室內強心防病操（上）

于長水

我國《全民健身運動計劃》明確要求每人應學會并熟練掌握兩套運動鍛煉方法，一套在室內做，一套在室外做。

本人已76歲，從醫53年，至今還在工作著。這套自編室內操自中年起練，操式不斷補充豐富，配合其他因素，自覺很有收益。在絕大多數人還缺乏一套在室內鍛煉方法的情況下，特將這套室內鍛煉方法介紹給中老年朋友，切磋交流，共練共勉。

強心防病操的鍛煉要求：

1.在室內和床上鍛煉；

2.保持輕松自如的心情鍛煉；

3.不限房間大小，狹小空間即可鍛煉；

4.每天鍛煉，每式不論拍節，時間充裕每式多重復幾次，時間緊張每式也可以少重復幾次；

5.常年堅持，不計一次鍛煉的強度與運動量，但求天天鍛煉的效果積累。

強心防病操鍛煉的方式與方法：

強心防病操共10式，1～7式在早晨鍛煉，起床洗漱完畢，喝杯溫開水，然后在室內進行鍛煉；8～10式在晚間鍛煉，洗漱后在室內和床上進行鍛煉。

第一式：準備活動

鍛煉要領：

1.下動關節。兩腿分開略比肩寬，膝、踝關節先向左揉動若干次，再向右揉動若干次，練時略屈膝；

2.上動關節。雙臂附帶全身先向左活動，左臂上提時，腰身彎向右側；雙臂附帶全身再向右活動，右臂上提時，腰身彎向左側；以肩、腰關節主動，雙臂下垂雙手翹起呈壓水樣；練時頸部自如隨動。

預期功效：此式預熱全身肌肉、關節，調理神經，為鍛煉做好充分準備。

第二式：左右開弓

鍛煉要領：

1.頸部隨打弓射向之側臂一致，而向左向右轉動；

2.打弓、拉弓時雙手握空拳，打弓之臂伸向一側，拉弓之臂呈拉弓式，向反方向水平用力拉動；

3.練時盡量保持臂與肩在拉弓時平齊，擴胸收腹。

預期功效：強健臂力，鍛煉胸肌，有力擴胸，增加肺活量，有利于保持上身健康體形。

第三式：肩臂掄旋

鍛煉要領：

1.掄旋時臂要伸直，不屈肘；

2.掄旋動作盡量貼身旋動，并適當放慢畫圓；

3.左臂右臂交替掄旋，向前掄旋幾次、向后幾次，交替掄旋，保持以肩部活動為主。

預期功效：促進肩部關節大范圍用力活動，促進血液循環，防止凝肩固澀，預防肩周炎。

第四式：俯仰左右（頸部）

鍛煉要領：

1.切忌頸部直俯直仰，直左直右，要經過頸部中直位緩沖再俯仰左右；

2.動作要緩慢，仰位時略停片刻，才能達到鍛煉要點；頸部向左向右動作時不要低頭，以防頸椎后部得不到鍛煉；

3.已患有頭痛、眩暈、頸椎病、高血壓、低血壓、腦血管后遺癥者要輕、緩、慎、減此式鍛煉。

預期功效：促進頸部椎骨全方向活動，尤其頸部仰位鍛煉，有利于預防頸椎病。

第五式：雙腿蹲起

鍛煉要領：

1.上身平直，雙目平視；下蹲時的角度隨逐步適應而縮減；

2.蹲起時不低頭、不翹臀；注意平衡，雙手可隨膝上部自如滑動，感受下肢的肌力，蹲起不要太快；

3.患有高血壓、糖尿病及關節障礙者，應緩、慢、慎、減此式鍛煉。

預期功效：健腿、健腰；改善下肢血液循環，強健心臟，改善心腦血管功能，利于預防心肌缺血、冠心病、腦血管病、糖尿病；增強腰、髖、膝和踝關節的協調靈活性，延緩關節退化老化；對腰肌勞損、便秘都有輔助防治作用。（未完，續見３月上半月）