健康血壓吃出來

五谷 膳食結構的變化是影響疾病譜的主要因素之一。研究表明：食用谷類食物越多，患心血管疾病幾率越低；食用動物性食物和油脂類食物越多，患心血管疾病幾率也越高。因此，居民應避免動物性食物和油脂過量食用，控制能量的攝入，脂肪供熱比控制在20％～25％為宜。增加谷類食物的攝入，特別是選食的多樣化，補充粗食雜糧，多食粗制谷類高纖維食物可促使人們出現飽腹感，并使胃排空延遲，從而減少攝入的總熱量。應盡量少吃甜食，適當節制飯量，最好在日常進食的碳水化合物中有一半為粗制谷類食物。

果蔬 餐桌上的綠色主打多吃含鉀、鈣豐富而含鈉量低的食物對健康有極大的好處。尤其是綠色蔬菜和新鮮水果，能為人體提供更多、更好的營養素。大部分食物都含有鉀，而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每100克谷類中含鉀100～200毫克，每100克肉類中含鉀150～300毫克，每100克魚類中含鉀200～300毫克，每100克蔬菜中含鉀200～500毫克。每天要吃400～500克新鮮蔬菜(其中葉菜要占三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替。

奶、豆 奶和奶制品是人體鈣的主要來源，其含鈣量非常豐富，吸收率也很高。發酵的酸奶更有助于鈣的吸收。每100毫升的牛奶約含100毫克的鈣。奶中鈣、鉀、鎂三種元素對降低血壓和預防腦卒中有好處。豆類及其制品也富有營養，100克豆類中鉀的含量為600～800毫克，遠高于其他的食物。適量吃些奶和豆制品，一般每天吃奶類250克。

肉類 是人體需要的蛋白質的來源之一。蛋白質是人體合成肌肉和細胞，不可缺少的營養成分，如果蛋白質攝入不足的話，血管的彈性就會降低，變得脆性增加，容易引起中風。

同樣重量的肉類所含的蛋白質、脂肪是不同的。100克豬肉、

雞肉和魚肉，蛋白質的含量分別為10克、22克和18克，而脂肪的含量分別為60克、2.5克和5.1克，產生的熱量卻分別是580千卡、110千卡和115千卡。由于魚肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸，可增加有利的高密度脂蛋白，所以多食魚肉有益于健康。

鈉鹽 血壓的控制閥門有一部分人對鹽有一種特別敏感性，攝入鹽以后，會延遲對鹽的排出，使體內的鈉鹽成分增加，同時使血管內的容量增多，血管壁受到的壓力增強，導致血壓升高。

通過限制鹽的攝入，可以使高血壓病人的收縮壓下降4～5毫米汞柱，不要小看這幾毫米汞柱的血壓降低，就是這樣小的血壓下降幅度就能使卒中的危險性下降15％，冠心病的危險性降低6％。因此，在膳食中盡量吃得清淡，鹽的攝入量每天控制在5克以內，調味品(如醬油)和腌制品中的鹽也應計算在內。

酒精 中度以上的飲酒是發生高血壓的主要病因之一。研究發現，飲白酒的人每天增加100克酒量，高血壓發病的危險性就增加19％～26％。而當飲白酒量超過46克時，這種血壓升高的危險性就要增加1倍。

中度以上飲酒的概念是指每天飲酒量超過2個標準杯，而1個標準杯約含酒精14克，即相當于340克啤酒，或43克白酒，或100克黃酒，或100克葡萄酒。對高血壓病人來說。每少飲1個標準杯的酒可以使收縮壓下降4～8毫米汞柱。