速食也健康

想把每頓飯都吃得認認真真——沒有條件;

不想總用快餐食品打發(fā)自己——沒有辦法;

也想在廚房里“精雕細琢”——沒有時間。

于是，零食被當作了早飯，快餐填補了午飯，速凍就成了晚餐。不經(jīng)意間，我們成了一名典型的“速食者”。

既然我們無法和速食撇清關(guān)系，只好從接受開始。全面正確地認識速食的利弊，用科學的方法趨利避害，以下9個原則便是速食族吃出健康的秘密武器。

1.三餐合理搭配

三餐熱能的平衡，早餐∶午餐∶晚餐=3∶4∶3。

營養(yǎng)成分的平衡，碳水化合物∶脂肪∶蛋白質(zhì)=10∶5∶l，低鈉(食鹽≤6克)、低精制糖和高纖維(每日20～30克)。如吃西式快餐，最好選低熱量飲料，如礦泉水，或吃蔬菜、水果，補充不足的營養(yǎng)素。

食物種類的平衡，食物選擇多樣化，葷素搭配，粗細搭配，補充富含維生素和纖維素的食物。

2.變換速食口味

速食的品種很多，并且都按規(guī)定詳細標明營養(yǎng)成分，因此，不要僅按自己的口味選擇少數(shù)幾種，就按照上述平衡膳食原則多選一些，以一周或一月為周期，依照粗糧與細糧、肉食與素食、涼菜與熱萊等有計劃地調(diào)整品種。

3.點餐時進行替換

你可以要求在你的快餐食物內(nèi)少加油或鹽，當點面條或米飯的時候，不加肉而改為加上較多的蔬菜。用全麥面包代替三明治里的白面包，不要點有大量臘腸和奶酪的比薩，改點有額外蔬菜的素食比薩，在快餐廳以低脂肪的牛奶、100%純果汁、瓶裝水、綠茶或健怡飲料來代替一般的飲料。

4.速食也要慢食

選擇速食的首要原因當然是省時省力，但俗話講“磨刀不誤砍柴工”。如果長期狼吞虎咽，速戰(zhàn)速決，必然會以損害消化功能乃至最終損害健康為代價，正所謂“欲速則不達”。有關(guān)研究指出，在30～45分鐘內(nèi)吃完一餐最有益健康。

很多人有進餐時看報紙、聊天、談工作、看電視等一心二用的習慣，似乎吃飯時不同時干點什么就是浪費時間，殊不知長期如此會直接影響消化功能。

5.及時補充蔬果

注意及時補充應季蔬菜瓜果。有研究指出，鋅參與制造新的味覺細胞，若鋅不足會使味覺功能減退。經(jīng)常吃單一的速食，就會出現(xiàn)鋅不足，出現(xiàn)味覺遲鈍，傷口不易愈合，引起口周和眼角發(fā)炎，甚至免疫力和生殖力減弱。因此，要注意補充含鋅豐富的海藻、牡蠣、魚等。

6.做一做加減法

吃速食面時，不必把調(diào)味包全部倒入湯內(nèi)，可酌量倒入，減少味精和油。速食面僅供給碳水化合物以及少許蛋白質(zhì)，可根據(jù)自己的喜好，加入新鮮青菜、水果、雞蛋、肉食、豆制品等，補充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維。微波食品以肉類居多，食用時，如能搭配蔬菜水果類的食品，就能補充維生素、葉酸等營養(yǎng)物質(zhì)的不足。

7.拒絕幾個“不”

太多油、太甜的食物都要適可而止或淺嘗即止，不宜大量進食，比如炸薯條、各種甜點，不要選太咸或者腌制的零食，比如方便面的湯、各種肉罐頭等都含有很高的鹽分。吃速食要適可而止，速食可以解決每日的餐半餐，但其余的應該進食正常飲食。

8.聰明挑選速食

營養(yǎng)師通常都會建議，吃肉時四條腿不如兩條腿好，兩條腿不如無腿好，當你點漢堡時完全可以舍棄牛肉，而改選雞肉或魚肉;同樣是魚類，海魚比湖魚好，有豐富的礦物質(zhì)和微量元素;點快餐時還要記注，顏色深的蔬果比顏色淺的營養(yǎng)價值高些。另外，蔬菜盡量挑選烹飪時間較短的，你可以以各種蔬菜沙拉來代替炒菜。

9.盡量控制分量

速食者通常會犯的毛病是受不了誘惑或者因為吃得太快而比平常吃更多的分量。因此，當你享受食物時，要正確評估你的饑餓程度，并讓你的身體及時告訴你已經(jīng)吃飽了。如果發(fā)現(xiàn)你的餐點或零食的分量超出你所需要時，考慮和朋友分享，或帶回家，或者干脆留下最后幾口不吃。

〖編輯:修遠〗