養成分才能順利進入大腦。研究顯示，即使輕微脫水也會減慢營養物質進入大腦的速度，損害短時記憶，并引起其他認知障礙。適量飲用含咖啡因的飲料，能改善短期注意力，促進學習和記憶。

8 保證進餐時間

進餐時間也會影響認知能力，早餐吃好對于認知功能尤其重要，美國研究，吃早飯的孩子記憶力和學習成績更好。在正餐之間適當吃些零食，有助于維持血糖水平。預防和緩解反應遲鈍。另外咀嚼也能改善記憶力。這可能是因為咀嚼促進了大腦控制記憶部分的血液循環。

午餐應該選擇低熱量、高蛋白、富含維生素和礦物質的食物，如魚肉、雞肉和沙拉。這些食物能幫助我們整個下午精神集中，記憶力良好。晚餐則不宜太油膩，少喝含咖啡因的飲料，可以吃些米飯、面條和雜糧——研究證明這些碳水化合物能提高色氨酸水平，幫助睡眠。或者更簡單點，喝一杯加了蜂蜜的熱牛奶。