合理膳食問答(三)

飲食是健康之大要。既要吃好，又要吃得合理。你會嗎?

5為什么每天要多吃奶類?

諺語云：“狗記路，貓記家，小孩只記吃奶媽。”

“誰言寸草心，報得三春暉。”娘恩誰能報答得完，她用乳汁哺育了我們啊!

人們把黃河長江比作哺育了中華民族的甘甜的乳汁。

羊有跪乳之恩，乳汁的偉大惠及動物。

西方人說，牛奶是“人類的保姆”。

乳汁，乳汁，說不完的乳汁!

“每天吃奶類、大豆或其制品”，這是2009版《中國居民膳食指南》中對一般人群膳食十大要求中的第三條。

每天該喝多少奶

一般來說，每天喝牛奶200-300克為宜，我們做到了嗎?

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每標準人日奶類制品攝入量為26.5克，其中城市為65.8克，農村11.4克，城鄉差別近6倍。7年過去了，這7年是我國經濟快速發展的7年，目前的實際情況應該比那時有了改善。然而與發達國家比較還存在較大差距，發達國家人均年占有奶量為312公斤(1994年)，世界平均人均年占有奶量為103公斤，我國居民為13—14公斤，不到發達國家的5％，遠遠低于世界平均水平。當然，我國幅員遼闊，東西部地區經濟發展有差距，所以不能一概而論。那么就讓我們看一看經濟發達的上海吧，以2002年為例，上海人的年人均牛奶攝入量在全國位居第二，不過也只有34.5公斤。

奶類是最好的含鈣食品，然而目前我國居民膳食鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類這些含鈣量少的食物，奶類或其制品提供的鈣不到7％，以致膳食鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量。我國農村兒童青少年優質蛋白的攝入比例偏低，而奶類則是人體所需優質蛋白質的最佳來源。

因此，大力提倡飲奶是改善我國居民營養健康狀況的重要舉措之一。讀了下文，當你對奶類有了全面的了解，你會覺得這樣的舉措多么必要。

奶類營養知多少

我們知道，剛剛出生的哺乳類動物僅靠母乳就能成活生長；就人類來說，現在全世界都在大力提倡母乳喂養新生兒。為什么呢?因為沒有任何一種別的食品能像奶類那樣營養成分齊全、組成比例適宜且易于消化吸收。常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等，其營養成分有所不同。喝什么奶好?不同地區和民族各有所好。就多數人而言，常喝的奶類往往是牛奶，下面就讓我們看一看牛奶的營養成分。

牛奶的成分十分復雜，至少含有上百種化學物質。除膳食纖維外，人體所需營養物質在牛乳中幾乎應有盡有。

揀主要的說，每100克牛奶含水分87克，蛋白質3.3克，脂肪4克，碳水化合物5克，鈣120毫克，磷93毫克，鐵0.2毫克，維生素A 140國際單位，維生素B10.04毫克，維生素B20.13毫克，尼克酸0.2毫克，維生素C1毫克。可供熱量69千卡。

牛奶所含蛋白質屬于優質蛋白質。所謂優質蛋白質是指其含有的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，符合人體需要。大家知道，蛋白質是由氨基酸組成的，氨基酸被稱為蛋白質的構建分子。組成人體蛋白質的氨基酸約有20種，多半能在體內合成，但有8種不能在體內合成，必須從食物中獲得。這8種氨基酸就叫做必需氨基酸，它們是異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸。

牛奶所含脂類中，95％左右為甘油三酯，亞油酸和亞麻酸分別占5.3％和2.1％，膽固醇含量不高，每100克牛奶僅含7毫克～17毫克。奶中的脂肪呈極細的微粒，其直徑只有1～10微米，且高度分散在奶中，所以盡管牛奶脂肪含量高達4％，卻仍然能水乳交融。要知道，這種以微粒形式存在的脂肪有利于人體消化吸收，消化率高達98％。

“要大炮，不要黃油!”在反映第二次世界大戰的文學作品中經常看到這句話，是說在崇尚武力的法西斯眼里武器比食品重要。可見在西方人眼里黃油簡直就是食物的代名詞。黃油者，就是大家熟知的酥油。

如果你去過青海牧區，你可能見過打酥油。碩大的木桶里盛滿了牛奶，牧婦手執長長的木制桿狀攪拌工具在奶桶中上下攪拌。牛奶中的脂肪球膜被機械力攪拌破壞，形成脂肪團粒，牛奶失去乳液狀結構，水溶性成分隨著乳酪放出，酥油就打出來了。當然這種原始的打酥油的方法在許多地方已被機器所代替，但其原理是一樣的。酥油也叫黃油，脂肪含量達80-85％，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態。牛奶中的脂溶性營養成分都存在于乳脂肪當中，包括維生素A、維生素D、維生素K和胡蘿卜素。因此，黃油是維生素A、D、K、E這些脂溶性維生素的極好來源。黃油的黃色則來自于胡蘿卜素，胡蘿卜素也是一種對人體有諸多好處的營養素。

然而，在酥油的制作過程中，牛奶中原有的各種水溶性成分基本上都被分離出去，留在了脫脂奶當中，以致酥油中蛋白質、乳糖、維生素B族和鈣的含量非常少。所以黃油是不能用來補鈣的。說白了，酥油就是一大塊“油”而已。其營養組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。

牛奶有淡淡的甜味，這是因為牛奶中含有乳糖。乳糖是牛奶中碳水化合物的主要存在形式。飲用牛奶后，奶中的乳糖在我們的小腸內通過乳糖酶的作用，可分解成葡萄糖半乳糖被吸收。對于絕大多數人來說乳糖容易消化吸收，但有的人飲用牛奶后會出現腹痛、腹瀉、腹脹等不舒服的胃腸道癥狀。這是因為這些人腸道內缺乏乳糖酶，所以乳糖就不能被分解。未被分解的乳糖不能被人體吸收，進入大腸后就會被大腸中的細菌發酵生成醋酸、丙酸、丁酸等有機酸和甲烷、氫氣、二氧化碳等氣體。這些產物大部分可被結腸重新吸收，未被吸收的則會引起腸鳴、腹痛、腹脹和腹瀉。這種情況叫作“乳糖不耐受癥”。患有乳糖不耐受癥的人可以采用少量多次喝奶或飲用酸奶的方法以避免上述癥狀。牛奶在被加工成酸奶的過程中，其中的乳糖被分解成了乳酸，這也是酸奶酸味的來源。相對于鮮奶，酸奶容易消化。

牛奶含鈣量豐富，是最理想的補鈣食品。只要每天飲用足量牛奶，就無需另行補鈣。

牛奶中含有豐富的鉀，鉀是人體不可或缺的元素，它可使動脈血管在血壓波動時保持穩定，減少中風危險；牛奶中的酪氨酸能促進快樂激素一血清素的生成；牛奶中的碘、鋅等微量元素能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鐵、銅和維生素A使皮膚豐滿光滑，有美容作用；牛奶中的鎂增進心臟和神經系統的耐疲勞功能；牛奶中的鋅能促進傷口愈合。

此外，牛奶中所含的多種維生素，尤其是脂溶性維生素對人體來說具有十分廣泛的重要作用，不可或缺。

形形色色的奶制品

奶制品也叫乳制品，相信隨便哪個人都會列舉出幾種來的。

按照我國食品工業標準體系，奶制品大致分為七類：

第一類是液體奶類。主要包括殺菌奶、滅菌奶、酸奶等。

第二類是奶粉類。包括全脂奶粉、脫脂奶粉、全脂加糖奶粉、調味奶粉、嬰幼兒奶粉和其他配方乳

粉。

第三類是煉乳類。

第四類是乳脂肪類。包括做蛋糕用的稀奶油、常見的配面包吃的奶油等。

第五類是干酪類。

第六類是乳冰淇淋類。

第七類是其他乳制品類。主要包括干酪素、乳糖、奶片等。

目前市場上的液體乳制品和奶粉類產品是我國居民消耗量最大的產品。

按照殺菌程度來劃分，沒有經過調配的液體乳制品可分為生鮮奶、消毒奶和滅菌奶。

生鮮奶在我國市場還未普及，因為它未經過任何消毒和滅菌處理。

消毒奶經過巴氏殺菌處理，但其中的細菌芽胞并沒失去活性，必須在O-4qC下運輸和保存。消毒奶除維生素B1和維生素c略有損失外，其余營養成分與剛擠出的奶汁差別不大。

滅菌奶有兩種，一種是超高溫滅菌奶，是把牛奶經135℃以上1-2秒超高溫瞬時滅菌后無菌灌裝的；還有一種是保持滅菌奶，是將牛奶先罐裝密封后，經110℃以上保持15-40分鐘的滅菌程序，達到商業無菌水平，可在室溫下保存6個月以上。

上述消毒奶和滅菌奶，前者采用巴氏殺菌，后者采用超高溫殺菌。兩者的主要區別在于巴氏殺菌是目前鮮牛奶加工較為先進的方法，它既能保持鮮奶中的營養成分，又能殺死牛奶中的有害菌，使加工過的牛奶鮮美純正；而超高溫殺菌雖然也能殺死牛奶中的有害菌，但同時也破壞了牛奶中的營養成分，其營養價值也就不及鮮牛奶。美國、日本等歐亞發達國家市場上銷售的幾乎全為鮮牛奶。鮮奶是今后牛奶消費的必然趨勢。

經過消毒和滅菌的牛奶最好新鮮飲用，在保質期內均可即開即飲，不一定要加熱了再喝。如果有的人患胃病不適合喝涼的或者喜歡喝熱牛奶，可以將牛奶適當加熱，但溫度不宜太高，不可煮沸，以免造成營養成分的損失，一般建議加熱到75qC左右即可。

奶粉是液態奶經消毒、濃縮、干燥處理而成，其優點是儲存期較長，攜帶食用方便。與液態奶比較，奶粉中的營養素尤其是諸如維生素A這樣的一些對熱不穩定的成分有損失。奶粉可分為全脂奶粉、低脂奶粉、脫脂奶粉、各種調味奶粉及配方奶粉等，不同的人群可根據需要選用。

在雄奇廣袤的青藏高原，無論在牧業區還是農業區，酸奶是非常具有地方風味的奶制品。當你坐在農民家的熱炕頭，主人給你端上一碗加糖的酸奶；當你坐在牧民家的帳篷里，主人用龍碗給你盛上一碗加了蕨麻的酸奶。嘗一口，那種爽勁兒實在無法用言語表達。酸奶是在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經發酵培養而成的奶制品，酸甜可口，易于消化。與其他液態奶相比，除其中的乳糖分解形成乳酸外，其他營養成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者和消化不良的病人，以及老年人和兒童食用。睡前吃一碗酸奶，你會睡得更加香甜。這是因為酸奶中含有的某些氨基酸具有鎮靜催眠作用。

脫脂奶或低脂奶是原料奶經過脫脂工藝，使奶中脂肪含量減少的奶制品。全脂奶的脂肪含量為3一4％左右，低脂奶脂肪含量為0.5％-2％，脫脂奶中脂肪含量低于0.5％。脫脂奶和低脂奶脂肪和膽固醇含量少，因此適合于肥胖人群，以及患有高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉等疾病的人群。每天喝奶較多的人也可選擇低脂奶。

奶酪又稱干酪，是在原料奶中加入適量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶使其中的蛋白質發生凝固，加入鹽，壓榨排除乳清之后制成。10公斤牛奶僅能制作出1公斤奶酪，所以奶酪可謂是濃縮了的精華，營養成分豐富，其蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、維生素B2的含量是鮮奶的7-8倍。奶酪在生產過程中，大多數乳糖隨乳清排出，余下的也都通過發酵作用生成了乳酸，因此奶酪可供乳糖不耐受癥和糖尿病患者食用。

辨別奶類有講究

首先要學會辨別純牛奶與含乳飲料。市場上的牛奶飲品五花八門，光從名稱上看就有純牛奶、鮮牛奶、酸奶、風味牛奶、含乳飲料……等等。其實這些奶飲品根據配料不同，可分為純牛奶和含乳飲料兩類。

純牛奶也叫鮮牛奶，這種產品的配料只有一種，就是牛奶。鑒別純牛奶的好壞，主要看兩個指標：總干物質(也叫全乳固體)和蛋白質。它們的含量越高，牛奶的營養價值就越高。酸奶是用純牛奶發酵制成的，因此酸奶也屬純牛奶。

含乳飲品和純奶是兩回事，含乳飲品絕非純奶。從含乳飲品的配料表上可以看出，其成分除了鮮牛奶以外，一般還有水、甜味劑、果味劑等，而水往往排在第一位。按國家要求，配料表上的各種成分要按含量高低的順序依次列出。國家標準要求含乳飲料中牛奶的含量不得低于30％，也就是說水的含量不得高于70％。因為含乳飲料不是純牛奶做的，其營養價值自然不能與純牛奶相提并論。

再說配方奶粉。配方奶粉是為克服普通奶粉的缺陷，同時也為滿足一些特殊人群的需要而加以調配的。與普通奶粉比較，配方奶粉往往進行了下述改造：去除部分酪蛋白，增加乳清蛋白；去除大部分飽和脂肪酸，加入植物油，以增加不飽和脂肪酸的含量；加入乳糖，使糖含量接近人乳；減少礦物質含量以減輕嬰幼兒腎臟負擔；添加微量元素、維生素、某些氨基酸或其他物質，使之更接近人乳成分。

6為什么每天要吃大豆或豆制品?

《指南》強調每天應吃大豆或其制品，筆者認為不如將這兒的“大豆或其制品”改作“豆類或豆制品”。為什么呢?我國地域遼闊，各地所產豆類不一定都是大豆，比如蠶豆和豌豆，其營養特點其實與大豆類似，吃豌豆和蠶豆同樣可達到與大豆類似的效果。進一步考慮，吃豆類食品不一定單打一，而應該廣選雜食，這樣才能充分利用各種豆類食物之間的營養互補，特別是氨基酸互補，從而求得一加一大于二的效果。

豆類品種知多少

大豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇豆、綠豆、小豆、苫豆……它們都屬于豆類。

按照其中的營養成分含量，可將豆類分為兩大類。

～類是大豆，又分為黃豆、黑豆和青豆等。大豆中蛋白質含量高，達35％—400％；含脂肪15％—20％，榨出來就是豆油。含碳水化合物相對較少，為20％—30％。

另一類是除大豆以外的其他豆類，含有較多的碳水化合物，達55％—65％，含蛋白質20％—30％，含脂肪不到5％。

豆類食物營養高

與谷類相比，豆類食物營養成分的特點可概括為三高一低：蛋白質含量高，脂肪含量高，維生素含量高，碳水化合物含量低。

就蛋白質含量而言，1千克大豆抵得住2，3千克瘦豬肉或2千克牛肉!

豆類蛋白質營養價值之高同樣令人驚訝。蛋白質營養價值的高低，取決于氨基酸組成符合人體需要的程度。所有豆類蛋白質的氨基酸組成都較好，尤其是大豆蛋白質中8種必需氨基酸的組成十分符合人體的需要，因此是一種優良的植物性蛋白。大豆蛋白質中含有豐富的賴氨酸和蘇氨酸，其含量分別比谷類糧食高10倍和5倍左右。如果把大豆制品與其他糧食混合食用，不僅可以彌補谷類食物蛋白質含量的不足，而且由于補充了其他谷類食物所缺乏的必需氨基酸，從而使混合食物蛋白質的營養價值得到明顯提高。在小麥粉中添加15％的大豆粉，人

體對小麥粉蛋白質的利用率將提高1.8倍，可見大豆是谷類理想的互補食物。其他豆類食物如綠豆、小豆、豌豆、蠶豆等，其蛋白質的含量也明顯高于谷類食物，賴氨酸的含量也比較豐富，所以它們也是谷類的良好互補食物。

大豆所含脂肪中不飽和脂肪酸占85％，且以亞油酸最多，高達50％以上。此外，大豆油中還含有1.64％的磷脂和具有較強抗氧化作用的維生素E。上述物質都是現在市面上五花八門的保健食品中的成分。

豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無機鹽元素；B族維生素的含量明顯高于大米、白面和玉米粉等谷類食物。豌豆中對人體有益的硫胺素的含量居各種糧食之冠；用大豆或綠豆做成的豆芽中維生素c的含量可達20毫克／100克。因此，常吃豆制品可補充人體所必需的無機鹽元素和維生素。

與谷類食物相比，大豆中碳水化合物的含量要低得多，而且其中約有一半是人體不能消化吸收的棉籽糖和水蘇糖，所以豆制品特別適用于糖尿病患者。其他豆類碳水化合物的含量要比大豆高一些。

大豆中還含有豐富的大豆卵磷脂、天門冬氨酸、谷氨酸、膽堿、豆固醇等。這些物質對于促進生長發育、增強記憶力、維護正常肝功能、防止動脈硬化具有重要作用。宋代醫書《延年秘錄》載：“服食大豆，令人長肌膚、益顏色、填骨髓、加氣力、補虛能”。目前世界上許多國家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。

豆類制品花樣多

勤勞智慧的我國人民世代相傳，創制了許多風味獨特的豆制品，主要的有豆腐及其制品、豆漿、豆芽以及發酵豆制品等。

早在2000多年前的漢代，我國就發明了豆腐。豆腐含蛋白質5％—6％，脂肪0.8％—1.3％，碳水化合物2.8％—3.4％。豆類在被加工成豆腐的過程中，大部分纖維素和可溶性碳水化合物被去除，木蘇糖與棉籽糖等“脹氣因子”明顯減少，抗胰蛋白酶被破壞，因此，其消化率明顯提高，可達92.7％。豆腐質地柔軟，富含鈣、鐵、鎂等元素，不含膽固醇，可被烹調成幾百種美味可口的菜肴。

豆漿是我國的傳統食品，一般由1份黃豆加8份水制成。豆漿是一種很好的代乳品，蛋白質含量高達4.0％左右，脂肪與碳水化合物含量分別在1.8％與1.5％左右，還含有一定量的鐵、鈣和B族維生素。

豆漿的營養價值堪與牛奶相媲美。豆漿中蛋白質含量與牛奶相當，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。但豆漿中鈣和維生素c含量遠低于牛奶，含鋅、硒、維生素A、維生素B2也比牛奶少，可見豆漿和牛奶在營養上各有特點。因此，豆漿雖有“代乳品”之稱，其實它和牛奶是不能完全相互替代的，每天最好兼而用之。另外，對糖尿病患者及肥胖者來說，在飲食上首先要考慮挑選血糖指數(使血糖升高的指標)低的食品，而豆漿的血糖指數要比牛奶低一半。但是，對嬰幼兒來說，還是喝營養成分齊全的牛奶為好。

豆芽是一種四季家常菜。每100克黃豆芽中含蛋白質3克，脂肪0.1克，碳水化物2.2克，無機鹽0.3克，維生素C25毫克；豆芽還含有少量的膳食纖維。

豆芽含水量高達70％—90％，所含蛋白質、脂肪和糖類不多，但從功能食品的角度來說，豆芽有其獨到的優勢。因其所含的糖類極少，使之成為了糖尿病患者的餐桌佳肴；對于那些擔心攝入過多能量而導致發胖的人來說，豆芽吃多了也不至于發胖；對普通人來說，豆芽又有很好的清理腸胃的功效。但需要注意的是，豆芽中維生素的種類不多，含量也不高，因此，不可以之代替其它瓜果蔬菜。

豆類每天吃多少

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每標準人日干豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量50克。過去20年間，城鄉居民干豆類食物攝入量沒有明顯變化，而豆制品攝入量略有上升。城市和農村攝入量有差距。

合理的做法是每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。(未完待續)

(作者簡介：張生林，青海省第五人民醫院主任醫師)