體脂在管不在減

欒　璐

如果你有一個(gè)減肥達(dá)人的閨蜜，你可能也會(huì)對(duì)脂肪的問(wèn)題無(wú)比頭痛。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己的體重又長(zhǎng)了1.5斤時(shí)、當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己腰上居然有了橘皮紋時(shí)，家里的菜單換成了全素，聽(tīng)到油就皺眉頭……看到廣告上纖瘦身材的美女和“溶脂減肥X日瘦”的大標(biāo)題，你心動(dòng)了吧?減肥秘笈里把脂肪當(dāng)作洪水猛獸，必欲除之而后快。脂肪就那么十惡不赦嗎?你了解體脂肪嗎?

體脂肪顧名思義就是指身體組織中所含的脂肪，是組成機(jī)體和細(xì)胞的重要營(yíng)養(yǎng)素。雖然脂肪是很多堅(jiān)決要減肥的女士們的肉中刺，但也是不可缺少的。脂肪是構(gòu)成身體細(xì)胞尤其是腦神經(jīng)細(xì)胞的重要成分，也是構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)的重要成分。比如形成細(xì)胞膜的主要成分磷脂，糖脂等。肝臟、腎臟等重要器官也含有很多脂肪。

對(duì)人體來(lái)說(shuō)，脂肪是必不可少的成分，脂肪經(jīng)氧化后變成二氧化碳和水，所產(chǎn)生的熱量約為等量的蛋白質(zhì)或碳水化合物的2.2倍，是身體熱量的重要來(lái)源。吃進(jìn)去的食物會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，日常活動(dòng)消耗不完就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，當(dāng)身體需要熱量時(shí)再釋放出來(lái)。而且，人的皮下脂肪組織可以減少身體熱量散失，也可阻止外界熱能傳導(dǎo)到體內(nèi)，維持體溫恒定。脂肪還有保護(hù)內(nèi)臟器官的作用，內(nèi)臟器官周圍的脂肪墊能夠減少內(nèi)部器官之間的摩擦。在遇到撞擊等意外的時(shí)候起到防震作用，緩沖外界壓力。

體脂肪從何處來(lái)?

體脂肪多數(shù)來(lái)自于食物，食物進(jìn)入口腔后，脂肪消化就已開(kāi)始。唾液腺分泌的脂肪酶可水解部分食物脂肪，脂肪消化的主要場(chǎng)所是小腸膽囊，胰腺，經(jīng)過(guò)這一輪分解，脂肪就轉(zhuǎn)化成了人體需要的能量。

女人離不開(kāi)體脂肪

人家說(shuō)身段決定一切。廣告上說(shuō)科學(xué)減肥不是減水分，而是要減脂，于是我們把脂肪當(dāng)成平生大敵，必須徹底鏟除。但是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，缺少了體脂肪是不可想象的。女人的美妙曲線和年輕容顏都來(lái)自體脂肪。

脂肪“紅人”

在我們的少女時(shí)期，內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列變化，皮下脂肪的含量逐漸增加。胸部和臀部的體脂肪含量增加，從而構(gòu)成女性特有的曲線。這時(shí)我們必須有很多的脂肪來(lái)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)乳房的發(fā)育，形成流暢的曲線。脂肪還可以使皮膚柔嫩紅潤(rùn)、光滑而不皺縮，富于彈性而不松軟。對(duì)于皮膚來(lái)說(shuō)，脂肪是相當(dāng)重要的存在，任何高檔化妝品都無(wú)法替代。脂肪可以促進(jìn)脂溶性維生素A、維生素D，維生素E和維生素K的吸收，這對(duì)皮膚健美起著重要作用。

體脂肪也是女性正常月經(jīng)和生育能力的重要來(lái)源。我們身體里的脂肪含量要達(dá)到體重的17％才能保持月經(jīng)正常，否則體脂過(guò)少，雌激素等合成不足都能造成月經(jīng)失調(diào)，甚至影響生殖器官的發(fā)育。長(zhǎng)期缺乏脂肪性成分，就容易引起人體維生素A、維生素D的缺乏癥，以致出現(xiàn)皮膚干燥，頭發(fā)枯燥，脫落，患夜盲癥，干眼癥等疾病。

研究表明，一般成人脂肪的貯存量約占體重的15～20％才是最健康的，而女性的這個(gè)比例應(yīng)為18～28％。

脂肪“黑名單”

美國(guó)北卡羅來(lái)納州wake Forest大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Capri G.Foy博士在2008年8月發(fā)布了一項(xiàng)新的研究成果稱，內(nèi)臟脂肪組織與女性高血壓發(fā)病有關(guān)，但與男性沒(méi)有關(guān)系。而在這之前，一些權(quán)威的研究機(jī)構(gòu)給出了脂肪超標(biāo)危險(xiǎn)的“黑名單”。

高脂血癥體脂過(guò)多的人，機(jī)體對(duì)游離脂肪酸的利用減少，血脂中的游離脂肪酸積累，血脂容量升高。

冠狀動(dòng)脈心臟病長(zhǎng)了“游泳圈”的人更可能患冠狀動(dòng)脈心臟病。超出正常體重15～25％的男性更容易患病，而且病情也更為嚴(yán)重。

高血壓超重的人更容易血壓高，減肥對(duì)降低血壓具有重要的意義。

糖尿病體重超重5-15％的糖尿病患者，死亡率增加25％。

呼吸困難過(guò)多的內(nèi)臟脂肪會(huì)干擾橫膈膜運(yùn)動(dòng)，并增加心臟的負(fù)荷，造成呼吸困難。

膽結(jié)石超量脂肪能引起肝臟內(nèi)膽固醇合成增加，也使膽汁中膽固醇的排泄增加，而導(dǎo)致膽固醇結(jié)晶的沉淀增多，形成膽結(jié)石。

背痛及腰痛過(guò)多的脂肪在身體組織的不均勻分布會(huì)使肌肉缺乏張力，身體的壓力就會(huì)落在脊椎骨較低的部位而引發(fā)背痛及腰痛。

關(guān)節(jié)炎肥胖的人，關(guān)節(jié)要承受較大的重量，更容易發(fā)生關(guān)節(jié)問(wèn)題。

癌癥雖然原因還不明確，但是體脂含量超標(biāo)確實(shí)與結(jié)腸，乳房，子宮、膽囊、胃等部位的癌具有一定的關(guān)聯(lián)性。

靜脈曲張靜脈曲張是肥胖者的困擾之一，原因和肥胖所致的關(guān)節(jié)疾病一樣。

TEXT你的體脂超標(biāo)嗎?

想知道你的脂肪含量有沒(méi)有超標(biāo)?測(cè)一下就好。隨便在網(wǎng)上找找，搜索一下BMI就能找到好多小程序，輸入你的體重和身高就可以測(cè)出你的BMI。這個(gè)BMI是指體脂肪健康指數(shù)，是以身高體重計(jì)算出來(lái)的，所以在測(cè)量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)上，比單純的以體重來(lái)認(rèn)定，更具準(zhǔn)確性。

具體的測(cè)算方法是：用你的體重(公斤)除以身高(米)的平方。舉例來(lái)說(shuō)，如果我的身高為180N米，體重為62公斤，則我的體脂指數(shù)是62／(1.6×1.6)=24.21，而標(biāo)準(zhǔn)的體脂指數(shù)是22，我的體脂含量偏高，應(yīng)該采取適當(dāng)?shù)拇胧┍３植⑦m當(dāng)降低體脂指數(shù)。

體脂指數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)是：

BMI(體脂指數(shù))：體重(kg)／身高(m2)

最理想BMI值：22

BMI=20以內(nèi)體重不足

BMI=20～25理想范圍

BMI=26～29不健康狀態(tài)

BMI=30以上肥胖

標(biāo)準(zhǔn)體重：身高(m2)×22所計(jì)算出來(lái)之值即為標(biāo)準(zhǔn)體重

BMI在今天是用得最多的一種指數(shù)，來(lái)衡量體重是否還在正常的區(qū)域之內(nèi)。上面所說(shuō)是簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)，按世界衛(wèi)生組織的界定，體脂指數(shù)在19以下就太輕了，17以下多數(shù)是厭食癥患者，而嚴(yán)重的厭食癥會(huì)危及生命。BMl25到30就算過(guò)重了，超過(guò)3。就是肥胖，超過(guò)30就太胖了。對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增加BMI也會(huì)逐漸增加。20歲的時(shí)候BMl大概在19-24之間，40歲的時(shí)候在21～26之間是最理想的。

特別注意：不是每個(gè)人都適用BMI來(lái)計(jì)算體脂指數(shù)，未滿18歲、從事大體力消耗的工作、正在進(jìn)行重量訓(xùn)練、懷孕或哺乳中、身體虛弱的人群不適用BMl測(cè)量法。

當(dāng)然，測(cè)量體脂含量并不是只有這一種方法，我們?cè)诖蠖鄶?shù)的體檢機(jī)構(gòu)里還能發(fā)現(xiàn)另外一種測(cè)量方法——卡立波“脂肪鉗”，這個(gè)測(cè)的是身體某些部位的皮膚厚度。為了獲得相對(duì)比較精確的數(shù)值，人們需要盡可能多地在同一個(gè)位置測(cè)這個(gè)數(shù)值。另外還有一種非常精確的方式是紅外測(cè)量，把一個(gè)紅外儀器放在胳膊上，就可以很精確地測(cè)量出身體各部分的脂肪含量。但是這種測(cè)量?jī)r(jià)格很貴。

體脂肪需要“管”不要“減”

根據(jù)體脂指數(shù)的測(cè)定結(jié)果，我們可以有效的進(jìn)行人體脂肪含量的指標(biāo)性分析，合理設(shè)定減肥的目標(biāo)和安排減肥訓(xùn)練計(jì)劃及飲食計(jì)劃。

我們計(jì)算得出自己的體脂指數(shù)，再?gòu)捏w脂指數(shù)計(jì)算出人體總的脂肪重量，用這個(gè)數(shù)字去計(jì)算除去脂肪重量的體重之后的標(biāo)準(zhǔn)體重，這個(gè)體重是包括

肌肉、骨骼，血液，內(nèi)臟、水分等的體重。具體的計(jì)算公式如下

●脂肪重量：體重*BMI

●標(biāo)準(zhǔn)體重=體重-月副坊重量

比如，前面測(cè)出我的體脂指數(shù)是24.21根據(jù)這個(gè)我們可以算出

我的脂肪重量=體重×體脂率=62×24.21％=15.01kg

我的標(biāo)準(zhǔn)體重=體重一脂肪重量=62-15.01kg=46.98kg

通過(guò)以上的測(cè)量和計(jì)算，我們可以得出體重、體脂率、脂肪重量，標(biāo)準(zhǔn)體重等這幾個(gè)重要的人體身體成分的重要指標(biāo)。根據(jù)這些身體成分指標(biāo)對(duì)于我們?cè)O(shè)定減肥的目標(biāo)和安排減肥訓(xùn)練計(jì)劃及飲食計(jì)劃，將會(huì)起到非常重要的指導(dǎo)意義。

減肥原則：

1減肥不是減體重。人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟，水分等組成的，那我們可以很明確地看出減肥應(yīng)該減少的是脂肪重量，而不是肌肉，骨骼。血液，內(nèi)臟水分的重量。

2如果我們使用不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法，造成標(biāo)準(zhǔn)體重的流失，就算體重減輕到了理想范圍，但是仍然有可能體脂指數(shù)超標(biāo)，則健康風(fēng)險(xiǎn)仍然存在。

3別相信“一日瘦”，快速減肥的產(chǎn)品往往是通過(guò)利尿脫水的方式來(lái)達(dá)到減輕體重的目的，并沒(méi)有真正的減掉脂肪組織。

4過(guò)度的節(jié)食和過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)也能起到快速減肥的作用，但是最終結(jié)果是標(biāo)準(zhǔn)體重減少。減肥的最佳速度是每星期0.5-1公斤的勻速減肥。

根據(jù)以上原則，我們就可以合理地來(lái)制定減肥的目標(biāo)。我們?cè)俅瓮ㄟ^(guò)計(jì)算來(lái)安排我的減肥日程。剛才我們已經(jīng)算出我的脂肪重量為15.01 kg，標(biāo)準(zhǔn)體重為46.98kg。則我的減肥計(jì)劃書(shū)為

目標(biāo)1：標(biāo)準(zhǔn)體重不變，體脂率減到20％

目標(biāo)2：每周減少0.6公斤體重

我減肥后的體重=標(biāo)準(zhǔn)體重÷(1-體脂指數(shù))=46.98÷(1-20％)=58.72 kg

減肥后的脂肪重量=體重-標(biāo)準(zhǔn)體重=58.72-46.98=11.74kg

總共減少的脂肪重量=減肥前的脂肪重量一減肥后的脂肪重量=15.01-11.74=3.27kg

總共減少的體重=減肥前的重量一減肥后的重量62-58.72=3.28kg

減肥周期一總共減少的體重÷每周減輕的目標(biāo)體重=3.28+0.6=5.46周

根據(jù)以上的計(jì)算，我用5～6周的時(shí)間，達(dá)到我的減肥目標(biāo)，剩下的就是制定合理的運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃了。